鶏ささみダイエット3日間の体験で驚きの効果が！詳しい方法とレシピを公開！
ボクサーの減量などでも、よくダイエット食材として使用される鶏の鶏ささみ肉。
比較的安価に購入でき、味も淡泊なのでアレンジもしやすいため、普段から食卓にあがることも多いのではないでしょうか？
この記事では
- 3日間のささみダイエット体験レビューによる検証
- ささみダイエットの体への効果と効率UPのささみダイエットの方法
- アンケートからわかる、ささみダイエットのホントのところ
- 飽きない、おいしい、ささみダイエットレシピ
についてまとめました。
鶏のささみをダイエット食材として活用することにどんなメリットがあるのか。
また鶏ささみダイエットの詳しいやり方と、鶏ささみダイエットの効果を実際にアラフォー主婦K様に試して頂きましたので、その体験レビューをご紹介します。
鶏のささみダイエット3日間体験談！
「ダイエット」それはアラフォーな私の人生の中で7割は頭の中に存在するキーワードです。
あ～。私も韓国人の女優さんみたいな細い体になってみたい。と、ありとあらゆるダイエットを試してきました。しかし、現実は残酷なもので、日常的にダイエットを意識していてもイメージ通りの体を手に入れるのは至難の業。。。
食べないダイエットや極端なカロリー制限で痩せては、リバウンドでまた体重を増やしてきてしまい、もはや痩せにくい体を自分で作り上げてきてしまったのです。
この鶏ささみダイエットに決めた理由は？
食べないダイエットの危険性は重々承知しています。
食べないことで、その日の食事分の重量は確かに体重は減らせます。しかし、反動の食欲に耐えて、スリムを保ち続けることができる人はいったいどれくらいいるでしょうか？
食べないダイエットはとても危険です。しっかり必要な栄養素をとって健康的に痩せることが重要だからです。
鶏ささみダイエットはしっかり食事をとって痩せるダイエット方法です。また、痩せやすい体を作るのには、重要な栄養素であるたんぱく質が必須です。
良質なたんぱく質が豊富な鶏ささみダイエットはまさに、効率よくダイエットができる方法だと考えたからです。
鶏ささみダイエットの結果は？
まずは、鶏ささみダイエットでどれだけ効果があったのかを発表します。
まずはこの写真がダイエット前の体重です。
基本増えたり減ったり・・・。からほとんど減らなくなって大体これくらいの体重は普段の体重です。
そして、私が鶏ささみダイエットを3日間行った後の体重がこちらです。
3日間でマイナス0.5㎏です。大幅な変化はないですが、ちゃんと痩せています。
これはうれしいですね。
鶏ささみダイエットは、やり方さえ間違っていなければ体重に変化がでてくれるダイエット方法です。
詳しい鶏ささみダイエットの方法は？
鶏ささみダイエットには3つのダイエット方法があります。
主食置き換えダイエット
難易度：★★★★☆（ややむずかしい）
主食を鶏ささみに置き換えてしまいます。イメージとしては白米やパンの代わりに鶏ささみで代用する感じです。主食以外は食べることができます。
炭水化物がカットになるので、糖質制限の効果がでます。
また、ダイエットに必要なたんぱく質を毎食必ず取ることができます。飽きないで続けられたら、長期的なダイエットでかなりの効果が期待できます。
1日1食置き換えダイエット
難易度：★★★☆☆（比較的だれでも簡単にできる）
筆者がメインにしたのがこのダイエット。1日1食だけを鶏ささみメインの食事にします。もちろん、その食事では炭水化物はその他の糖質は控えます。
それ以外の食事では、栄養バランスを意識しながらも他の食材をとることができるので、ストレスのかかりにくいダイエット方法です。
鶏ささみしか食べないダイエット
難易度：★★★★★（かなりハード！）
これはよくボクサーなどがかなりハードな食事制限の方法として、減量をする際に行うダイエット方法です。
1日中、3時間おきに鶏ささみだけを食べて、筋トレなどの運動をして効率的に引き締まった体をつくるために絞る方法です。
これは女優の安藤さくらさんも、ボクサー役をこなすためにこの方法で体重を大幅に落としたそうです。しかし、これは一般的な生活をしているダイエッターの女性にはおすすめできません。
ハードな方法ですし、かなりストイックな人でないとその後の体重維持も難しくなってきます。
ちなみに今回のダイエッターである私は②1日1食置き換えダイエットを選んで無理せずに、ダイエットをすることにしました。
鶏ささみダイエットの注意点
鶏ささみダイエットには注意点があります。
ゆで方を間違えるとぱさぱさで食べにくい
鶏ささみ肉はとても脂質が少なくヘルシーな食材です。ダイエットには最適なのですが、そのデメリットとして、何も意識しないで適当に調理をしてしまうと、硬くてぱさぱさで食べにくいということがあります。
そのため、鶏ささみを調理するときは、要注意です。
基本的に”余熱調理”を意識して、一気に火を通しすぎないようにしましょう。
弱火でゆっくりと火を通し、できるだけ余熱でまで火を通すことで、しっとりした美味しい鶏ささみを食べることができます。
鶏ささみを食べる分必ず炭水化物を減らす
鶏ささみダイエットは炭水化物を減らし、たんぱく質をたっぷりとることで効果的なダイエットができます。
鶏ささみをおかずにして、主食のご飯をたっぷり食べていてはいつもと変わりません。むしろ食べ過ぎてしまっては逆に太ってしまうことがあります。
鶏ささみを食べる分はいつもの食事量から、炭水化物を減らす！ということをルールにしてダイエットしましょう。
運動をするなら鶏ささみを食べる30分前がおすすめ！
ボクサーなどのアスリートの体型維持で鶏ささみを食べている人が多いのは、そのたんぱく質の豊富さがあります。効率よく鶏ささみのたんぱく質を筋肉に変えるためには、運動を取り入れることが重要です。
普段から生活の中に運動を取り入れている方は、鶏ささみを食べるタイミングは運動の30分後がおすすめです。
また、今現在運動をされていないかたも意識して、夕食前に散歩や軽いストレッチなどを取り入れることでより高いダイエット効果が期待できます。
野菜をたくさんとって栄養バランスを保つ
鶏ささみダイエットの注意点として、栄養バランスの偏りに注意する必要があります。
鶏ささみダイエットをする際は、たっぷりの野菜も食事に取り入れてください。脂質の少ない鶏ささみを単品で食べ続けてしまうと便秘になってしまったりする可能性もあります。
鶏ささみに含まれる痩せる成分とは
タンパク質
タンパク質はいわずとしれた筋肉のもとになる成分です。脂肪を燃やせる体を作るには、たんぱく質が欠かせません。
鶏ささみにはたんぱく質が豊富で、痩せやすい体を作るためにとても良い食材と言えます。
セレン
セレンは普段聞きなれない成分ですが、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。血管の老化を防いでくれるので、体内の血液循環をスムーズにしてくれます。
血行が悪いこともふとりやすくなる原因になります。鶏ささみに含まれるセレンで代謝アップを期待できます。
ビタミンB1
人間の体に欠かせないビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質の代謝を上げる働きがあります。糖質を効率よく燃やすには欠かせない成分です。
ビタミンB6
ビタミンB6は脂質の代謝をあげることができます。肝臓の機能をあげてくれるので、肝臓に脂肪が蓄積してしまうのを防ぐ効果が得られます。
パントテン酸
パントテン酸は、脂質・タンパク質・糖質などを上手に分解してエネルギーに変えてくれます。またコレステロールを正常にしてくれます。またストレスを緩和してくれるホルモンを活性化させる効果も期待できます。
鶏ささみダイエットが痩せる仕組みは？
上記のように鶏ささみには、ダイエットに効果的な成分がたくさん含まれています。
たんぱく質で効率よく脂肪を燃やせる体をつくり、ビタミンやセレンやパントテン酸などのミネラルで、ダイエット効果をあげるサポートをしてくれます。
ダイエットの食事管理にはぜひ取り入れたい食材です。また、鶏ささみダイエットは、筋トレなどの運動を取り入れることでその効果を高くすることができます。
私の鶏ささみダイエット
今回私が実施した鶏ささみダイエットの様子をご紹介します。
鶏ささみダイエット1日目
今日から3日間の鶏ささみダイエットに挑戦します。
基本的には夕食を、鶏ささみをメインに使った料理に置き換えていこうと思います。激しい運動は、苦手なので起きて寝起きに軽いストレッチをとりいれたりしてみようと思います。
また仕事中はデスクワークなので、できるだけ立って作業する時間を、意識的に増やそうかなと思っています。
食事内容
- 朝食：高菜おにぎり1個、わかめスープ
- 昼食：焼きそば、ゆでたまご、ミカン1個
- 間食：カフェオレ
- 夕食：鶏ささみとレタスのサラダ（味付けはポン酢とごま油）
体の様子（お腹の空き具合）
昼間はふつうに大好きな炭水化物も食べているので、いつもよりお腹が空いているということはないです。
夕食は、レタスと一緒にサラダにすることと、ごま油で良質な油をとることで栄養のバランスと、腹持ち効果をあげるようにしてみました。
気づいたことなど
包丁で切らずに、余熱調理でプルプルにゆでた鶏ささみを細かくちぎることで、食べ応えと触感がアップした気がします。
柔らかさが実感できてとてもおいしかったです。
鶏ささみダイエット2日目
前日からとくになにか違和感や空腹感もなく、無理な我慢を一切していないのでストレスもありません。
食事内容
- 朝食：バタートースト1枚、トマトジュース、コーヒー
- 昼食：ロコモコ丼（ごはん少な目）
- 間食：飴1個
- 夕食：塩ゆでした鶏ささみ3本分
体の様子（お腹の空き具合）
昼食で少しボリュームのあるメニューを食べたので、夕飯は少な目にしました。
主食風に塩ゆでした鶏ささみを、細かく裂いてよく噛んでたっぷりの水分と一緒に食べました。
気づいたことなど
ダイエットサイトなどを見ていると主食の代わりに、鶏ささみを使う場合、上記の写真のような状態で納豆をかけてほんとうにご飯みたいにしている人も多いようです。
やろうと思ったのですが、このままでも美味しいのでなんだかもったいなくて、できませんでした。
食感を保ったゆで方で調理すれば薄味でも、十分素材の味を楽しみながら食べることができます。
鶏ささみダイエット3日目（最終日）
鶏ささみはゆで方を気を付けるだけでこんなに美味しいのか！というくらい今まで雑に調理していた自分を悔やみます。
鶏ささみにハマっているので、ダイエットをしていることへのストレスは全くありません。
食事内容
- 朝食：フルグラ、ヨーグルト
- 昼食：ホットサンド、アイスコーヒー、シーザーサラダ（小）
- 間食：なし
- 夕食：パクチーと鶏ささみサラダ
体の様子（お腹の空き具合）
この日もしっかり食事をとっていることと、夕食以外の食事でも意識して野菜を多めにとるようにしています。そのせいなのか、お通じはかなりいいです。
気づいたことなど
夕飯で鶏ささみが楽しみになってきているこのごろです。
ささみは味がとても淡泊なので、味付けのアレンジがきくことがとてもうれしいです。この日は大好きなパクチーをたっぷり乗せてパクチーサラダにしました。
鶏ささみダイエットは工夫次第で楽しめます
鶏ささみは本当に、工夫次第で様々なアレンジがききます。
そのため、サラダにするならドレッシングの種類を変えたりするだけで、飽きずに続けやすいダイエット方法だといえます。（カロリーは控えめのを選びましょう）
鶏ささみダイエットをして体の様子は変わった？
私は炭水化物が大好物で、そのためやはり全体的にプヨプヨした体つきになってしまうのですが、意識して炭水化物を減らし気味にしているせいか、少しお腹周りがすっきりした気がします。
鶏ささみダイエット中の体調はどうだった？
体調に変化はありません。糖質を多くとりすぎている傾向にあったので、多少控えていることが原因なのか少し体が軽く感じる気がします。
鶏ささみダイエット総合評価
鶏ささみダイエットは、無理なくできるダイエット方法です。
しっかりと運動を取り入れながら、並行して行うことでより高い効果が期待できます。ダイエットの仕組みにも、理にかなったダイエット方法だといえます。
鶏ささみダイエットはどんな人におすすめ？
鶏ささみダイエットはこのような人にはおすすめできます。
- 筋トレをしている人
筋トレと鶏ささみはとても相性がいいです。普段の生活に運動を取り入れている人や、体力を使う仕事ならまさにうってつけのダイエット方法だといえます。
- 炭水化物が好きな人
私のように炭水化物が好きな人は、強制的に1食分は炭水化物を抜くことになるので、摂取する量を控えることができます。
- 普段の食生活でタンパク質が不足している人
女性は特に普段の生活の中でもタンパク質の摂取量が不足気味です。鶏ささみダイエットでタンパク質を効果的に補給することができますので、女性にはおすすめのダイエット方法といえます。
このダイエットが不向きな人は？
- 肉類が苦手な人
肉類自体が苦手な人には、かなり厳しいダイエット方法になってしまうかもしれません。
- ゆっくり余熱調理が嫌な人
今回本当に実感したのは、鶏ささみはゆっくりと余熱調理をすることで、美味しさは段違いです。
じれったくて待っていられない！なんてときは、鶏むね肉の「サラダチキンダイエット」などのほうが向いているかもしれません。
鶏ささみの成分やカロリーは？
| 成分 | 鶏ささみ | 鶏もも肉 ※1 | 鶏胸肉 ※1 |
|---|---|---|---|
| GI値 | - | - | - |
| エネルギー | 105kcal | 116kcal | 108kcal |
| タンパク質 | 23g | 18.8g | 22.3g |
| 脂質 | 0.8g | 3.9g | 1.5g |
| 炭水化物 | 0g | 0g | 0g |
| 食物繊維 | - | - | - |
| ナトリウム | 33mg | 69mg | 42mg |
| カリウム | 420mg | 340mg | 350mg |
| マグネシウム | 31mg | 23mg | 27mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg | 0.08mg | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg | 0.22mg | 0.1mg |
※上記は100あたりの成分表示になります。
※1 皮なしの状態
このように、鶏ささみは同じ鶏肉の胸やももに比べて、カロリーは低いのに、タンパク質が豊富です。また脂質の低さと、カリウムの多さもダイエット中には嬉しいですね。
鶏ささみは一年中手に入れることができるダイエット食材
鶏ささみは一年中季節に関係なく手に入れることができる食材です。ただし、コンビ二や小さなスーパーでは販売されていないこともあるので注意。
ある程度の規模のチェーン展開しているようなところであれば、たいてい購入することができます。
鶏ささみダイエットの価格やコストパフォーマンス
鶏ささみ肉は比較的安価であることが魅力の一つでもあります。
国産でも100g＝100円以下で購入できることが多いでしょう。
スーパーや楽天、アマゾンではいくら？
私が購入したときは100g＝95円程度で購入出来ました。また、楽天では業務用の鶏ささみが2㎏で1,490円というのを見つけました。
100gあたり74円というかなりお買い得になっています。
まとめて買って、ゆででおいてもいいですね。3日間くらいは冷蔵保存できます。
1食あたりにかかる料金は？
今回私が一食あたりに掛けたコストは、約200円前後です。一回の食事で鶏ササミ肉を150g～200gほど食べていました。お肉という食材をつかいつつ、この値段はかなり魅力的です。
鶏ささみ肉ダイエットは、女性に不足しがちなタンパク質を効率よく摂取できて、ダイエットに効果がきわめて高いと思います。普段の食生活が糖質に偏りがちな私も、この3日間で結構体の質感の変化を感じました。
もう少し続けて、より効果を出してみたいと思います。
K様ありがとうございました！「鶏肉を食べるのが楽しみになってきた」というところからも、このダイエットが苦しく感じないダイエットだとわかりますね♪
またその後の報告をお待ちしております～！
正しい知識で綺麗に痩せる！ささみダイエットの効果的な方法
ダイエットで痩せようとする場合、まず第一に考えるのがカロリーの制限ですよね。
ささみは、食肉類の中でも各段にカロリーが低く、ボクサーの減量時にも使われるダイエット食材です。しかし、ささみの特性を知ってダイエットに取り入れないと、かえって逆効果を招いてしまう場合があります。
間違いダイエットで太ってしまわないよう、ささみについてよく知った上でダイエットに取り入れ、メリットを最大限に生かしましょう。
「ささみダイエット」として検索上位に上がってくるサイトで紹介されているのは、「一食をささみに置き換える」というものが多いです。
主食をささみにするというものもありますね。
ささみはカロリーが低いので、例えばごはんをささみに置き換えた場合、1週間で1kgか2kg体重を減らすことができます。
しかし、ダイエットをしたいと思う理由は「体重の減少」だけでではないと思います。
多くの女性が願うのは、「すらりと引き締まった身体になりたい」ということではないでしょうか。目指すのは、例えば米倉涼子さんやローラさんなど、抜群のスタイルを誇る女性芸能人のボディラインでしょう。
出典：ローラインスタグラム
そして、完成したボディラインは、リバウンドさせることなく、長く維持したいと願うはずです。
しかし、多くのダイエッターが陥りがちなのが、「カロリーの数字にのみとらわれる」ということです。カロリーを減らせば痩せられると思うのは間違いです。人間の身体はそう単純には出来ていません。
もちろん食べ過ぎで体脂肪を溜め込んで太ってしまった場合、ある程度の食事制限でカロリー摂取を制限することは必要ですが、体脂肪を燃焼させるためには、燃料となる栄養素が必要なのです。
ささみのたんぱく質は、脂肪を燃焼させる工場である筋肉の材料になりますので、ささみを食べること自体はダイエットには効果的です。しかし、たんぱく質をただ摂取するだけでは、筋肉を作ることは出来ません。分解して吸収するための栄養素が必要です。
ささみに偏った食事には、それらの燃料と栄養素が致命的に欠けているのです。そのため、ささみばかりを食べるダイエットは、一時的に体重を落とすことは出来ても、最終的には基礎代謝を低下させて、痩せにくく太りやすい身体を作ることになります。
長期的な視野で見れば、極めてリバウンドしやすい、ダイエットの目指す方向とは逆の体質を作ってしまうわけです。
ボクサーやボディビルダーはどうやって痩せてるの？
ボクサーやボディビルダーは、試合や大会に向けて身体を絞るとき、ささみを食べたりします。
しかし彼らが目指している先にあるのは、「試合」「大会」の１日であることを忘れてはいけません。映画などの作品に向けて体型を変える女優も同じです。
普通の生活を送る私たちがプロのダイエットをそのままマネすると必ずリバウンドしたり、失敗してしまうことを肝に銘じましょう。
出典：米倉涼子インスタグラム
すらりとした美脚を誇る女優の米倉涼子さんは、ピラティスの実践者でもあります。ピラティスインストラクターの資格を保持していることでも有名ですね。
人気タレントのローラさんも、ジムに通ってハードなトレーニングで身体を絞っています。また、料理上手でもある彼女は、バランスの取れたメニューを自ら作って栄養管理をしています。
彼女たちの美しいボディラインを作っているのは、鍛えられた筋肉なのです。
筋肉は、体脂肪を燃焼するための工場です。体脂肪を減らすためには、筋肉を鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるのが最も効果的です。
ささみを始め食肉類のたんぱく質は、筋肉の材料になる重要な栄養素です。ダイエットのために肉類を控える人もいますが、それは逆効果といえます。
摂取カロリーを減らした上にたんぱく質まで不足すると、基礎代謝が低下し、筋肉の量が減ってしまいます。ダイエットのためには、適量のたんぱく質の摂取が欠かせません。
さらに忘れてはいけないのが、脂肪を燃焼させるのには、糖質も必要ということです。ごはんを食べた後、身体がぽかぽかと温かくなるのを感じたことはありませんか？
それは、食事誘発性熱産生と言って、糖質から得られたエネルギーが効率よく燃えている印です。１日の消費カロリーのうち１０％を占めるので、糖質をきちんと摂り、体温を上げる食事をすることも大事です。
筋トレを行って身体を作る人は、トレーニングの前後に必ず糖質を摂取します。そうしないと、筋肉が作られないからです。
しかし、カロリーの低い食事ばかりを続けていると、食べても体温が上がらず、脂肪が燃やせない体質になります。
体脂肪を燃焼させるためには、材料となるたんぱく質と、たんぱく質の分解・吸収を助けるビタミン類などの栄養素、そして燃料である糖質と脂質、これらをバランスよく摂取するのが最も効果的で、効率よく身体を絞るやり方と言えます。
ささみとダイエットについて
ダイエットで身体を引き締める場合は、この仕組みをしっかり理解した上で行う必要があります。
ささみに偏る食事は、ダイエットには適していませんが、ダイエット食材のひとつとして取り入れる分には、ささみは優秀な食材です。それは、ささみにはたんぱく質が多く含まれるからです。
ささみ100gあたりのたんぱく質は、23.0gと食肉類の中でトップクラスです。牛モモ肉や豚フィレ肉にもたんぱく質は多く含まれますが、脂質もあり、カロリーもやや高めです。それに比べてささみは、100gで106kcalと、高たんぱく低カロリーの代表選手といえます。
また、疲労回復効果のあるナイアシンも豊富に含んでいるので、疲れにくい身体を作ることにも繋がります。
ただし、脂質とカロリーが多い牛肉や豚肉はダイエットに適さないのかというと、そんなことはありません。
牛肉と豚肉には、L-カルニチンという栄養素が豊富に含まれます。L-カルニチンとは、主に筋肉に存在し、脂肪の代謝に深く関わるアミノ酸です。
体脂肪が燃焼されるとき、いったん脂肪酸という形に分解された後、エネルギーとして使われるのですが、L-カルニチンは、この脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運搬する役割を果たしています。
もともと私たちの身体が持っているアミノ酸なのですが、年齢と共に減少し、代謝が低下する原因となります。そのため、食事から摂取して補給すると、脂肪が燃えやすい身体を維持できるのです。
ちなみに、ミトコンドリアに運ばれた脂肪酸を代謝するには、不飽和脂肪酸という脂質も関わっています。脂肪を燃やすのに脂質も必要というのは、ここでのはたらきを指します。
ささみや鶏ムネ肉は、牛肉・豚肉と比較すると、このL-カルニチンの含有量では劣るため、脂肪を燃やすという点では牛・豚に一歩譲ることになります。
さらに、豚肉と牛肉は、ささみや鶏ムネ肉に比べてビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群が豊富です。これらのビタミンB群は、脂質と糖質の分解に関わり、筋肉や肌のコラーゲンなどを作るのに使われます。
したがって、豚肉と牛肉も、優秀なダイエット食材といえるのです。ダイエットを効率よく行うには、どの種類の肉もバランスよく食べることをおすすめします。
おすすめダイエットささみレシピ
では、ダイエッターにおすすめのささみレシピをご紹介しましょう。
ちなみに、ささみと鶏ムネ肉は、栄養素もカロリーもほとんど変わりません。住んでいる地域によっては、ムネ肉の方が安価で手に入るかもしれませんので、その場合は、わざわざささみを買わなくても、ムネ肉で十分です。
また、ダイエットを厳密に行う場合、ムネ肉の皮は取るように注意喚起しているサイトが多いですが、食べられる部分を捨ててしまうのはちょっともったいないですよね。一緒に食べて、その分運動や筋トレでカロリー消費を頑張る、というので構わないと思います。
では、ささみを使った美味しいレシピをご紹介します！
自家製サラダチキン
<作り方>
①ささみ(ムネ肉)を、塩麹大さじ1・酒大さじ1のつけ汁に30分～1時間つけこんでおく。
②鍋に肉が全部つかるくらいの水を入れて火にかけ、沸いたらコンソメキューブ1個・塩ひとつまみ・黒胡椒・ローリエを入れる。
③鍋にささみを入れて蓋をし、弱火にして2～3分放置。
④火を止めて20分置いておく。
ささみの欠点は、パサパサしてしまうことですが、加熱する前に塩麹につけこむことで、しっとりとした食感に仕上がります。
コンビニで買えるダイエット食材としても、サラダチキンは人気ですよね。手軽で美味しいですが、毎回買うと少し高くつくのが難点です。自宅で手作りした方が、安上がりに出来る上、添加物なしで安心して食べられますよ。
また、ささみを取り出した後の茹で汁は、鶏のうまみが出た美味しいスープなので、捨てずに利用しましょう。刻んだ葱を入れ、溶き卵を入れれば、身体が温まるかきたま汁になりますよ。
ささみとブロッコリーのサラダ
<作り方>
①ささみは塩麹につけこんだ後、さっとゆでる。
②茹でたブロッコリー、茹で卵と合わせ、マヨネーズ・塩胡椒で味付けして完成。
ブロッコリーは、強い抗酸化力を持つビタミンCが非常に豊富です。ビタミンCの弱点は熱に弱いことですが、ブロッコリーの場合、茹でた後もビタミンCが多く残っています。ただし、ビタミンCを減らさないために、茹でた後は水にさらさず、余熱で火を通すようにしましょう。
他にも、美肌を作ってくれるカロテンや、身体に溜め込んだ余分な水分を排出してくれるカリウムが多く、ダイエットに適した食材と言えます。茹でても量が減らず、食べごたえがあるのも特長です。
卵は、必須アミノ酸のバランスが非常によく、アミノ酸スコアは100点満点の優れた食材です。また、たんぱく質を始め、ミネラルやビタミン類、脂質などもバランスよく摂ることが出来ます。
特に、ビタミンCの抗酸化力を高めるビタミンEが含まれているので、ブロッコリーとの相性はとても良い食材と言えます。卵を原料とするマヨネーズも、同様にビタミンEが含まれます。
ささみではなく、上でご紹介したサラダチキンを使っても美味しいと思います。
ささみチーズカツ
<作り方>
①ささみは半分に開き、肉タタキ(なければ包丁の背)で叩いて繊維を切っておき、塩胡椒で軽く下味をつける。
②溶けるタイプのスライスチーズを半分に折ってささみに乗せ、包む。
③小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつける。
④170℃に熱した油で2～3分揚げる。キツネ色に色づいたら完成。
とろけるチーズとの相性は抜群です。
鶏もも肉の唐揚げは、脂質・糖質・カロリーが気になりますが、ささみカツなら安心して食べられますよね。もしさらにカロリーカットをしたい場合は、パン粉の代わりにおからパウダーを用いると、糖質を減らせます。
また、揚げるのではなく、高温のオーブンやトースターを使う方法もあります。魚焼きグリルを使ってもいいかもしれませんね。
美味しいダイエットメニューの参考になれば幸いです。是非作ってみてください。
糖質と運動でささみのダイエット効果をアップ
さて、せっかく高たんぱく低カロリーなささみを食べるのであれば、そのダイエット効果を最大限に高めるために、運動も是非取り入れましょう。きちんと食べ、筋肉を鍛えて脂肪燃焼を促す燃焼系のダイエットが効果的です。
また、糖質も摂取する必要があることを、重ねて強調しておきます。既に述べたように、脂肪を分解するためにも、たんぱく質から筋肉を作るためにも、適度な糖質は不可欠です。糖質の不足は、新陳代謝がうまくはたらかなくなり、基礎代謝の低下を招きます。
ごはん6割、たんぱく質を中心としたおかず4割という比率で、最も効率よくエネルギーを燃やせる身体になると提唱する専門家もいます。少なくとも1日に100gは炭水化物を摂って、脂肪を燃焼するための燃料を補給するようにしましょう。
また、たんぱく質をただ摂取しただけでは、筋肉量の低下を防ぐことは出来ても、増やすことには繋がりません。せっかく筋肉の材料を得たのであれば、筋トレや有酸素運動を行い、基礎代謝をアップさせましょう。
特に、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、カロリー消費量の多い筋肉を育てることになり、基礎代謝のアップに繋がります。プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワットなど、自宅で簡単に行える筋トレを普段の習慣に取り入れると、痩せやすい身体作りに効果的です。
また、お腹回りを引き締めるためには、体幹を鍛えるトレーニングが有効です。ロングブレスやドローインなど、立ったままで行えるトレーニングもありますので、是非試してみてください。
アンケートからわかるささみダイエットのホントのところ
ささみを食べればすぐに体重が落ちるのは理解できたけれど、本当にダイエットは成功するのかという疑問をもった方のために、実際にささみダイエットを体験した20名の方を対象にインターネットでアンケート調査を行いました。ささみダイエットの工夫や結果など、参考にしてみてください。
ささみダイエットアンケート調査
1. 性別を教えてください
2. ささみダイエットを始める前と後の体重の変化を教えてください。
3. ささみダイエットを実施していた期間について教えてください 。
4. あなたが行っていたささみダイエットの具体的な方法を教えてください。
- 調理はできるだけ茹でることと蒸すことにしました。具体的にはサラダ(温サラダ含む)やスープ、リゾットにすることが多かったです。またできるだけ毎日夕食の際にささみ料理を食べるようにしており、20時以降には絶対に食べないようにしました。（50kg→47kg 女性）
- ボイルした鶏ささみを生野菜サラダもしくは温野菜サラダにたっぷり乗せて夜ご飯の時に普通の食事に置き換えて食べました。（59.4kg→57.5kg 女性）
- 三食全てササミにしました。他、野菜だけは食べていい事として、一緒に調理しました。焼いても蒸しても美味しく食べられました。（48kg→46kg 女性）
- 今まで食べていた肉系のものをすべてササミにかえました。無駄な脂がないので、オリーブやごま油で味に変化をつけて食べていました。（66kg→ 62kg 男性）
- 主に夕食でささみをメインにして食べるようにしていました。シンプルに焼いてポン酢で食べることにしていました。（55.8kg→53.2kg 女性）
＋その他の回答
5. ささみダイエットをする際に気を付けていたことは？
- サラダで食べる際ドレッシングはノンオイルとし、オイルをかける際にはアマニ油を使用していました。また炭水化物の量に気を付け、食べる順番はささみを使ったスープやサラダを一番最初に食べることにしました。（50kg→47kg 女性）
- 夜ご飯はサラダのみにして、ドレッシングもカロリーの高いゴマドレッシングを控えてました。間食を控えて白湯をよくとりました。（59.4kg→57.5kg 女性）
- 味が淡白なので、マヨネーズの様な濃い調味料を使いたくなりましたが、ダイエットの敵なので我慢しました。（48kg→46kg 女性）
- まったく油を摂取しないと身体に良くないと思います。サバやいわしの魚系の脂を摂取することをおすすめします。（66kg→ 62kg 男性）
- ささみフライにしたかったのですが、油はダイエットに大敵と思い、なるべくローカロリーな調理法をとるように気をつけました。（55.8kg→53.2kg 女性）
＋その他の回答
6. ささみダイエットで飽きない工夫など自分なりのアレンジを教えてください。
- 主にサラダやスープ、リゾットでささみを使うことが多かったのですが味は和風、中華、洋風、韓国風とできるだけ毎回変えました。味が淡白になりがちなので物足りなさを感じたときには、やはりささみにチーズを挟んでフライを作ったりしてできるだけ味を変えて、時々食べごたえも持たせてささみを食べる事を止めませんでした。（50kg→47kg 女性）
- 自分ではサラダチキンの味付けが難しかったのでコンビニで売ってるものを使って飽きがこないようにしていました。（59.4kg→57.5kg 女性）
- 焼いても蒸しても、食べる時に少しの塩味とオイルをかけると満足感が得られました。オイルはオリーブオイルや、アマニ油、アボカドオイルなど、肌や身体に良いと言われているものを選びました。（48kg→46kg 女性）
- ハーブなどの香辛料との相性は抜群です。それでも毎日は飽きてしまいます。海外の調味料との相性が良いと思います。コチュジャン・テンメンジャン・豆板醤・カレー系の味付けなどが美味しかったです。もちろん和食出汁も使えます。それでも飽きてしまった時は、ノンフライ調理器具を使うと揚げ物でもカロリーはないので、美味しく頂けます。（66kg→ 62kg 男性）
- 味付けは何種類かその日の気分で使い分けていました。ポン酢、醤油、ソースをよく使っていたように覚えています。（55.8kg→53.2kg 女性）
＋その他の回答
7. ささみダイエットをして感じた効果、体調の変化を教えてください。
- 2kg近く一週間で減らすことができ、またささみはプロテインなので脂肪が筋肉に変わったように思えました。（57kg→55.4kg 女性）
- ゆっくりではありますが確実に体重が減りました。また体重が減ってもあまり体にたるみとかが出なかったと思います。また体重が減っても体力が落ちたと感じることもありませんでした。（50kg→47kg 女性）
- 夜の炭水化物を取らなくなったことで、はじめの一週間くらいで大きく体重が減ったが、他の食事で栄養がきちんとバランス良くとれていなかったのか肌が荒れた。（54.2kg → 52.2kg 女性）
- 便通がよくなって肌つやがよくなった気がします。サラダだけしか食べないからお腹が空くんじゃないかって思いますが意外と平気でした。（59.4kg→57.5kg 女性）
- はじめてから1週間ぐらいで体重に変化が見られました。お腹周りの脂肪がおち、引き締まりました。甘いものを食べなくても平気になりました。（50kg→45kg 女性）
＋その他の回答
8. ささみダイエットは他の人にもお勧めできるダイエットだった？それはなぜ？
- 3kgから5kgを、ある程度余裕のある期間でゆっくり健康的に落としたい方にはお勧めできるかと思います。ささみにはタンパク質が豊富ですしダイエットをすると筋肉も一緒に落ちてしまいがちですが、そのような事もないので健康的に体重を落とせるかと思います。（50kg→47kg 女性）
- お通じがよくなるのが一番のおススメポイントだと思います。女の人は便秘で悩む人が多いんじゃないかって思うので。（59.4kg→57.5kg 女性）
- 調理法、調味料で風味が変えられるので飽きにくいと思います。また、他の単品ダイエットよりも脂肪が落ちやすいと思いました。（48kg→46kg 女性）
- 最近は真空になっているチキンが手軽に販売しているので、調理に時間がかかることがありませんでした。コストも比較的に安いので、続けやすいと思います。（66kg→ 62kg 男性）
- コンビニでも手軽に手に入れることが出来るので手間がかからずに気軽に始められるし、味のレパートリーも多いのでうまくすれば味に飽きることなく続けられる。（54.2kg → 52.2kg 女性）
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9. ささみダイエットをする際のデメリットは？
- いろいろな調理法をしてもどうしても味が淡白になりやすい食材なので、飽きが来ないように工夫するのに多少大変さを感じるかもしれないということです。またささみダイエットだけでは効果が出るのはゆっくりですので、短期間で効果を希望する場合は運動なども併用する方がいいかと思います。（50kg→47kg 女性）
- 初めてすぐはささみとサラダでは物足りなくて夜中にお菓子を食べてしまおうかって何度も思うくらいお腹が空きました。（59.4kg→57.5kg 女性）
- 油分がないので、意識的に口からオイルを摂らないと肌が乾燥してしまう所です。オイリースキンの方には問題ありませんが、ドライスキンの方は注意した方が良いと思いました。（48kg→46kg 女性）
- 味はバリエーションでなんとかなりますが、食感が飽きてしまいます。火を通しすぎると硬くて美味しくないし、生で食べるわけにはいかないので工夫するのが大変でした。（66kg→ 62kg 男性）
- ささみダイエットをする際のデメリットは、しいて言うならば、揚げ物を避けることが、たまにストレスになることぐらいです。（55.8kg→53.2kg 女性）
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10. ささみダイエットにかけた金額は月に約どれくらいでしたか？
まとめ：ささみのメリットを生かして賢くダイエット
いかがでしたでしょうか？
いつもスーパーで見かけるささみで即痩せするなんて嬉しい限りですよね♪
ささみダイエットは
- 高タンパク質低カロリーなので、食べながら筋トレで痩せられる
- 始めて1週間くらいで効果がでる短期集中ダイエット向きの方法
- 食べたり置き換えだけでは痩せず、しっかりトレーニングが必要
- ささみだけはNG！バランスよく食べることで健康的に痩せられる
ということについて解説しました。
ダイエットを成功させるには、痩せるための身体の仕組みを知り、食材の特性を生かして食事に取り入れることが重要です。
やみくもにカロリー制限をすると、身体が飢餓モードになり、代謝を落として出来るだけ脂肪を蓄えようとする身体になってしまいますので、逆効果となります。万年ダイエッターの多くがこのタイプといえます。
ささみは、メリットを生かせば、ダイエットに高い効果を発揮する優れたダイエット食材です。正しい知識で賢く利用して、無理なく健康的に痩せることを目指してください！
