さつまいもダイエットで3日で-2.2kg痩せた！効果的なダイエット方法とは？

スイートポテトや焼き芋など、おやつのイメージがある「さつまいも」。

何となく高カロリーのイメージですが、実は低GI食品に分類され、正しく食べれば太りにくくダイエットには適した食材です。

さつまいもは、実は白米やパンよりもずっとカロリーが低く、昼か夜をさつまいもに置き換えると摂取カロリーが抑えられ、ダイエットにとても効果的です。

この記事では

について解説します。

私でもできた！お手軽さつまいもダイエットで産後太り解消

今回は、産後太りで悩むOさんにさつまいもダイエットを体験してもらい、レビューしていただきましたのでご紹介します。

23歳で2人目を出産。産後ダイエットは順調に進み、妊娠中に増えた体重11キロは約4ヶ月で±0に！その後は痩せ体質になったのか、子供を産んでからトータルで15キロ痩せました。

と、ここまでは良かったのですが…

産後1年経った頃から徐々に体重が増え始め、、さらに姉の結婚式に参列するためダイエットをしたら、見事にリバウンド。

2キロしか痩せなかったのに、挙式後はなんと3ヶ月で6キロの激太り(T_T)

何とか元の体重&体型に戻したい！

いや叶うことならもっと…

ということで、手軽に始められそうなさつまいも置き換えダイエットに挑戦してみました！

結果はなんと...3日で-2kg！！

初日の朝は体重54.2kg 体脂肪率28.7%

3日後、体重52.05kg（-2.2kg）体脂肪率27.4%（-1.3%）

いつも食べている量が半端じゃないので、その影響もあると思いますが、、

これだけ食べられてこの結果なら大満足です!

さつまいもダイエットの基本的なやり方

さつまいもダイエットにはさまざまな取り入れかたがあるようですが、大きく分けて2種類の方法があるようです。

さっそく見ていきましょう。

具体的なやり方

方法1） 3食のうち、1～2食の「主食をさつまいもに」置き換える方法

方法2） 3食のうち、1～2食を「さつまいもだけに」置き換える方法

さつまいもの調理法は、蒸すか茹でるかのどちらかです。

短期間で結果を出したい方など、即効性を求めるなら2つめの取り入れ方が効果的ですが、リバウンドのことやダイエットにかかるストレスのこと、長く続けられるかなどを考えると、1つめの取り入れ方がおすすめです。

置き換えるタイミング

主食をさつまいもに置き換えるタイミングは、夜がベストです。

夜は、活動量が少ないので食べたものが消化されにくく、体に脂肪を蓄えやすいです。それなのに夕食は3食のうちで1番カロリーが高くなりがち。なので主食をさつまいもに置き換え、タンパク質メインのおかずに変えることで、カロリーが抑えられダイエット効果が得られます。

夜に外食する機会が多い方や、夜に置き換えるのは無理！なんて方は、朝食をさつまいものみに置き換えるといいですよ。

朝はビタミンを吸収しやすいので、ビタミンが豊富に含まれているさつまいもは朝食にピッタリです。

さらに朝に食べることで、胃腸が刺激され排便のリズムが整うので、便秘改善も期待できますよ。

食べる量

さつまいもには糖質が多く含まれているので、たくさん食べると逆に太ってしまいます。

1日の摂取量の目安は300g。

主食を置き換える時は150g(Mサイズの約半分)を目安に皮ごと食べましょう。

またよくかんで食べないと満腹感が得られなかったり、消化不良をおこし、便秘になってしまうので良く噛んで食べましょう。

私が実践したさつまいもダイエットの詳細

さつまいもダイエットの基本的なやり方を踏まえて、実際に私が実践した方法をご紹介していきます。

①朝食はいつも通り

②昼食は少し控えめに

③夕食はさつまいも200g＋暖かいスープ具無し

④間食はなしです

短期間で結果を出したかったので、夕食を蒸したさつまいもとスープに置き換えました。

基本的な方法では、1食置き換えのときは茹でるか蒸したさつまいものみと書かれていたのですが、水分をたくさんとれる自信がなかったので、スープを取り入れてみました。

水分をあまりとらないと便が固まって便秘になりやすいので、さつまいもダイエットをする上で水分をしっかりとることも、ダイエット成功の鍵なんです。

なので普段水分補給をあまりしない方はスープ等の汁物を取り入れるといいですよ。

3日間の食事内容

ヘルシーな食事を心がけるべきですが、無理なく自分のペースでダイエットをしたかったので、食事内容はあまり変えずにチャレンジしてみました。

1日目

この日の摂取カロリー：1105kcal

いつもお通じが2回はあるのですが、朝食後のみの1回だけでした。

食事の量が減ったからかな?

さつまいもは電子レンジで調理し、そのまま味付けなしで食べました。

2日目

この日の摂取カロリー：955kcal?

1日でお通じが3回ありました！

夕食後お腹はすきますが、なれてきたのかココアを飲むと満足できました。

3日目

この日の摂取カロリー：1020kcal?

朝起きてビックリしたのが、ぽっこりお腹がほんの少しへこんでいたこと！

この日もお通じが3回ありました。

3日間のさつまいもダイエットを終えて

3日間のダイエットだったので肌に変化などは見られませんでしたが、便の回数が増えるなど明らかに腸内環境が良くなりました。

さつまいもは腹持ちがいいので常に空腹ということもなく、比較的楽にダイエット出来たと思います。

実際に挑戦してみて、さつまいもダイエットは無理なく続けられるダイエットだと思いました。

主食をさつまいもに置き換える方法は、短期間で痩せたい方にはおすすめできませんが、長期的に健康に痩せたい方や、無理せず自分のペースで痩せたい方にはぴったりですのでぜひ試してみてください。

Oさん、ありがとうございました！

Oさんは子育て中ということもあり、無理なく続けられるさつまいもダイエットはライフスタイルに合っていて長く続いているとのことでした。

さつまいもに置き換えると痩せる理由

しかし、さつまいもはれっきとした炭水化物。

せっかくさつまいもを食べてダイエットを頑張っているのに、間違った食べ方をして返って太ってしまっては意味がありません。ここは大切なポイントなので、しっかりさつまいもの知識をつけておきましょう。

さつまいもがダイエット向きなのはGI値が低いから

ダイエットについて調べていると必ず一度は目にする「GI」

このGIっていったい何なのでしょうか？

GI値というのは、食品を食べた時の血糖値の上昇を数値化したものです。

簡単に言うと、食べたものが体内で分解され糖に変わるまでのスピードを表したものです。

人間の体は、物を口に入れると血糖値が上昇します。どんなものを食べるかによって、血糖値の上昇は緩やかだったり、急激に上がったりと様々です。

血糖値は、なるべくゆるく上昇させるのが太らないコツです。血糖値が上昇することで、私たちの体はインシュリンが分泌され、血糖値の上昇を安定させようとする働きがおきます。

急激な血糖値の上昇は、インシュリンを多く分泌させ、各細胞にエネルギー源として糖質を送りこみ、残りは脂肪として体に蓄えてしまうという作用が働きます。

血糖値の上昇が緩やかな場合は、インシュリンの分泌も少なく、脂肪として蓄えられにくいため、食事をしても脂肪が付きにくい、ということです。

このように、血糖値が上がるスピードを表す速度「GI」という指標で表し、血糖値を上げにくい食材を低GI食品と言います。

さつまいものGI値って？白米と比較すると…

では実際に日頃私たちが食べているもののGI値を比較してみましょう。一例を挙げると

となり、低GIとは60以下の数値を指します。

成分	さつまいも	白米	パン
GI値	55	70	91
エネルギー	264kcal	336kcal	528kcal
タンパク質	2.4g	5g	18.6g
脂質	0.4g	0.6g	8.8g
炭水化物	63g	74.2g	93.4g
食物繊維	4.6g	0.6g	4.6g
ナトリウム	8mg	2mg	1000mg
カリウム	940mg	58mg	194mg
マグネシウム	50mg	14mg	40mg
ビタミンB1	0.22mg	0.04mg	0.14mg
ビタミンB2	0.06mg	0.02mg	0.08mg
ビタミンB6	0.56mg	0.04mg	0.06mg

※約200gのデータです。

食パン、フランスパン、菓子パンは95とかなり高く、いきなり血糖値が上がるのでパンから食べ始めるのは脂肪のつきやすい食事の仕方と言えます。

さつまいものGI値は55なので、玄米と同等です。里芋64、ジャガイモ90なので、他の芋類の中でも、さつまいもはGI値の低い食材ということがわかります。

ちなみに、高カロリーなイメージのドーナツやショートケーキは82?86と、やはりGI値がとても高くなっています。反対に肉類ですが、脂分をうまく避けて赤身肉を食べるようにすると、45?49と、低GIの食品に分類されています。

さつまいもは白米やパンと比べるとカロリーだけではなくGI値も低いので、腹持ちや太りにくさを考えても置き換えダイエットには最適です。

【注意!】調理法を間違えると太る!

ここで大事なポイントとして、押さえておきたいことは、さつまいものGI値は、調理法によって変わるため、注意が必要！ということです。

さつまいもは焼き芋のようにじっくりと長時間かけて熱を入れると、一気にGI値が上がります。

どれくらいか？というと、45分かけてじっくりと焼くことでGI値55から94と、白米を超えて、パンと並ぶGI値まで上がってしまうのです。

実際に石焼きにしたさつまいもは、甘さがグッとまし、とても美味しくなります。これはさつまいもの中のでんぷん質が、じっくりと加熱されることで麦芽糖に変わることから起こる現象です。そして本来ならば血糖値を抑える働きのある、さつまいもの中のクロロゲン酸は、とても熱に弱く、分解されてしまいます。

そしてその結果、GI値がグッと上がってしまった、というわけです。ではせっかくの低カロリー、低GI食品であるさつまいもはどんな風に調理をしたら、ダイエットにベストなのでしょうか。

油で揚げても、炭火焼きにしても、さつまいものGI値は、80前後まで上昇します。

本来のGI値とほぼ変わらない状態で調理するには、蒸す、茹でるの調理法が最も変化が少ない、ということがわかりました。

効果的な食べ方「皮ごと、電子レンジへ！」

アントシアニンや、ヤラピンが豊富な皮の部分もきれいに洗ってそのまま食べましょう。

洗ったらそのままラップに包み、レンジでチン！が最も手軽でGI値が低い方法なので、ダイエット中にはベストな食べ方です。

また近年とても人気のシリコンスチーマーを使って、電子レンジでチンすると、丸ごとでも10分?12分ほどでホクホクの蒸したさつまいもが完成します。シリコンスチーマーはムラなく加熱でき、さつまいもを切った状態で加熱すると、2?3分であっという間に火が通るので、忙しく時間のない時も大変便利で手軽です。

なんとなく味気ない、と感じるときは、砂糖や蜂蜜で甘さを出すのではなく、紅あずまや安納芋など、さつまいもの種類でアレンジするのがコツです。

甘さの割には、カロリーもGI値も抑えられるので、満腹感も得られやすいのではないかと思います。

さつまいもの旬はいつ?

産地にもよりますが…

さつまいもの生産量第1位の鹿児島では、9月～12月の秋から冬にかけて旬を迎えます。

それに対し、第2位第3位の県がある関東は10月～2月に旬を迎えるようです。

さつまいものコスパは？

スーパーで購入する場合の相場は、1本90円～200円と様々です。

旬の時期には90円を下回ることもありますが、158円程で売られていることがほとんどです。

ネット通販では形が歪だったりキズがあったりするものを5キロ950円～購入できます。

例えばですが、5キロ950円のさつまいもを購入したとしましょう。

1キロ190円、100g19円です。

1日2食の主食をさつまいもに置き換えるとして1日300g消費するので、1日にかかるさつまいもの費用は57円とすごく安いです。コストパフォーマンスは良い◎と言えます。

ちなみに約16日で5キロ全てを消費することになります。

他の方の口コミによると、やはり私と同じくご飯（炭水化物）をサツマイモに置き換えている方が大半でした。1週間で-2kgの減量に成功した方も！ダイエットに成功している方が多いという結果になりました。

逆に、失敗してしまいがちな方は、置き換えているといっても量を多く食べ過ぎてしまっていたり、味付けを高カロリーにしてしまったりしている方が多く見受けられました。

さつまいもの価格は種類によっても若干違います。自分が一番食べやすく、続けやすいさつまいもはどの種類なのかを詳しく見ていくことにしましょう。

どんなさつまいもがいいの？品種別による特徴とカロリー

お菓子のようで高カロリーに感じますが、実はさつまいもの半分は水分なので、カロリー摂取を抑えることができるとてもダイエットに便利な食材です。

最近はスーパーでも色々な品種の名前がついたさつまいもを目にすることがあります。

ねっとりとしたタイプは糖度が高くスイーツの様ですし、ホクホクとしたタイプは昔ながらの焼芋の様にとても素朴で美味しいです。好みは人それぞれあるかと思いますが、ダイエット中にさつまいもを選ぶ時、どんな種類を買えば良いのでしょうか？

品種別に調べてみていくことにしましょう。

安納芋…中1本で210kcal

紅芋とも言われ、中身が黄金色の様なオレンジです。安納芋はさつまいもの中でも、とても甘いのでカロリーが高そうに感じますが、150gで約210kcalと、それほど高くはありません。

白米をお茶碗一杯が約250kcalですので、安納芋1本を、お昼か夜のご飯に置き換えると、かなりのカロリーを減らすことができます。食感はねっとりとしていてとても濃厚です。

鳴門金時芋…中1本で210kcal

徳島県の鳴門地方で栽培されているさつまいもです。中身が金色なので鳴門金時という名前がつき、ホクホクとした食感と甘さが人気のさつまいもです。

安納芋がねっとりとしたスイートポテトの様な味なのに対し、鳴門金時芋はホクッとした栗の様な味とよく言われています。収穫してからしばらくの間、寝かせておくことで甘みが熟成される、といった面白い特徴のあるさつまいもです。

カロリーは、お茶碗一杯と同量の150gで約210kcalと、安納芋とほぼ同じです。

紅はるか…中1本で250kcal

焼芋コーナーでもよく見かけるべにはるかは、とても甘みがあり人気のさつまいもです。

安納芋以上の甘みとも言われ、安納芋に比べしっとりとした食感でまた違った美味しさが味わえます。気になるカロリーですが、安納芋、鳴門金時芋と比べ甘みが高い分約250kcalとやや高めです。

紫芋…中1本で200kcal

さつまいもの中でも、カロリーが低い品種です。食感はねっとりというよりは、ホクホクとしていますが、糖度はそれほど高くありません。何といっても特徴的なのは、美しいムラサキ色です。

ブルーベリーと同じアントシアニンという成分が豊富にはいっており、目の疲れに良い栄養素が豊富に含まれています。150gあたり約200kcalと、低カロリーなさつまいもなので、お腹の量を満たしたいときは、他の品種よりもほんの少し多く食べても大丈夫！という点でとてもヘルシーです。

他にも様々な品種のさつまいもが販売されていますが、さっぱり系やスイーツ系、いつもより量を多く食べたい時、などその時の気分やレシピによって選ぶ種類を変えてみるのも良いですね。

ダイエットにも美肌にも！さつまいもが美容に良い理由

さつまいもは色々な品種がありますが、どれも水分が多く含まれ、カロリーも低いダイエット向きの食材とご説明してきました。具体的にその成分はどんなものが含まれているのでしょうか。

美肌や老化防止に良い成分

さつまいもにはβカロチンが豊富に含まれ、断面の色が濃い色ほど、その量は多いと言われています。βカロチンは何と言っても「抗酸化」の強い味方です。同じ様に活性酸素を除去できるクロロゲン酸という成分も含まれています。

これらは、紫外線によりできてしまうシミを抑制したり、老化予防の効果があるので、女性なら何としても必要な成分です。

またアンチエイジングに必須なビタミンC、E、ビタミンB6・B12も多く含まれています。

ビタミンCは熱に弱く、壊れやすいのが特徴ですが、さつまいもの場合はでんぷん質が入っているので、比較的熱に強いのが特徴です。含有量もりんごの7倍と、かなりの量が含まれています。

若返りのビタミンと言われるほど、細胞の老化を防いだり、血行促進、新陳代謝をアップの効果があるビタミンEは、アンチエイジングには欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は、肌荒れの改善にも効果の高いのでダイエットをしながら、お肌もキレイになるため、その成分が揃ったさつまいもは、女性の強い味方といえるでしょう。

腸内環境に良い成分

さつまいもを包丁で切った時、断面に白い液がじんわりと出てくることに気づいたことがあるかもしれません。その白い液体は「ヤラピン」という成分で、食品ではさつまいもにしか含まれていない、というとても貴重な成分です。

ヤラピンは腸の動き、蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便を柔らかくする働きがあり、さつまいもの皮のそばに多く含まれるので、ぜひ皮ごと食べたいところです。

このヤラピンが、さつまいものもう一つの整腸成分、食物繊維に大きなプラスの作用を起こします。さつまいも食物繊維は「不溶性食物繊維」といわれ、水に溶けにくい食物繊維です。

不溶性食物繊維は、便を固めて排出する作用があるので、お通じに良いのですが、すでに便秘の場合、便が硬くなりすぎて返って状態を悪化させてしまうこともあります。

しかし、さつまいもにはヤラピンの力で、便を柔らかくすることができるので、便が硬くならずに排出できるという大きなメリットがあります。

もともと便秘がちな人は痩せにくいですし、そうでない人もダイエットをすると便秘になってきた、という声もよくあることです。便秘は体の冷えを引き起こし、ダイエットの大敵でもあります。

腸内環境を整えながら、ダイエットができるという点でも、とても素晴らしい食材だと言えますね。

生活習慣病の予防

さつまいもにはカリウムも多く含まれています。カリウムの働きとして、体内に多くなったナトリウムを汗や尿として体外に出すという効果があるので、むくみを解消したり、血圧を安定させることができます。

もう一つ特徴的なのが、さつまいもの皮の色です。赤紫色の皮の部分にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが、たくさん含まれています。アントシアニンはブルーベリーに多く含まれている目の栄養に良い成分です。

先ほどの紫芋は中身にも含まれているとご説明しましたが、そうでない他のさつまいもも、皮ごと食べればアントシアニンをたくさん摂取できるというわけです。

ダイエットに良いのはアントシアニンのもう一つの効果、内臓脂肪の蓄積を予防することにあります。内臓脂肪だけでなく、血圧の上昇を抑え動脈硬化を抑制する、といった生活習慣病の予防効果も期待できます。内臓脂肪は男性のメタボ体型、といわれる状態に多く、まさに日頃の食生活の不摂生やカロリーオーバーの蓄積です。

男性の場合、1日のうち夜のご飯をさつまいもに置き換えるのは難しいかもしれません。

朝しっかり食べる人は朝食を、休日の昼か夜をさつまいもに置き換えるだけでもダイエット効果は見込めます。

ママにも人気なさつまいもダイエットですが、即効性があるということで韓国芸能人の間で大人気となっています。

少女時代、missAなど、韓国芸能人で人気の「さつまいもダイエット」

まずは少女時代のテヨンさん。

出典：korean-channel.com

とてもきれいなすらっとした脚が魅力のテヨンさんのダイエット方法は、「さつまいも1食置き換えダイエット」だそうです。一食をさつまいも1本（約150g）に置き換えて、お腹すっきりを実現したのだとか！

簡単そうですが、その他2食にも気をつかってダイエットしていたと思われます。

出典：JOAH

パク・ボラムさん。

パク・ボラムさんはなんと5回に分けてさつまいもを取り入れた食事をしてダイエットしたのだそうです。

朝	野菜・ささみ・さつまいも
昼	サラダ・低脂肪の牛乳
15時	バナナ・卵白身3個・卵黄身1個
夜	さつまいも1本・ささみ・野菜
21時	バナナ1本・卵2個（黄身は1個）・くるみ

これなら間食もヘルシーで食べながらダイエットできるので苦しくなさそうですね！

お次は、missAスジさん

出典：JOAH

スジさんのダイエット方法はかなり過酷です。

朝	さつまいも1本・ささみ2きれ・低脂肪の牛乳
昼	玄米・野菜サラダ
夜	さつまいも2本

こっ、これはちょっと普通の人では無理だと思います。

芸能人はお仕事でダイエットをしていることも多いので、そのままマネをするのは危険です。

一般人の私たちは、健康的に痩せないとリバウンドしたり体調を壊したりするので、ご自分の体調に合わせて続けられる量でダイエットしましょう。

まとめ：さつまいもでおなか健やかダイエット！

さつまいもは男性よりも女性に人気の野菜ですが、メタボ体型の防止、生活習慣病の予防も兼ねることができるので、男性のダイエットにも是非食べていただきたい食材です。

女性は砂糖やバターと相性が良いため、ついついプラスしたくなったり、天ぷらなどの揚げ物として調理したくなるところですが、そこはグッと我慢。

シンプルに調理すれば、ランチがわりにもなり、空腹と戦うダイエットよりはかなり楽に結果が出せるかもしれません。

週に1～2日は外食は避け、家での夕飯を蒸したさつまいもに置き換えると、腸内環境も良くなり、お肌もきれいになりながら、効果的なダイエットになるかと思います。

また置き換えダイエットがあまり得意でない、という方は、普段の食事に毎日カットしたさつまいもを少々プラスするのも良い方法です。さつまいもの量は1本の3分の1ほどで十分です。

いただきます！のすぐ後に、白米を食べるのではなく、レンジでチンしたさつまいもから食べ始めるのがコツです。さつまいもを食べ終わったら、ご飯やおかずを食べるようにしましょう。

この食べ方は血糖値の上がり方が緩やかな食べ方なうえ、低カロリーなさつまいもで満腹感をある程度得られるので、食事の量を抑えることができるという意味で、大変効果的です。

ダイエットは始めてすぐに食事の量を減らしてしまうと、体が慣れずに体調が悪くなってしまう恐れがあります。

また、無理が続いてしまうことで、結果が出る前に挫折してしまうことがほとんどです。

この先1年後も、この食生活で大丈夫！という無理のない方法で、少しずつ摂取カロリーや全体の量を減らしていくことが肝心です。

さつまいもはその点でも、とても役立つ野菜のひとつなので、上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。