サラダダイエットの痩身効果がすごい！野菜の味付けレシピ大公開！

サラダはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で健康に良いことは知られていますが、ダイエットアイテムとしてもよく利用されています。

しかし、本当にサラダを食べれば痩せられるのでしょうか？どのような食べ方をすればダイエットに効果があるのか、何の野菜が痩せやすいのかなどを調査してまとめました！

この記事では

について解説しています。

まずは学業とサークル活動などで大忙しの女子大生Sさんに5日間サラダでダイエットの体験レポートを書いていただきました。

>>サラダダイエット5日間の結果はコチラ

サラダダイエット女子大生ライターSさんの体験レビュー

学校の試験やレポートの忙しさにかまけてコンビニのおにぎりや菓子パンを食べていたらすっかり太ってしまった私。

ダイエットするぞ！と意気込んではみたものの、学生の身なのでお金も時間もない！

そこで見つけたのがサラダダイエット。

サラダなら簡単に作れるし安い食材を選べばお金もそんなにかからない。さらに栄養も十分取れて一石二鳥！でもほんとに痩せるの？と思いましたので、実際に5日間トライしてみることにしました。

サラダダイエットの気になる結果は？

結果からいうと、はじめ50.3kgだった体重が49.85kgまで減りました！

私が体験したサラダダイエットとは？

そもそもサラダダイエットとは1食をサラダのみに置き換えるダイエットなのだそうです。

成人女性の普段の食事1食分がだいたい800～900kcalですので約600~700kcalを抜く計算になります。

3食置き換えてもいいのですが、学校もあるしちょっと無理かな･･･

学校ではお友達付き合いもあるし、お昼を学食で食べるとご飯の量が多いので、たくさん食べたにも関わらずシュークリームやチョコなど甘いものを間食に食べてしまうんですよね。

ということで、今回は長く続けるためにも夕食をサラダのみにしました。

この野菜は痩せやすい！サラダの内容は？

サラダダイエットとはいっても、特別なサラダというわけではなく、材料は一般的なキャベツやレタス、玉ねぎなどでOK。

しかし、生野菜だけでは飽きてしまうし、満腹感も得られにくいです。ですので、わかめなどの海藻、きのこ、低脂肪高タンパクのお肉などは入れても大丈夫！

また温野菜も効果的。野菜とタンパク質を取るようにします。最近野菜が高いので、私は安い野菜を選んで買いました。

逆にNGなのは糖質が多いもの。ポテトサラダやさつまいも、かぼちゃはお勧めしません。

また、春雨サラダもヘルシーとおもいきや糖質が多く含まれています。また、カロリーの高いドレッシングにも注意です。

それでは私が5日間で食べたサラダを紹介します！

1日目

ダイエット開始1日目！まずはコンビニで買ったスタンダードなサラダにサラダチキンを追加してみました。

カロリー：197 kcal（少）

タンパク質：31.3g（適正）

脂質：2.6g（少）

糖質：8.1g（少）

※1食あたりの適正量に対する摂取量を少・適正・多で表示

調理時間：1分

少し量を少なめにしましたが、就寝直前でもあったので食べ過ぎないようすぐに寝ました。

よく噛んで食べるのも、満腹感を感じやすいポイントです！

2日目

2日目はバンバンジーにしてみました。たっぷりのきゅうりとささみをほぐしただけの簡単料理。

カロリー：156 kcal（少）

タンパク質：20.6g（適正）

脂質：5.8g（少）

糖質：3g（少）

調理時間：10分

3日目

バンバンジーを大量に作りすぎたので、3日目は2日目と同じくバンバンジーを食べました。

4日目

4日目は温野菜を食べました。材料を切ってレンチンしただけ！上に乗せた温泉卵は深めの容器に水を入れ、そこに卵を落としてレンチン1分で作れます。

カロリー：222 kcal（少）

タンパク質：14.1g（少）

脂質：9.1g（少）

糖質：14.1g（少）

調理時間：10分

5日目

最後の5日目は和風サラダ。薄切りにした玉ねぎに豆腐とわかめと鰹節、塩昆布、卵を乗せました。安い食材ばかりです！

玉ねぎは水にさらしてしまうとビタミンCが流れ出してしまうので、辛味が気になる方はレンチンすると辛味が抑えられますよ！

カロリー：170 kcal（少）

タンパク質：13.7 g（適正）

脂質：8.4 g（少）

糖質：8.2 g（少）

調理時間：5分

サラダダイエット5日間を終えた後の体の変化

サラダダイエットをやってみて、思ったよりも量を食べて大丈夫だな、と思いました。今回私が食べた量は1食のカロリーとしては不足でしたが、きちんと満腹感が得られました。

さらに嬉しい効果が！

野菜をたくさん食べたら便秘が治りました！

減った体重はそんなに多くありませんでしたが、便秘が治ったことで体が軽くなり、健康的になったと感じます。

これからもっと続けていけば健康的に痩せられると感じました！

Sさんはその後もサラダダイエットを継続中で徐々に体重も減っているとのこと、長く続けやすいのもサラダダイエットのメリットのようですね！

サラダのドレッシングはどれがいいの？

サラダダイエットで気になったのがドレッシング。

いくらヘルシーなサラダでもカロリーの高いドレッシングではよくないですよね。そこでどんなドレッシングがいいのか調べてみました。

大さじ一杯（約15 g）あたりの栄養を比較します。

成分	キューピー 青じそ	キューピーフレンチドレッシング（白）	キューピー シーザーサラダドレッシング
タイプ	ノンオイル	スタンダード	スタンダード
エネルギー	8 kcal	38 kcal	70 kcal
タンパク質	0.5 g	0.0 g	0.4 g
脂質	0.0 g	3.7 g	7.3 g
炭水化物	1.2 g	0.9 g	0.7 g
食塩相当	0.8 g	0.6 g	0.4 g

（出典：https://www.kewpie.co.jp/）

ノンオイルのドレッシングはカロリーが低いのでダイエットに適しています。問題はオイルが入っているものです。実は適度なオイルは栄養的には必要なんです。

ビタミン類には水溶性と呼ばれる水に溶けやすいものと、脂溶性と呼ばれる油に溶けやすいものがあります。

野菜に含まれる脂溶性のビタミンを取り入れるためにも、良質の油を適量取るのが良いそうです。この場合、良質の油とはオリーブオイル、亜麻仁油などです。オリーブオイルは手に入れやすいですし身近で使いやすいと思います。

意外だったのはシーザーサラダドレッシング。痩身エステのエステティシャンさんによると、シーザーサラダドレッシングはOK。

フレンチドレッシングと比較するとカロリーは高いものの、タンパク質が多く炭水化物は少なくなっています。

シーザーサラダドレッシングはタンパク質であるチーズが入っているのでおすすめなのだそう。

おすすめ手作りドレッシングレシピ

色々なものが入ってしまっている市販のドレッシングを買うよりも、自分で作った方が成分も分かって安心かも？と思い、いくつか作ってみました。

元AKBのあっちゃんも痩せた生大根ダイエット

サラダダイエットをしている芸能人について調べたところ、元AKBの前田敦子さんが実践して効果があったというダイエット法を発見。

（出典：前田敦子ツイッター）

タモリさんに太ったといわれて相当ショックだったのでしょうね！この時期以降、あっちゃんは激やせしていました。

あっちゃんが実践した生大根ダイエットの方法は、1日のうちに生の大根を輪切り状態で約6cm食べる、という簡単なもの。ルールは絶対に生でなければならないということでした。

理由は抗酸化成分であるイソチオシアネートを効果的に取り入れるため。

すりおろせばさらにイソチオシアネートが増えるためより多く摂取できるのだそうです。

こちらのダイエットをお笑い芸人のたんぽぽ（白鳥さん）が実践したところ、なんと-11.6kgの減量に成功したとこのとで一躍ブレイクしたダイエット方法です。

（出典：ミーハーニュース）

サラダダイエットはナイナイの岡村隆史さんがライザップの食事制限のために実践したことでも有名です。

岡村さんは以前結成したEXILEとのコラボオカザイルの再結成を目指して交渉するも、太った体のためにお断りされたことをきっかけにダイエットを決行したそうです。

(出典：絶体絶命 岡村隆史 Amazon)

岡村隆史さんのサラダボウルダイエットの方法は

炭水化物を摂らずに野菜とたんぱく質のメニューで痩せたそうですが少しつらかったようですね。

芸能人の仕事としてのダイエットは多少無理のあるダイエットの場合もあるので自分の体に合わせた期間や設定のダイエットをすることも長く続くコツだと思います。

一般人の私が実践できるサラダダイエットって？

芸能人のダイエットは仕事上だから極端だというのはわかっているんだけど、じゃあ一般の人ができるサラダダイエットってどうしたらいいの？って疑問に思いますよね。

「サラダ ダイエット」で検索すると、1日3食すべてをサラダに置き換えたり、一食をサラダに置き換えたりするダイエットを紹介したサイトが目につきます。

多くのサイトでは、主に食品のカロリーに着目し、出来るだけカロリーの低い野菜でサラダを作るように推奨しています。

一方、カロリーの高いマヨネーズやジャガイモ、ドレッシングは、太るためダイエット中は避けるべきとされています。

しかし、人が太ったり痩せたりするシステムは、それほど直接的ではありません。

野菜を中心としたサラダは、確かに低カロリーなので、お腹一杯食べても、身体に脂肪がつくことはありません。また、ビタミンや食物繊維も豊富で、ダイエット中は積極的に取り入れたいメニューです。

しかし、低カロリーということは、身体の中で使用されるエネルギーが少ないということです。つまり、体脂肪として溜め込まれることはありませんが、身体についた脂肪を燃やすことも出来ません。

サラダだけを食べる食事を続けたり、糖質制限を行ったりすると、最初のスタートダッシュでするすると体重が落ちます。

「1週間で-3kg痩せた！」と目覚ましいダイエット効果を報告している声も見かけます。

ですが、これはほぼ水分が落ちたと見て間違いないでしょう。糖は、肝臓に蓄えられているときに、3倍の量の水分と結びついています。もし糖質が不足した場合は、結びついている水分が減少しますので、その分体重が減ることになるのです。

体重が簡単に落ちたことに気をよくして、サラダだけのダイエットを続けたとします。すると、次に筋肉が減っていきます。

筋肉は脂肪の3倍の重さがあると言われていますので、筋肉が減ることで、体重そのものはさらに落ちるわけです。

しかし、筋肉は、体脂肪を燃焼するためのメイン工場です。その筋肉を減らしてしまうと、「基礎代謝の低下」につながります。

基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことで、基礎代謝量が高いほど、脂肪が燃えやすい身体といえます。

しかし、低カロリーの食事を続けていると、脳は「飢餓状態が訪れた」と判断して、まず基礎代謝を低下させ、出来るだけ溜め込んだ脂肪を使わないようにします。

サラダだけダイエットを行った人が、始めは順調だったのに、ある時を境に「まったく痩せなくなった」と嘆くのは、身体のこのシステムによるものです。

また、1週間で2～3kgという体重減少のペースも、実は危険です。

身体には「恒常性」が備わっているので、急激な変化が訪れると、出来るだけ元の状態を維持しようとするからです。食べたいものを我慢してダイエットを行っているとき、

（ちょっとくらい食べてもいいだろう)

と誘惑に負けてしまうことがありますが、その悪魔のささやきは、身体に備わった恒常性によるものともいえます。

ここでくじけて、元の食生活に戻ると、どうなるかは、もう目に見えていますね。

脂肪を燃やしてくれる筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまっているので、同じものを食べても、以前よりも太りやすくなってしまっているのです。

ダイエットを行う場合は、目標設定を明確にすることをおすすめします。痩せる＝体重減少ではありません。

筋肉のついた引き締まった身体が、ちょいぽちゃボディよりも重いということはあり得ます。

低カロリー＝痩せるという幻想も捨てましょう。溜め込んだ体脂肪を燃やすためには、適度なカロリーが必要なのです。

身体のシステムを無視したダイエットは、失敗しやすいばかりでなく、かえって太りやすい体質を作るので、手を出さない方が無難です。

これが一番の近道といえます。

サラダを使ったダイエットの効果的なやり方

サラダ「だけ」に偏った食事はおすすめできませんが、うまく取り入れれば、ダイエットに効果的に利用できます。

それが、「食事の前にサラダを食べる」方法です。

食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜を食べておくことで、その後普通に食事をしても、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

血糖値が急激に上がると、インシュリンが分泌され、糖をブドウ糖に変えるのですが、インシュリンは余った糖を脂肪に変えて身体に溜め込もうとするはたらきがあります。

そのため、血糖値のコントロールによってインシュリンの分泌を抑えると、太りにくい食事が出来るのです。

また、食物繊維が豊富な食事は、腸内環境を整え、便秘の改善にも役立つので、便秘がちなダイエッターにもおすすめです。

野菜に含まれる食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

ゴボウに含まれるイヌリン、果物やイモ・きのこ類に含まれるセルロースなどは不溶性の繊維で、水を吸収し、便のかさを増して、良質な便を作るはたらきがあります。

水溶性の食物繊維としては、こんにゃくに含まれるマンナン、柑橘類に多いペクチンなどです。

糖質や脂質の吸収速度を遅くして、コレステロールや余った脂質・糖質を包み込み、体外へ排出するのを助けます。

ちなみに、便秘は、「食事の量が少ない」ことも原因のひとつです。サラダに偏った食事がおすすめできないのは、便秘がちになりやすいことも理由に挙げられます。

バランスのよい食事で食物繊維を摂取すると、便秘改善に役立ちますが、食物繊維に偏った食事は、逆に便秘の原因になってしまいます。

バランスのよい食事のためにも、ボウル一杯のサラダを食べた後は、普通にご飯を食べましょう。

これなら、「ベジファースト」という、食べる順に気をつけるダイエットにもかなったやり方といえますね。

痩せるために必要な栄養素とは

ここで、体脂肪を効率よく燃焼させるための栄養素について、見ておきましょう。

どの食材にどんな栄養素が含まれていて、それが身体の中でどのような役割を果たすのか、おおまかな知識があれば、誤ったダイエットに陥ることも防げます。

是非最低限の栄養学の知識は身につけてからダイエットを行ってください。

①糖質

ダイエットのためにまず糖質を制限するというやり方は、広く普及しました。確かに糖質の過剰摂取は身体の脂肪を増やし、メタボリック体型を生む元と断言できます。

しかし、私たちが食事からエネルギーを得て元気に動くためには、適度な糖質が必要です。

また、糖質は、体脂肪を燃やすための燃料としても使われます。炭水化物を含んだ食事を摂ると、食後体温が上昇しますね。

あれは、食事誘発性熱産生といい、食べたものを効率よくエネルギーに変換している証拠です。1日の消費カロリーの10％を占めると言われます。

ダイエットにおける糖質制限は、専門家の間でも意見が分かれています。「身体に糖質は不必要」と言い切る人もいれば、「極度の糖質制限は危険」と警鐘を鳴らす医師もいます。

何をダイエットの目標とするかは人それぞれだったとしても、ダイエットのために健康を損なうようでは、本末転倒と言えるのではないでしょうか。

まずは健康な身体を作ること、後からリバウンドするような無理なやり方はしないことを重視し、5年後10年後も見据えながら、自分に合ったやり方を選択することをおすすめします。

②脂質

糖質と同様、人の身体は脂質もエネルギーを得て動いています。また、体脂肪の代謝のためには、適度な脂質も必要です。

体に溜め込まれた中性脂肪は、筋トレなどの刺激を受けてアドレナリンが放出されると、リパーゼという脂肪分解酵素によって、脂肪酸に分解されます。

脂肪酸は細胞内のミトコンドリアに運ばれて代謝が行われるのですが、このとき、不飽和脂肪酸という脂質が重要な役割を果たしています。

つまり、必要な脂質が不足してしまうと、体脂肪を燃焼するためのガソリンが不足した状態になってしまうのです。

また、身体に脂肪をつけにくいタイプの油脂もあります。代表的なものはマヨネーズやバターです。

これらは、カロリーが高いとして避けるダイエッターも多いですが、実は身体の脂肪としてつきにくい油脂類なので、特別避ける必要はありません。

その他、青魚やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸は、新陳代謝を促すので、ダイエットにはむしろ積極的に摂るべき脂質と言えます。

オリーブオイルに含まれるリノール酸やオレイン酸なども、コレステロール値を下げ、若々しい肌や髪を保つのに必要な脂質です。

脂質の中には、身体に溜め込まれやすい飽和脂肪酸もありますが、油＝高カロリー＝太る、と単純に思い込む必要はありません。

まず、それぞれの性質を理解し、効果的なものは積極的に取り入れた方が、早く痩せることが出来ますよ。

③たんぱく質

野菜をメインとしたサラダに不足しがちなのが、たんぱく質です。たんぱく質は、脂肪を燃やすメイン工場である筋肉を作るための大事な材料です。

痩せやすい身体を作るためには、良質なたんぱく質を、食事からバランスよく摂る必要があります。また、筋肉だけでなく、肌や内臓、髪の毛など、身体の組織の大半がたんぱく質から出来ていると言っても過言ではありません。

高たんぱく低カロリーで、代表的なダイエット食品としては、鶏ムネ肉やささみがあります。中でもコンビニで売られているサラダチキンは、ダイエットにも使えるとして人気の食品ですね。

また、大豆製品やイモ類に含まれる植物性たんぱく質は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを同時に摂れる優秀なダイエット食材といえます。

動物性たんぱく質と合わせ、バランスよく摂ることで、効率のよいダイエットをすることが出来ます。

④その他

牛赤身肉や豚フィレ肉には、L-カルニチンという栄養素が豊富に含まれています。脂肪が分解されて血中に脂肪酸として放出されたとき、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアまで運搬するのが、L-カルニチンの役割です。

私たちの身体が元々持っているのですが、年齢と共に減少するので、食事から補給する必要があるのです。

糖や脂質の代謝を促すビタミンB群が多いのも、牛肉・豚肉がダイエットに向いている理由です。

ダイエットに使えるおすすめサラダレシピ

以上の点を踏まえ、痩せやすい身体を作ってくれる食材を盛り込んだダイエットサラダを考えてみました。

もりもり野菜とチキンのサラダ

たんぱく質とビタミン、ミネラル、脂質を一度に摂れるサラダです。

ボリュームも満点なので夜用のメニューにも最適です。

作り方

ブロッコリーは、ビタミンCが非常に豊富で、茹でても栄養素があまり減らない特長を持った野菜です。レモンやトマトなどと合わせることで、抗酸化力を発揮して、体内の新陳代謝を促します。

くるみは、オメガ3脂肪酸やリノール酸など良質な脂質を含んでおり、アンチエイジングに関心の高いハリウッド女優にも愛される食材です。

また、くるみや卵、アボカド、オリーブオイルに含まれるビタミンEは、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化を防いで新陳代謝を正常にします。

塩・胡椒・レモン・オリーブオイルは、シンプルですがサラダを美味しくする最高のドレッシングです。是非お試しください。

ローストビーフとクレソンのサラダ

作り方

安価な鶏ムネ肉と比べると、ちょっと贅沢なサラダですが、L-カルニチン豊富なローストビーフが主役の大人なサラダです。

ビタミンA、B群、C、Eをバランスよく摂れるよう、具材を工夫しました。付け合わせにカマンベールチーズを添えると、さらにたんぱく質とカルシウムの摂取にもなります。何より美味しいです。

赤ワインとの組み合わせもよい、おしゃれなサラダです。

豚しゃぶと水菜のサラダ

豚しゃぶと水菜はさっぱりとした組み合わせなのでお昼ご飯にもぴったり。

気軽に食べられるメニューです。

作り方

L-カルニチンの他、ビタミンB群が豊富な豚肉も、ダイエットに是非取り入れたい肉類です。

世界一栄養のない野菜として、いささか不名誉なギネス認定をされてしまったきゅうりですが、きゅうりに含まれる脂肪分解酵素は非常に強力で、豚肉と一緒に摂ると、余分な脂質が身体につくのを防いでくれます。

大根の辛味成分は、脂肪燃焼を促進する効果があると言われています。美肌を作る成分が豊富なニンジンと葱も加えました。

水気を切った豆腐を加えても美味しいと思います。

以上、たんぱく質と他の栄養素を効率よく摂るためのサラダレシピをご紹介しました。

サラダダイエットアンケート「ホントに痩せるの？」

サラダダイエットって健康的なダイエットというイメージですが、本当に痩せるのか、どのような方法で痩せたのか気になりましたので、サラダダイエットをしたことがある20名の方を対象にインターネットでアンケートを実施してみました。

まとめ：正しいサラダダイエットで綺麗に痩せよう！

サラダダイエットを行う際には、栄養が偏らないように食べることが大切です。

サラダダイエットのメリットは

逆にデメリットは

という結果が出ました。

サラダのメリットを最大限生かし、適度な運動も併せて行って、無理なく健康的に痩せるダイエットを目指しましょう。