【ささみ・むね・もも】とり肉レシピで5日間ダイエット！レシピ満載でお届け！

ダイエット中でもお肉が食べたい！というわけで、鶏肉でのダイエットにチャレンジしました。

高タンパク低カロリーといえば、ささみやむね肉。今回はさらにもも肉やひき肉など、他の部位でも痩せられるのか検証します！

しっかり食べられてカロリーを抑えられるダイエットレシピや、部位ごとにどうしたらダイエット向けになるのかも紹介。

実際に5日間チャレンジした結果と合わせてごらんください！

鶏肉ダイエットはやり方によって口コミもいろいろでした。一番多いのはコンビニのサラダチキンを使ったダイエットです。

約一週間で10kg減ったという人は、毎日サラダチキンと卵のみで過ごしていたとか。ですがやりすぎると栄養がかなり偏るため、注意しながらやる必要がありそうです。

他には、夜中起きてしまったなど、小腹が空いてどうしても我慢できなくなった時にサラダチキンを食べることで、-5kgに成功したという人もいました。

ジム通いなど運動と合わせている人がとても多いのも印象的でした。

ですがダイエットをしようとしている人は基本的にむね・ささみを食べているので、もも肉を食べている人はあまりいませんでした。

体重はほぼ変わりありませんでした。運動もせず肉だけ食べて痩せるのは、さすがに無理でしたね。

体重増加もあるだろうと思っていたので、これだけ肉を食べて体重キープできたのはよかったかなと思います。体脂肪が0.4％減っているのは、ガッツリ食べたわりには意外な結果でした。

もしかするとお肉はタンパク質なので脂肪が減った代わりに筋肉が増え、体重増の体脂肪減の結果になっているのかなと思います。

唐揚げやカレーなど高カロリーのレシピは避けましたが、魚を食べる回数が減ったので、摂取カロリーはプラマイゼロだったのかなと思います。

逆に考えると、レシピをダイエット用に切り替えるだけで、毎日肉にしても体重は増えないというのは驚きでした！

鶏肉ダイエットを始めた翌日から、いきなり便秘になってしまいました。

初日は鳥ハムを食べたんですがヘルシーなむね肉だからと、野菜をあまり食べなかったからかなと思います。やはり野菜は大事です。

反省して、翌日からはきのこや野菜を多く取り入れたレシピに変更し、他のおかずも野菜を多めに。それでもお通じが良くなった！ではなく、普通に戻ったかなという感じでした。

そしてお肉を食べていたので、全体的に元気でした。疲れにくいですし、朝もやる気が出て、ぱっと起きて動けます。

力が出ないということもなく、爪や肌の調子もよかったです！空気の乾燥が酷かったにもかかわらず、肌が白くなったり、かゆくなったりもしませんでした！

鶏肉ダイエットのやり方

鶏肉でダイエットをするやり方はいろいろとあるようですが、3食の内1食をサラダチキンに置き換える方法が痩せると話題のようです。

ですがサラダチキンばかりではお金がかかるし、味も同じで飽きてしまいます。添加物などの心配もないわけではありません。

今回はもっと健康的なダイエットを目指して、野菜やご飯と一緒に食べられる、ヘルシーな鶏肉のダイエットレシピを多く取り入れることに。もちろん自家製サラダチキンも作りました！

ご飯のおかずを鶏肉中心にするだけで痩せられるなら嬉しいですよね。

ですがそのまま食べるだけではダイエットにならないので、皮を剥がしたり、脂をカットしたりという工夫が必要です。

5日間で食べた鶏肉料理

では、実際に鶏肉ダイエットで食べた晩ご飯を紹介します。

1日目

• ご飯
• 白菜の味噌汁
• むね肉のサラダチキン（オーロラソース）
• まいたけとレタスの塩炒め
• おからの炊いたん
• わさび茎のしょうゆ漬け
• 水菜とナッツのサラダ（おかか＆のり・醤油ドレッシング）
• 海苔

2日目

• 発芽玄米ご飯
• じゃがいもとわかめの味噌汁
• もも肉とえのきの生姜醤油ソテー
• まいたけとレタスの塩炒め
• にら玉

3日目

• ご飯
• 中華風コーンスープ
• 豆腐入り鶏つくね
• 菜の花のおかか和え
• きゅうりのぬか漬け
• わさび茎のしょうゆ漬け

4日目

• 鶏ささみ入りあんかけ堅焼きそば

5日目

• 鶏もも肉の塩ちゃんこなべ（鳥皮なし・白菜・春菊・豆腐入り）
• 水菜とささみのサラダ

普段は豚肉と魚が1回ずつくらい入りますが、今回は全部鶏肉の晩ご飯でした。他にパスタが1回くらい、週末は外食。朝はパンが多く、ちょっとカロリーが高めな週でした。

照り焼きや唐揚げといった味が濃く高カロリーのおかずは避けて、ダイエットを意識した薄味ヘルシーなレシピを活用！

カロリーが高くなることはわかっていたので、意識してローカロリーにしようとしたのが、体重キープに繋がったのかなと思います。

おおよその鶏肉のカロリーは下記になります。（100gあたり）

	皮つき	皮無し
手羽	約210kcal	―
むね肉	約190kcal	約110kcal
もも肉	約200kcal	約115kcal ※脂肪除く
ささみ	―	約114kcal

全体的に、皮つきと皮無しでは100kcalほど変わってきます。

意外だったのは、もも・むね・ささみの差がそこまで大きくなかったこと。

ダイエット中は皮を剥がすのは基本として、ささみやむね肉に飽きたら、たまにもも肉を取り入れるのはアリかなと思いました。

たんぱく質が豊富なのはもちろん、必須アミノ酸であるメチオニンが豊富です。メチオニンは細胞の老化抑制や、免疫力を高める効果、脂肪肝を防ぐ働きが期待されています。

鶏肉には筋肉を作ったり、疲労を回復したりという効果が大きく、運動系のダイエットをしている人に向いています。

ですが、鶏肉自体に脂肪を燃焼させる高い効果があるわけではありません。あくまで「サポートする」効果が優れているようです。運動をする・燃焼効果がある食べ物を一緒に摂ることで効果がアップします。

鶏皮を食べたいなら肉と一緒に

ぷるぷるもちもちの鳥皮。脂というイメージですが、コラーゲンが豊富なので、悪いことばかりではありません。

ですがカロリーが高いのも事実。鳥皮が好きで、捨てるのがつらい、どうしても食べたい！という人は、むね肉やもも肉と一緒にそのまま食べてもいいと思います。

なぜなら鶏肉ダイエットのいいところは、ガッツリ食べられてストレスが少ないこと。

ストレスを抱えて皮だけ我慢するくらいなら、鶏肉そのものを1回休んで焼き魚でも食べたほうがいいでしょう。

料理するときは、皮を一度剥がして身の間にある脂だけは取る・皮からじっくり焼いて溶け出た脂をペーパーでふき取る、といった工夫をして、ストレスなくカロリーカットしてみましょう。

手羽先・手羽元は注意

手羽先と手羽元は皮や脂分が多いです。中に骨もあるので、身も少ないです。あえてダイエット中に食べる理由はないでしょう。

ダイエットといったらむね肉・ささみ

ダイエットといったらささみ、そしてむね肉というイメージですね。なんといっても安いのがポイントです。

うま味成分であるイノシン酸が多く、味を濃くしなくても美味しく食べられるのが特徴。脂肪分が少ないので、冷めたままでも美味しいです。

水分が逃げやすく、熱を入れすぎるとパサパサと硬くなってしまいます。砂糖や塩をもみこんでおくとしっとりしますが、カロリーは少し増えます。

むね肉に多く含まれるビタミンB6は、筋肉を作る栄養素です。そのため、主に体を動かすダイエット中によく食べられていますね。

筋力アップは基礎代謝の向上につながるので、痩せやすい体作りのために食べる人が多いです。

むね肉・ささみのおすすめダイエットレシピ

火を通しすぎないことが大切。冷めても美味しいおかずが多いので、お弁当や翌日の朝でもさっと食べられる嬉しいレシピが多いです。

簡単サラダチキン

①お湯を多めに沸かします。沸騰したら火を止め、常温に戻しておいた鶏肉を入れます。しっかりお湯につかるように入れましょう。

②ふたをします（※重要）。そのままささみなら15分～20分程度。むね肉は大きさによりますが、私はお湯がしっかり冷めるまで半日くらい放置します。

③ペーパーで水気を拭いて完成。むね肉はそのままカットします。火の通りが甘ければ、残っているお湯をもう一度沸かして沈めます。レンチンでもOK。

④ささみは手でちぎりながら、硬い筋などを取り除けば完成。

難しく見えますが、お肉を常温にしたら、寝る前にお湯を沸かして入れるだけ。あとは朝起きたらできあがっています。面倒なので私は下味もつけません。

味をつけなくてもじんわりおいしい！むね肉はもともと安いので、地鶏などちょっといいものを使うのがおすすめです。おろしポン酢や和風ドレッシング、塩を少し振ってもおいしいです。

こってりが好きな人にはヘルシーオーロラソース。マヨネーズとケチャップを同量混ぜ、牛乳で倍以上に溶き伸ばします。

マヨネーズのコクはあるけれど、少しだけしか使わないのでヘルシー！牛乳でゆるゆるに伸ばしているので、余計なソースは肉から落ちてくれるのもポイントです。

余ったお湯でヘルシースープ

サラダチキンを作ると、肉を沈めたあとのお湯が残ります。味が出ているので、捨てるのはもったいない！

まず、一度しっかりと沸騰させて灰汁をとります。けっこう灰汁が出てきてびっくり。生肉を入れたまま煮沸をしていないお湯なので、必ずこの作業をします。

小さめのコーン缶を汁ごと投入し、溶き卵でふんわり。あとは塩と、味が足りなければコンソメや鶏ガラを少し足します。

コーンじゃなくてレタスやもやし、えのき茸とかでもOK。サラダチキンと一緒に食べれば、足りない分の食物繊維も摂れますよ！

サラダチキンのレシピで紹介した、ちぎりささみを使います。水菜を洗って切ったら、ささみと混ぜます。

今回使ったのは市販のごまだれ。市販のドレッシング類はカロリーが高いイメージですよね。

100gあたり150kcalと、ささみより高カロリー。さらに、味が濃いのでご飯を食べすぎてしまうというデメリットも。

私はこれを、牛乳で薄めて使います。味が足りなくなった場合はブラックペッパーで補います。

そして水菜、ちぎりささみと和えます。

水分が多く出てしまうので、カットした海苔をどっさり入れます。海苔が水分を吸ってくれて水っぽさカット！

海苔のうまみも加わってさらに美味しい！

かつお節や粉チーズでも同じことができます。ローカロリーのドレッシングは水分が多くて絡みにくいものが多いので、試してみてください。

唐揚げなどに使われることもあるせいか、カロリーが高いというイメージだったもも肉。調べてみるとそこまでむね肉と変わらず、皮と脂肪さえ外せばいいことがわかりました。

ほどよく脂肪分があるので、食べた食感はジューシー。栄養面では、鉄分やビタミンB2も多いのが特徴です。

ビタミンBは脂質や糖質、炭水化物をエネルギーに変える機能を助ける働きがあります。ダイエットでは注目の成分ですよね

むね肉ほど肉自体にうま味成分が無いので、揚げたり、ソースやたれなどで味をつけることが多いです。結果、肉はむね肉と同じ程度のカロリーでも、料理になると高カロリーということがほとんど。

もも肉を使う場合はヘルシーな調理方法や味付けを心がけることが大切になってきます。

もも肉のおすすめダイエットレシピ

もも肉で料理を作る場合、できれば皮、最低でも脂身は外します。脂身は肉の間に入っていて、剥がすのが大変なことがあります。

そんなときは先にカットしてから取り除くと楽ちんです。

もも肉はこってりした味付けが合うので、高カロリーになってしまいがちです。さらに美味しいのでご飯が進み、食べすぎてしまうことも…。

そこでおすすめなのがキノコ。食物繊維が豊富で、お腹にもたまりやすいです。味や香りもよく、鶏肉との相性もばっちり！今回はえのきを使ったレシピを紹介します。

ダイエット中のチキンソテー

今回は皮つきで作ります。脂身は外しますが、とくに下味は付けません。油を引かないテフロン加工のフライパンで、そのまま皮を押し付けるように焼きます。油がどんどんしみだしてくるので、ひたすらふき取ります。

皮がカリッカリになるころには、かなりの脂が取れると思います。皮を食べたいけれどカロリーカットをしたい！という人はしっかりこの作業をしましょう。

うすくフライパンに油が残っていると思うので、それを利用してえのき茸を1株炒めます。

お腹に貯まるようにたっぷり入れます！味をからめる役割もしてくれます。

水100cc、にんにく1かけ・同量のしょうがのすりおろし、しょうゆ大さじ1を合わせたものを入れます。軽く混ぜたらえのき茸の上に鶏肉を乗せます。

こうすることで蒸し焼きに。フタを被せたら中弱火にし、水分がなくなったら完成。上にお好みでネギ、海苔などを散らします。

皮を剥がす場合は油が出にくいので、ダイエットや美容にも効果的といわれるオリーブオイルで焼くのがおすすめです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は脂肪燃焼効果があるので、燃焼効果をサポートしてくれる鶏肉との相性はピッタリ！

しょうがをたっぷり使うことで、代謝もアップします。入れすぎると辛くなるので、好みで調整してください。

たまにはがっつり食べたいけれどダイエットは気にしたい！というときに作ってみてくださいね。

鶏ひき肉は、店によって中身が違います。皮や脂身が含まれていることもあるので、ささみなどに比べるとカロリーが高い場合も。

むね肉、もも肉と指定してあるひき肉もあるので、使い分けるといいでしょう。

ただ、ひき肉は豆腐やおからなどでかさ増しして使えるため、結果的に他の鶏肉よりもカロリーを抑えることができます。

そしてお値段が安いのも鶏ひき肉の魅力！

国産地鶏でも安く買えるため、ダイエットレシピがさらにおいしく！どんどん活用していきたいですね！

鶏ひき肉のおすすめダイエットレシピ

むねを使ったひき肉ならカロリーも低く、うま味もあります。食感が弱いので、歯ごたえのある食材を組み合わせてしっかり満足感を足していきましょう。

などのアレンジがおすすめです。

鶏ひき肉400gに、豆腐一丁（小）を入れて潰します。よく潰れたら片栗粉をカレースプーンで2～3杯。お好みで、しょうがや味噌、卵などを入れてもOK。

長ネギのみじん切り、きのこのみじん切りなどを入れると食感アップ！アレンジの幅は広いです。

スプーンで適当に取って、上に小さく切った海苔をぺたっと貼ります。

そのままフライパンへ。今回はテフロンなので油は引いていません。

油を引かなくても、じわじわと鶏肉から油がしみだしてくることがあるので、多すぎる場合はペーパーでふき取ります。

いったん取り出し、すべて焼けたらフライパンに戻す。水50ccにしょうゆ大さじ2、みりん大さじ1を混ぜたものを一気に入れて、蒸し焼きにします。水気がなくなったら完成。

今回はかなり薄味です。物足りなければ味を足してもいいのですが、一度水で薄めてから入れるのがポイント。調味料をそのまま入れると焦げたり、つくねの一部だけに濃い味がついてしまったりします。

味付けをしてから冷凍もできるので、多めに作っておいてもOKです。

もちろんお弁当にもピッタリ。つめるだけなので楽ちんです！

まとめ

鶏肉ダイエットが成功するかどうかは、カロリーの低いレシピを選ぶことがポイントになってきます。何も考えずに肉を食べ続けるだけで痩せることはありません。

流行しているのはサラダチキンダイエットですが、サラダチキンだけでダイエットをしようとすると危険なことも。食物繊維やミネラルだけでなく、最低限必要な糖質や脂質なども摂れずに体調不良になることもあるようです。

鶏肉だけを食べて痩せるというよりは、高カロリーの食事を鶏肉のダイエットレシピに置き換えていくのがよさそうですね。

効果があるかどうかは、もともとの食生活にもよります。豚肉やこってり食が多い人が鶏肉中心にすれば痩せるでしょうし、もとから魚などの和食を中心にしていた場合は効果は薄いでしょう。

ですが豚肉や牛肉に比べるとヘルシーで安い鶏肉。脂肪燃焼をサポートする力があるので、運動系のダイエットをしている人には強い味方です。

ガッツリ食べたい！というときのおかずを鶏肉のダイエットレシピにすることで、健康的にゆっくり痩せていくのを目指す方がよさそうです。