サラダダイエットの痩身効果がすごい!野菜の味付けレシピ大公開!

サラダを調理している女性の画像

サラダはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で健康に良いことは知られていますが、ダイエットアイテムとしてもよく利用されています。

しかし、本当にサラダを食べれば痩せられるのでしょうか?どのような食べ方をすればダイエットに効果があるのか、何の野菜が痩せやすいのかなどを調査してまとめました!

この記事では

  • 体験談の生の声&成果公開
  • サラダダイエットの効果を徹底解説
  • サラダダイエットの経験者20人にアンケート

について解説しています。

まずは学業とサークル活動などで大忙しの女子大生Sさんに5日間サラダでダイエットの体験レポートを書いていただきました。

>>サラダダイエット5日間の結果はコチラ

サラダダイエット女子大生ライターSさんの体験レビュー

50.30kg体重計画像

学校の試験やレポートの忙しさにかまけてコンビニのおにぎりや菓子パンを食べていたらすっかり太ってしまった私。

ダイエットするぞ!と意気込んではみたものの、学生の身なのでお金も時間もない!

そこで見つけたのがサラダダイエット

サラダなら簡単に作れるし安い食材を選べばお金もそんなにかからない。さらに栄養も十分取れて一石二鳥!でもほんとに痩せるの?と思いましたので、実際に5日間トライしてみることにしました。

サラダダイエット女子大生ライターSさんの体験レビュー

サラダダイエットの気になる結果は?

私が体験したサラダダイエットとは?

この野菜は痩せやすい!サラダの内容は?

1日目

2日目

3日目

4日目

5日目

サラダダイエット5日間を終えた後の体の変化

サラダのドレッシングはどれがいいの?

おすすめ手作りドレッシングレシピ

元AKBのあっちゃんも痩せた生大根ダイエット

一般人の私が実践できるサラダダイエットって?

サラダを使ったダイエットの効果的なやり方

痩せるために必要な栄養素とは

ダイエットに使えるおすすめサラダレシピ

もりもり野菜とチキンのサラダ

作り方

ローストビーフとクレソンのサラダ

作り方

豚しゃぶと水菜のサラダ

作り方

サラダダイエットアンケート「ホントに痩せるの?」

Q1. 性別を教えてください

Q2. サラダダイエットを実行して何キロくらい痩せましたが?

Q3. サラダダイエットを実施していた期間について教えてください 。

Q4. あなたが行っていたサラダダイエットの具体的な方法を教えてください。

Q5. サラダダイエットをする際に気を付けていたことは?

Q6. サラダダイエットで飽きない工夫など自分なりのアレンジを教えてください。

Q7. サラダダイエットをして感じた効果、体調の変化を教えてください。

Q8. サラダダイエットは他の人にもお勧めできるダイエットだった?それはなぜ?

Q9. サラダダイエットをする際のデメリットは?

Q10. サラダダイエットにかけたお金はどれくらい?

まとめ:正しいサラダダイエットで綺麗に痩せよう!

サラダダイエットの気になる結果は?

結果からいうと、はじめ50.3kgだった体重が49.85kgまで減りました!

5日間のサラダダイエットをした体重のbefore・after

私が体験したサラダダイエットとは?

そもそもサラダダイエットとは1食をサラダのみに置き換えるダイエットなのだそうです。

成人女性の普段の食事1食分がだいたい800~900kcalですので約600~700kcalを抜く計算になります。

3食置き換えてもいいのですが、学校もあるしちょっと無理かな・・・

学校ではお友達付き合いもあるし、お昼を学食で食べるとご飯の量が多いので、たくさん食べたにも関わらずシュークリームやチョコなど甘いものを間食に食べてしまうんですよね。

ということで、今回は長く続けるためにも夕食をサラダのみにしました。

この野菜は痩せやすい!サラダの内容は?

ジャーサラダの画像

サラダダイエットとはいっても、特別なサラダというわけではなく、材料は一般的なキャベツやレタス、玉ねぎなどでOK。

しかし、生野菜だけでは飽きてしまうし、満腹感も得られにくいです。ですので、わかめなどの海藻、きのこ、低脂肪高タンパクのお肉などは入れても大丈夫!

また温野菜も効果的。野菜とタンパク質を取るようにします。最近野菜が高いので、私は安い野菜を選んで買いました。

逆にNGなのは糖質が多いもの。ポテトサラダやさつまいも、かぼちゃはお勧めしません。

また、春雨サラダもヘルシーとおもいきや糖質が多く含まれています。また、カロリーの高いドレッシングにも注意です。

それでは私が5日間で食べたサラダを紹介します!

1日目

ダイエット開始1日目!まずはコンビニで買ったスタンダードなサラダにサラダチキンを追加してみました。

カロリー:197 kcal(少)

タンパク質:31.3g(適正)

脂質:2.6g(少)

糖質:8.1g(少)

※1食あたりの適正量に対する摂取量を少・適正・多で表示

調理時間:1分

少し量を少なめにしましたが、就寝直前でもあったので食べ過ぎないようすぐに寝ました。

よく噛んで食べるのも、満腹感を感じやすいポイントです!

バンバンジー画像

2日目

2日目はバンバンジーにしてみました。たっぷりのきゅうりとささみをほぐしただけの簡単料理。

カロリー:156 kcal(少)

タンパク質:20.6g(適正)

脂質:5.8g(少)

糖質:3g(少)

調理時間:10分

バンバンジー2日目画像

3日目

バンバンジーを大量に作りすぎたので、3日目は2日目と同じくバンバンジーを食べました。

4日目

4日目は温野菜を食べました。材料を切ってレンチンしただけ!上に乗せた温泉卵は深めの容器に水を入れ、そこに卵を落としてレンチン1分で作れます。

カロリー:222 kcal(少)

タンパク質:14.1g(少)

脂質:9.1g(少)

糖質:14.1g(少)

調理時間:10分

温野菜画像

5日目

最後の5日目は和風サラダ。薄切りにした玉ねぎに豆腐とわかめと鰹節、塩昆布、卵を乗せました。安い食材ばかりです!

玉ねぎは水にさらしてしまうとビタミンCが流れ出してしまうので、辛味が気になる方はレンチンすると辛味が抑えられますよ!

カロリー:170 kcal(少)

タンパク質:13.7 g(適正)

脂質:8.4 g(少)

糖質:8.2 g(少)

調理時間:5分

和風サラダ画像

サラダダイエット5日間を終えた後の体の変化

サラダダイエットをやってみて、思ったよりも量を食べて大丈夫だな、と思いました。今回私が食べた量は1食のカロリーとしては不足でしたが、きちんと満腹感が得られました。

さらに嬉しい効果が!

野菜をたくさん食べたら便秘が治りました!

減った体重はそんなに多くありませんでしたが、便秘が治ったことで体が軽くなり、健康的になったと感じます。

これからもっと続けていけば健康的に痩せられると感じました!

Sさんはその後もサラダダイエットを継続中で徐々に体重も減っているとのこと、長く続けやすいのもサラダダイエットのメリットのようですね!

サラダのドレッシングはどれがいいの?

サラダダイエットで気になったのがドレッシング

いくらヘルシーなサラダでもカロリーの高いドレッシングではよくないですよね。そこでどんなドレッシングがいいのか調べてみました。

大さじ一杯(約15 g)あたりの栄養を比較します。

成分 キューピー
青じそ
キューピーフレンチドレッシング(白) キューピー シーザーサラダドレッシング
タイプ ノンオイル スタンダード スタンダード
エネルギー 8 kcal 38 kcal 70 kcal
タンパク質 0.5 g 0.0 g 0.4 g
脂質 0.0 g 3.7 g 7.3 g
炭水化物 1.2 g 0.9 g 0.7 g
食塩相当 0.8 g 0.6 g 0.4 g

(出典:https://www.kewpie.co.jp/

ノンオイルのドレッシングはカロリーが低いのでダイエットに適しています。問題はオイルが入っているものです。実は適度なオイルは栄養的には必要なんです。

ビタミン類には水溶性と呼ばれる水に溶けやすいものと、脂溶性と呼ばれる油に溶けやすいものがあります。

野菜に含まれる脂溶性のビタミンを取り入れるためにも、良質の油を適量取るのが良いそうです。この場合、良質の油とはオリーブオイル、亜麻仁油などです。オリーブオイルは手に入れやすいですし身近で使いやすいと思います。

意外だったのはシーザーサラダドレッシング。痩身エステのエステティシャンさんによると、シーザーサラダドレッシングはOK。

フレンチドレッシングと比較するとカロリーは高いものの、タンパク質が多く炭水化物は少なくなっています

シーザーサラダドレッシングはタンパク質であるチーズが入っているのでおすすめなのだそう。

おすすめ手作りドレッシングレシピ

材料

色々なものが入ってしまっている市販のドレッシングを買うよりも、自分で作った方が成分も分かって安心かも?と思い、いくつか作ってみました。

  1. シンプル!オリーブオイルドレッシング
  2. ピリッと和風、醤油マヨドレッシング

元AKBのあっちゃんも痩せた生大根ダイエット

サラダダイエットをしている芸能人について調べたところ、元AKBの前田敦子さんが実践して効果があったというダイエット法を発見。

前田敦子ツイッター画像

(出典:前田敦子ツイッター

タモリさんに太ったといわれて相当ショックだったのでしょうね!この時期以降、あっちゃんは激やせしていました。

あっちゃんが実践した生大根ダイエットの方法は、1日のうちに生の大根を輪切り状態で約6cm食べる、という簡単なもの。ルールは絶対に生でなければならないということでした。

理由は抗酸化成分であるイソチオシアネートを効果的に取り入れるため。

すりおろせばさらにイソチオシアネートが増えるためより多く摂取できるのだそうです。

こちらのダイエットをお笑い芸人のたんぽぽ(白鳥さん)が実践したところ、なんと-11.6kgの減量に成功したとこのとで一躍ブレイクしたダイエット方法です。

白鳥痩せた画像

(出典:ミーハーニュース

サラダダイエットはナイナイの岡村隆史さんがライザップの食事制限のために実践したことでも有名です。

岡村さんは以前結成したEXILEとのコラボオカザイルの再結成を目指して交渉するも、太った体のためにお断りされたことをきっかけにダイエットを決行したそうです。

岡村隆史アマゾン画像

(出典:絶体絶命 岡村隆史 Amazon)

岡村隆史さんのサラダボウルダイエットの方法は

  • ボウル一杯のサラダを夕食前に食べる
  • 朝昼は好きなものを食べる
  • 間食は厳禁
  • サラダとたんぱく質のみで炭水化物は抜く

炭水化物を摂らずに野菜とたんぱく質のメニューで痩せたそうですが少しつらかったようですね。

芸能人の仕事としてのダイエットは多少無理のあるダイエットの場合もあるので自分の体に合わせた期間や設定のダイエットをすることも長く続くコツだと思います。

一般人の私が実践できるサラダダイエットって?

サラダで痩せないと嘆く女性の画像

芸能人のダイエットは仕事上だから極端だというのはわかっているんだけど、じゃあ一般の人ができるサラダダイエットってどうしたらいいの?って疑問に思いますよね。

「サラダ ダイエット」で検索すると、1日3食すべてをサラダに置き換えたり、一食をサラダに置き換えたりするダイエットを紹介したサイトが目につきます。

多くのサイトでは、主に食品のカロリーに着目し、出来るだけカロリーの低い野菜でサラダを作るように推奨しています。

一方、カロリーの高いマヨネーズやジャガイモ、ドレッシングは、太るためダイエット中は避けるべきとされています。

しかし、人が太ったり痩せたりするシステムは、それほど直接的ではありません。

野菜を中心としたサラダは、確かに低カロリーなので、お腹一杯食べても、身体に脂肪がつくことはありません。また、ビタミンや食物繊維も豊富で、ダイエット中は積極的に取り入れたいメニューです。

しかし、低カロリーということは、身体の中で使用されるエネルギーが少ないということです。つまり、体脂肪として溜め込まれることはありませんが、身体についた脂肪を燃やすことも出来ません。

サラダだけを食べる食事を続けたり、糖質制限を行ったりすると、最初のスタートダッシュでするすると体重が落ちます。

「1週間で-3kg痩せた!」と目覚ましいダイエット効果を報告している声も見かけます。

ですが、これはほぼ水分が落ちたと見て間違いないでしょう。糖は、肝臓に蓄えられているときに、3倍の量の水分と結びついています。もし糖質が不足した場合は、結びついている水分が減少しますので、その分体重が減ることになるのです。

体重が簡単に落ちたことに気をよくして、サラダだけのダイエットを続けたとします。すると、次に筋肉が減っていきます。

筋肉は脂肪の3倍の重さがあると言われていますので、筋肉が減ることで、体重そのものはさらに落ちるわけです。

しかし、筋肉は、体脂肪を燃焼するためのメイン工場です。その筋肉を減らしてしまうと、「基礎代謝の低下」につながります。

基礎代謝とは、じっとしていても消費するカロリーのことで、基礎代謝量が高いほど、脂肪が燃えやすい身体といえます。

しかし、低カロリーの食事を続けていると、脳は「飢餓状態が訪れた」と判断して、まず基礎代謝を低下させ、出来るだけ溜め込んだ脂肪を使わないようにします。

サラダだけダイエットを行った人が、始めは順調だったのに、ある時を境に「まったく痩せなくなった」と嘆くのは、身体のこのシステムによるものです。

また、1週間で2~3kgという体重減少のペースも、実は危険です。

身体には「恒常性」が備わっているので、急激な変化が訪れると、出来るだけ元の状態を維持しようとするからです。食べたいものを我慢してダイエットを行っているとき、

(ちょっとくらい食べてもいいだろう)

と誘惑に負けてしまうことがありますが、その悪魔のささやきは、身体に備わった恒常性によるものともいえます。

恒常性の画像

ここでくじけて、元の食生活に戻ると、どうなるかは、もう目に見えていますね。

脂肪を燃やしてくれる筋肉が減り、基礎代謝も落ちてしまっているので、同じものを食べても、以前よりも太りやすくなってしまっているのです。

ダイエットを行う場合は、目標設定を明確にすることをおすすめします。痩せる=体重減少ではありません。

筋肉のついた引き締まった身体が、ちょいぽちゃボディよりも重いということはあり得ます。

低カロリー=痩せるという幻想も捨てましょう。溜め込んだ体脂肪を燃やすためには、適度なカロリーが必要なのです。

身体のシステムを無視したダイエットは、失敗しやすいばかりでなく、かえって太りやすい体質を作るので、手を出さない方が無難です。

  • 目標設定をする
  • 栄養が偏らないようにまんべんなく腹八分で食べる
  • 毎日無理のない運動を続ける

これが一番の近道といえます。

サラダを使ったダイエットの効果的なやり方

肉とサラダの画像

サラダ「だけ」に偏った食事はおすすめできませんが、うまく取り入れれば、ダイエットに効果的に利用できます。

それが、「食事の前にサラダを食べる」方法です。

食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜を食べておくことで、その後普通に食事をしても、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

血糖値が急激に上がると、インシュリンが分泌され、糖をブドウ糖に変えるのですが、インシュリンは余った糖を脂肪に変えて身体に溜め込もうとするはたらきがあります。

そのため、血糖値のコントロールによってインシュリンの分泌を抑えると、太りにくい食事が出来るのです。

また、食物繊維が豊富な食事は、腸内環境を整え、便秘の改善にも役立つので、便秘がちなダイエッターにもおすすめです。

野菜に含まれる食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

ゴボウに含まれるイヌリン、果物やイモ・きのこ類に含まれるセルロースなどは不溶性の繊維で、水を吸収し、便のかさを増して、良質な便を作るはたらきがあります。

水溶性の食物繊維としては、こんにゃくに含まれるマンナン、柑橘類に多いペクチンなどです。

糖質や脂質の吸収速度を遅くして、コレステロールや余った脂質・糖質を包み込み、体外へ排出するのを助けます。

ちなみに、便秘は、「食事の量が少ない」ことも原因のひとつです。サラダに偏った食事がおすすめできないのは、便秘がちになりやすいことも理由に挙げられます。

バランスのよい食事で食物繊維を摂取すると、便秘改善に役立ちますが、食物繊維に偏った食事は、逆に便秘の原因になってしまいます。

バランスのよい食事のためにも、ボウル一杯のサラダを食べた後は、普通にご飯を食べましょう。

これなら、「ベジファースト」という、食べる順に気をつけるダイエットにもかなったやり方といえますね。

痩せるために必要な栄養素とは

いろいろな食材の画像

ここで、体脂肪を効率よく燃焼させるための栄養素について、見ておきましょう。

どの食材にどんな栄養素が含まれていて、それが身体の中でどのような役割を果たすのか、おおまかな知識があれば、誤ったダイエットに陥ることも防げます。

是非最低限の栄養学の知識は身につけてからダイエットを行ってください。

①糖質

②脂質

③たんぱく質

④その他

①糖質

糖質イラスト画像

ダイエットのためにまず糖質を制限するというやり方は、広く普及しました。確かに糖質の過剰摂取は身体の脂肪を増やし、メタボリック体型を生む元と断言できます。

しかし、私たちが食事からエネルギーを得て元気に動くためには、適度な糖質が必要です。

また、糖質は、体脂肪を燃やすための燃料としても使われます。炭水化物を含んだ食事を摂ると、食後体温が上昇しますね。

あれは、食事誘発性熱産生といい、食べたものを効率よくエネルギーに変換している証拠です。1日の消費カロリーの10%を占めると言われます。

ダイエットにおける糖質制限は、専門家の間でも意見が分かれています。「身体に糖質は不必要」と言い切る人もいれば、「極度の糖質制限は危険」と警鐘を鳴らす医師もいます。

何をダイエットの目標とするかは人それぞれだったとしても、ダイエットのために健康を損なうようでは、本末転倒と言えるのではないでしょうか。

まずは健康な身体を作ること、後からリバウンドするような無理なやり方はしないことを重視し、5年後10年後も見据えながら、自分に合ったやり方を選択することをおすすめします。

②脂質

脂質イラスト画像

糖質と同様、人の身体は脂質もエネルギーを得て動いています。また、体脂肪の代謝のためには、適度な脂質も必要です。

体に溜め込まれた中性脂肪は、筋トレなどの刺激を受けてアドレナリンが放出されると、リパーゼという脂肪分解酵素によって、脂肪酸に分解されます。

脂肪酸は細胞内のミトコンドリアに運ばれて代謝が行われるのですが、このとき、不飽和脂肪酸という脂質が重要な役割を果たしています。

つまり、必要な脂質が不足してしまうと、体脂肪を燃焼するためのガソリンが不足した状態になってしまうのです。

また、身体に脂肪をつけにくいタイプの油脂もあります。代表的なものはマヨネーズやバターです。

これらは、カロリーが高いとして避けるダイエッターも多いですが、実は身体の脂肪としてつきにくい油脂類なので、特別避ける必要はありません。

その他、青魚やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸は、新陳代謝を促すので、ダイエットにはむしろ積極的に摂るべき脂質と言えます。

オリーブオイルに含まれるリノール酸やオレイン酸なども、コレステロール値を下げ、若々しい肌や髪を保つのに必要な脂質です。

脂質の中には、身体に溜め込まれやすい飽和脂肪酸もありますが、油=高カロリー=太る、と単純に思い込む必要はありません

まず、それぞれの性質を理解し、効果的なものは積極的に取り入れた方が、早く痩せることが出来ますよ。

③たんぱく質

たんぱく質イラスト画像

野菜をメインとしたサラダに不足しがちなのが、たんぱく質です。たんぱく質は、脂肪を燃やすメイン工場である筋肉を作るための大事な材料です。

痩せやすい身体を作るためには、良質なたんぱく質を、食事からバランスよく摂る必要があります。また、筋肉だけでなく、肌や内臓、髪の毛など、身体の組織の大半がたんぱく質から出来ていると言っても過言ではありません。

高たんぱく低カロリーで、代表的なダイエット食品としては、鶏ムネ肉やささみがあります。中でもコンビニで売られているサラダチキンは、ダイエットにも使えるとして人気の食品ですね。

また、大豆製品やイモ類に含まれる植物性たんぱく質は、ビタミンやミネラル、食物繊維などを同時に摂れる優秀なダイエット食材といえます。

動物性たんぱく質と合わせ、バランスよく摂ることで、効率のよいダイエットをすることが出来ます。

④その他

フィレ肉画像

牛赤身肉や豚フィレ肉には、L-カルニチンという栄養素が豊富に含まれています。脂肪が分解されて血中に脂肪酸として放出されたとき、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアまで運搬するのが、L-カルニチンの役割です。

私たちの身体が元々持っているのですが、年齢と共に減少するので、食事から補給する必要があるのです。

糖や脂質の代謝を促すビタミンB群が多いのも、牛肉・豚肉がダイエットに向いている理由です。

ダイエットに使えるおすすめサラダレシピ

スーパーフードと野菜の画像

以上の点を踏まえ、痩せやすい身体を作ってくれる食材を盛り込んだダイエットサラダを考えてみました。

もりもり野菜とチキンのサラダ

たんぱく質とビタミン、ミネラル、脂質を一度に摂れるサラダです。

ボリュームも満点なので夜用のメニューにも最適です。

材料:鶏ムネ肉、卵、サニーレタス、トマト、玉ねぎ、ブロッコリー、アボカド、くるみ、塩、胡椒・レモン・オリーブオイル

作り方

①ムネ肉は塩胡椒で下味をつけ、白ワインを振って柔らかくした後に茹でる。

②卵とブロッコリーはお好きな固さで茹でる。

③玉ねぎは薄くスライスし、他の具材は食べやすい大きさに切る。

④卵とくるみ以外のすべての具材を混ぜ合わせ、塩・胡椒・レモン・オリーブオイルで味付けをし、茹で卵のスライスと軽く砕いたくるみをトッピングして完成。

ブロッコリーは、ビタミンCが非常に豊富で、茹でても栄養素があまり減らない特長を持った野菜です。レモンやトマトなどと合わせることで、抗酸化力を発揮して、体内の新陳代謝を促します

くるみは、オメガ3脂肪酸やリノール酸など良質な脂質を含んでおり、アンチエイジングに関心の高いハリウッド女優にも愛される食材です。

また、くるみや卵、アボカド、オリーブオイルに含まれるビタミンEは、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化を防いで新陳代謝を正常にします。

塩・胡椒・レモン・オリーブオイルは、シンプルですがサラダを美味しくする最高のドレッシングです。是非お試しください。

ローストビーフとクレソンのサラダ

材料:ローストビーフ、クレソン、マッシュルーム、玉ねぎ、パプリカ、ブロッコリースプラウト

作り方

①玉ねぎはスライスして水にさらしておく。

②マッシュルームとパプリカはスライスし、すべての材料を混ぜ合わせ、塩・黒胡椒・オリーブオイル・バルサミコ酢で味付けして完成。

安価な鶏ムネ肉と比べると、ちょっと贅沢なサラダですが、L-カルニチン豊富なローストビーフが主役の大人なサラダです。

ビタミンA、B群、C、Eをバランスよく摂れるよう、具材を工夫しました。付け合わせにカマンベールチーズを添えると、さらにたんぱく質とカルシウムの摂取にもなります。何より美味しいです。

赤ワインとの組み合わせもよい、おしゃれなサラダです。

豚しゃぶと水菜のサラダ

豚しゃぶと水菜はさっぱりとした組み合わせなのでお昼ご飯にもぴったり。

気軽に食べられるメニューです。

材料:豚肉(しゃぶしゃぶ用)、水菜、大根、ニンジン、きゅうり、葱

作り方

①豚肉はさっと茹でて冷水につけておく。

②大根、ニンジン、きゅうりは千切り、葱はみじんぎりにし、水菜は適度な長さに切る。

③水菜、大根、ニンジン、きゅうりを混ぜ合わせ、水気を切った豚肉を上に乗せ、葱を散らして完成。ポン酢か胡麻ドレッシングで。

L-カルニチンの他、ビタミンB群が豊富な豚肉も、ダイエットに是非取り入れたい肉類です。

世界一栄養のない野菜として、いささか不名誉なギネス認定をされてしまったきゅうりですが、きゅうりに含まれる脂肪分解酵素は非常に強力で、豚肉と一緒に摂ると、余分な脂質が身体につくのを防いでくれます

大根の辛味成分は、脂肪燃焼を促進する効果があると言われています。美肌を作る成分が豊富なニンジンと葱も加えました。

水気を切った豆腐を加えても美味しいと思います。

以上、たんぱく質と他の栄養素を効率よく摂るためのサラダレシピをご紹介しました。

サラダダイエットアンケート「ホントに痩せるの?」

アンケートをする女性イラスト画像

サラダダイエットって健康的なダイエットというイメージですが、本当に痩せるのか、どのような方法で痩せたのか気になりましたので、サラダダイエットをしたことがある20名の方を対象にインターネットでアンケートを実施してみました。

Q1. 性別を教えてください

男女比のグラフ画像

Q2. サラダダイエットを実行して何キロくらい痩せましたが?

何キロ痩せたかの円グラフ画像

Q3. サラダダイエットを実施していた期間について教えてください 。

ダイエットが続いた期間の棒グラフ画像

Q4. あなたが行っていたサラダダイエットの具体的な方法を教えてください。

夜ご飯のときに、必ずキャベツの千切りを作って、一番最初に食べるようにするだけのダイエットをしています。(45kg→44.2kg 女性)
必ず食事の最初にサラダを食べて、おかずやごはんは後で食べるようにしていた。また、サラダを多く食べて、ごはんやおかずを少なめにしていました。(60.0kg→55.0kg 女性)
毎食できるだけサラダを食べるようにして、尚且つ最初に食べ切ってしまう。他のおかずの量などはあまり気にせず、ご飯だけは量を減らす。(65kg → 62kg 男性)
毎食必ず歯ごたえのある食材を使った、生のサラダを用意します。他の料理を食べる前に、まずサラダから食べます。(43.6kg→41.6kg 女性)
夕ご飯をサラダに置き換え。レタスの上にブロッコリー、プチトマトを乗せて生ハムや夕飯の残りのおかずを乗せるだけの簡単サラダ。(54㎏→52㎏ 女性)

+その他の回答

食事の前にサラダをたっぷり食べるという方法でダイエットしました。生野菜を中心に温野菜もプラスして、具材も変えながら飽きないようにしていました。(54kg→50kg 女性)
朝は前日夜に煮込んでおいたスープを食べ、夜はサラダをご飯前に食べていました。時間はそれほど気にしていません。(57.8kg→55.2kg 女性)
私は夜の置き換えにレタスなどをオリーブオイルを使用して食べることが多かったです。よく鶏肉とあえて食べておりました。(53kg→51kg 女性)
昼食をサラダにする。食べ方は野菜なら何でもOKでたまに朝食と昼食をサラダだけにする。夜ゴハン後にお腹がすいたらドレッシング無しでサラダを食べる。(52.0㎏→50.0㎏ 女性)
朝食はしっかり取り、昼食は主食に野菜ジュースとサラダ、夕飯をサラダのみにする。お腹が空いたらサラダなら幾らでも食べて良いが、夜20時まで。ドレッシングはカロリーの低い和風や玉ねぎなどだけにする。(57.8kg→54.0kg 女性)
朝ご飯昼ご飯夜ご飯の内どれか1回をサラダボウルで毎日食べる。量は大きめのお皿ぐらい。調理方法は、生や茹で野菜。(53.5kg→50kg 女性)
生のレタスなどの野菜とチキンを蒸して食べていました。チキンはプロテインなので太りにくいのでダイエット向きです。(55kg→52kg 女性)
サラダならどれだけ食べてもいいダイエット。夜のみ、炭水化物を抜いてサラダのみを一か月弱行いました。サラダはドレッシングにも気を使いました(44kg→43kg 女性)
夏は生野菜で冬は温野菜で食べる。朝はサラダと炭水化物、お昼と夜はサラダと汁物だけにし、夜は19時前に食べる(75.4kg→70.1kg 女性)
私の場合は温野菜すること、具材を大きくカットすること、ご飯よりもサラダの量を増やすことを決めて行いました。(44kg→43kg 女性)
夜ごはんをサラダにしました。サラダは、レタス、トマト、アスパラガス、ブロッコリー、玉ねぎです。生野菜をノンオイルドレッシングで食べていました。(67.3kg→65kg 女性)
昼食と夕食でサラダを多めに食べる。他のおかずや主食を食べる前にサラダを食べる。ドレッシングはノンオイルの青じそドレッシングなど健康志向のものをかける。サラダはレタスやキャベツなどの生野菜。(62.0kg → 57.2kg 女性)
夕飯だけサラダのみにしていました。アボカド、茹で鶏、ゆで卵は必須でレタス、スライスオニオン、パプリカ等をその時の気分で混ぜてノンオイルドレッシングをかけていました。(70kg→64kg 女性)

Q5. サラダダイエットをする際に気を付けていたことは?

ただ食べるだけではあまり効果がないかもしれないと思い、食べ過ぎないように、食べても腹八分目を心がけていました。(45kg→44.2kg 女性)
サラダの量を多めにして、ごはんやおかずを少なめにしていました。また、さまざまな野菜を摂ることで、栄養不足を補うように心がけていました。(60.0kg→55.0kg 女性)
できるだけゆっくり、咀嚼して食べる事を心掛けていました。家で食べられる時なら一食20分ほど掛けていました。(65kg → 62kg 男性)
サラダでも栄養は摂れますが、バランスが崩れてしまうのを防ぐため、高カロリーと思える物もそこまで避けることなく摂り入れました。(43.6kg→41.6kg 女性)
やさいを摂ることで肌も綺麗になるし、カロリーも抑えられるので、痩せると意識しながら食べると、自然とサラダだけで満足出来ます。(54㎏→52㎏ 女性)

+その他の回答

サラダもその後の食事もよく噛んで食べる事に気を付けていました。間食も出来るだけしないように気を付けました。(54kg→50kg 女性)
とにかくよく噛むようにしていました。生活で気をつけていたことは、少し遠回りをして歩く距離を増やしていました。(57.8kg→55.2kg 女性)
ドレッシングはカロリーが高いので絶対に使用はしません。また食べ過ぎは意味がないので鶏肉などを使うときは一度湯通ししてから食べたりするといいですよ。(53kg→51kg 女性)
サラダのドレッシングはノンオイルのものにする。朝と夜は炭水化物(少なめに)も取りしっかりと食べること。(67kg→66.5kg 女性)
サラダにかけるドレッシングのカロリーだったり掛け過ぎに注意する。その他の食事はご飯はいつもの半分、おかずはいつも通りで食べてました。(52.0㎏→50.0㎏ 女性)
タンパク質を多めに、糖質も摂ること。軽い筋トレと有酸素運動もすること。濃い味付けに慣れてしまうと野菜が美味しく感じないので、食事全体を薄味にした。(57.8kg→54.0kg 女性)
食べ方は油こいドレッシングは使わない。使うのは青紫蘇ドレッシングやポン酢をかけて食べる。後は鳥のササミをたまに加える(53.5kg→50kg 女性)
サラダだけだとお腹は満たないので、たくさんの野菜を入れて食べるようにしていました。また豆をいれたりひじきをいれたりもして栄養バランスに気をつけていました。(55kg→52kg 女性)
ドレッシングのカロリーも確認すること。冷たいサラダだけでなく温野菜も食べることをして体を冷やさないようにしました(44kg→43kg 女性)
間食したくなった時はスルメなど歯ごたえのいいものを食べてがまんした。栄養が偏らないように色々な野菜を取り入れた(75.4kg→70.1kg 女性)
サラダだからと言って食べ過ぎないこと、具材を大きくカットしているので良く噛んで食べること、ささみや豆腐をプラスしてたんぱく質を摂ること(44kg→43kg 女性)
炭水化物は極力最後で、朝、夜にサラダ食べて糖の代謝吸収を遅くして血糖値上げるのを緩和したりしてました。(44kg→42kg 女性)
栄養バランスが偏ると肌の調子が悪くなるので朝昼で整えるように気をつけていました。特に朝はしっかり食べておくと昼夕方にお腹がすきにくいので朝は炭水化物もたんぱく質も多めに取るようにしていました。(70kg→64kg 女性)

Q6. サラダダイエットで飽きない工夫など自分なりのアレンジを教えてください。

キャベツの千切りはあまり飽きることはありませんが、ドレッシングの味を変えてみたりはしました。ですが、カロリーの高いドレッシングは避けました。(45kg→44.2kg 女性)
毎日ドレッシングや味を変えて食べていました。サラダのトッピングを変えたり、野菜の種類を変えたりして、見た目や味を変化させれば、飽きません。(60.0kg→55.0kg 女性)
ドレッシングは毎回変えます。自分で作ればドレッシングのカロリーはあまりきにすることないので、それで味を変えました。(43.6kg→41.6kg 女性)
ドレッシングを色々変える。上に乗せるおかずはタンパク質のあるものを選んで楽しむ。レタスは日持ちするものではないので、保存方法はしっかりと。(54㎏→52㎏ 女性)
味付けはいつも同じだと飽きてしまうので、ドレッシングを数種類用意してました。ドレッシングはかけすぎては良くないので、かけすぎには気を付けながら、胡椒などで調整せていました。(54kg→50kg 女性)

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私が好きなサラダは、味付けがニンニクとごま油と鶏ガラで味付けする方法です。観覧なのですがかなりおいしいですし全く飽きないです。(53kg→51kg 女性)
自宅でサラダを作ると同じバリエーションにうなりがちなのでコンビニのサラダを購入していました。各コンビニによってバリエーションも味も違うので飽きませんでした。(67kg→66.5kg 女性)
サラダダイエットはドレッシングを数種類用意しとくと飽きないです。後、たまにサラダをレンジで温めて食べてました。冷たいのばかりじゃ飽きるので、しなっとしたサラダは見た目は悪いけど美味しいですよ。(52.0㎏→50.0㎏ 女性)
サラダが嫌いになってしまっては仕方ないので、カロリーの低いドレッシングの中から値段を選ばず色々と試した。ドレッシング選びをモチベーションにした。たまに茹でたり、生春巻きにしたり、春雨と和えたりした。(57.8kg→54.0kg 女性)
サラダダイエットではドレッシングを毎回変えたり、ドレッシングもヘルシー派だったので自分でお酢やマヨネーズを混ぜたりしてつくっていました。(55kg→52kg 女性)
色々なドレッシングを使って食べたり、週2日好きなものを食べれる日を設けた。温野菜はレンジで作れるものを用意して作った(75.4kg→70.1kg 女性)
上記でも記述しましたが、温野菜→身体を冷やさない、具材を大きくカット→噛みごたえUPで満足感を得る、ささみや豆腐でたんぱく質を摂る、ドレッシングはノンオイル、オリーブ油をプラスする。同じレパートリーにならないよう、緑黄色野菜や根菜なども使用する。(44kg→43kg 女性)
味は基本的にノンオイルの青じそドレッシングを使っていたが、飽きたときは台所にあるごま油を使って自作のドレッシングを作ってかけた。どうしてもというときはコンビニで一食分だけ自分の好きなドレッシングの小袋を購入した。(62.0kg → 57.2kg 女性)
ドレッシングを変えて味に飽きないようにしていました。それでもノンオイルは似た味が多いのでどうしても飽きてしまった時用に大好きなコブサラダドレッシングを週1OKにしていました。(70kg→64kg 女性)

Q7. サラダダイエットをして感じた効果、体調の変化を教えてください。

キャベツの千切りには血液をサラサラにする効果があるらしく、そのせいか肌がきれいになったと思います。毎日のお通じにも効いていると思います。(45kg→44.2kg 女性)
サラダダイエットをして、肌荒れなどが気にならなくなりました。また、お通じがよくなり、便秘気味だったのに、毎日便が出ました。(60.0kg→55.0kg 女性)
野菜を意識的に摂ることで健康的になったような感覚はありました。便通も良くなりましたし、疲れが出にくくなったように感じます。(65kg → 62kg 男性)
サラダを食べ続けることで空腹になる間隔が延びてくるので、最初は食べたいという欲がありましたが、どんどん薄れてきました。(43.6kg→41.6kg 女性)
肌が綺麗になった。お腹が凹んだ。便通が良くなった。胃が小さくなった気がする。意識が高まり、間食をする機会が減った。(54㎏→52㎏ 女性)

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サラダを食べると、お腹が一杯になる事が早いので、自然と食事の量も減らせたので、暴飲暴食が防げましたのでダイエットは成功したと思います。(54kg→50kg 女性)
朝起きる時に以前よりも目覚めがよく、スッキリとしていました。快腸にもなり身体が軽くなり歩くときも足取りが軽かったです。(57.8kg→55.2kg 女性)
便通がよくなります。体重も置き換えでサラダだけだったので痩せます。でも、冷えますし、むくみもあまり取れませんでした。(52.0㎏→50.0㎏ 女性)
消化が早いので、深夜は空腹が苦しくイライラしがちだった。しかし、お腹の凹みは早かった。主食が減ったり運動をサボったりすると少し体力が落ちて、顔色を心配されるようになった。(57.8kg→54.0kg 女性)
サラダダイエットをしてからお通じが毎日ありました。毎日というよりか毎食後ほとんどありました。便秘解消にもなります。(55kg→52kg 女性)
お通じはいい感じでした。あとはやはり夜のみなのでかなり続けやすいかなと実感してます。意外とサラダのバリエーションも多く飽きなかったです(44kg→43kg 女性)
便秘気味だったがお通じが良くなった。顔が少しほっそりしたけど全体的な変化はあまりみられなかった。お通じが良くなったのでお腹が軽くなる感じがした(75.4kg→70.1kg 女性)
効果は野菜の種類が増え、サラダ中心なので血糖値が高くならず生活習慣病の予防になりました。後は体重が少しずつ減ったこと。(44kg→42kg 女性)
元々便秘ではないのですが、1日に3回くらいトイレに行くようになり、すごい時は、30センチくらいの長さの便が出たりしていました。(67.3kg→65kg 女性)
野菜をたくさん食べていたので、ニキビが減った。筋肉が落ちていることに気付いたので、途中から鶏肉も時々食べるようにした。(62.0kg → 57.2kg 女性)
夜を軽めに食べるおかげか翌朝の寝起きがスッキリしていました。胃のもたれる感じが無いしお通じも良かったので健康的だったと思います。(70kg→64kg 女性)

Q8. サラダダイエットは他の人にもお勧めできるダイエットだった?それはなぜ?

ダイエット方法としてはお勧めです。健康にも良いですし、無理に制限をする訳ではないので、精神的にも楽だと思います。(65kg → 62kg 男性)
おすすめできます。私の場合は野菜もたっぷり食べながら食事も取っていたので、満足感がある食事がでいていました。リバウンドしにくいかと思います。(54kg→50kg 女性)
偏食や炭水化物を摂りすぎてしまう方にはお勧め出来ると思います。サラダを先に食べているので、ご飯をそれほど食べなくても満腹になり、体もすっきりと出来るからです。(57.8kg→55.2kg 女性)
冷え性の方やむくみがひどい方にはお勧めはしません。サラダは冷たいので体を冷やします。温かい野菜とかで試してみるといいですね。ドレッシングには塩分が多いものもあるのでむくみも取れにくいかもしれません。(52.0㎏→50.0㎏ 女性)
適度にサラダを取り入れる程度ならばお勧めできる。長期的に野菜を取ろうとする意識づけができ、ダイエットにも、体調管理にもよかった。サプリメントに頼って偏食するくらいならば、サラダを食べた方が良い。(57.8kg→54.0kg 女性)

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サラダダイエットは色んな食べ方ができるので飽きないし調理が簡単、スーパーやコンビニでもサラダは買うあるし安いのでお勧めです(53.5kg→50kg 女性)
おススメできます。サラダダイエットは本当に痩せますし、痩せるペースが早いです。早く痩せたい方にはぴったりだと思います。(55kg→52kg 女性)
おススメします。ストレスなくわりと長く続けることができると思います。いまスーパーフードとかも流行ってますし、しっかり、栄養やエネルギーも取れるので。(44kg→43kg 女性)
便秘気味でぽっこりお腹のひとにはオススメですが、脂肪が溜まってる人にはあまりオススメできません。体重は減りますが、体脂肪はサラダダイエットを始める前と大差はありませんでした。(75.4kg→70.1kg 女性)
野菜が好きな人にはお薦め出来ます。お野菜の種類も今は豊富ですし、ささみや豆腐などをプラスすることでたんぱく質も取れ、栄養バランス的にも良いかと思います。また、ノンオイルドレッシングの種類も多いので、味に飽きないと思います。(44kg→43kg 女性)
オススメできます。血糖値も下げられて予防にもなるので。ただ野菜嫌いな人には難しいですが、好きな人にはオススメできます。(44kg→42kg 女性)
人間夜は寝るだけなので、あまりエネルギーを必要としませんだから、サラダに置き換えたら、少しは痩せると思うのでお勧めですなんと言っても調理が簡単なので、忙しい方にもお勧めです。(67.3kg→65kg 女性)
おすすめできる。なぜなら、極端に他のおかずや主食を減らしたりしなければ、他のダイエットに比べ比較的健康に痩せられると思うため。(62.0kg → 57.2kg 女性)
手軽に始められるのでどんな人にも良いと思います。体への負担も少ないしサラダたくさん食べたら意外とお腹にもたまるのでオススメです。(70kg→64kg 女性)

Q9. サラダダイエットをする際のデメリットは?

野菜の高騰で、値段が高くて買いにくいことがあります。あとは、キャベツの千切りを作るのが面倒なときもあります。(45kg→44.2kg 女性)
サラダダイエットは、食後に空腹感を感じやすいです。最初のうちは空腹で耐えられないかもしれませんが、峠を越えるまで完食をしなければ、ダイエットになるので、我慢が必要です。(60.0kg→55.0kg 女性)
野菜の価格が高騰している昨今ですから、経済的な面がデメリットとも言えるでしょうか。しかし、下手な投資をするよりも良いとは思います。(65kg → 62kg 男性)
野菜が高騰すると作るのが難しくなります。食材が少ないとあまりおいしいサラダができないので、できるだけ食材を入れようとすると、結構コストがかかります。(43.6kg→41.6kg 女性)
毎日間食のある生活をしている人だと、ストレスを感じるかも。サラダだけでは物足りなくなって逆に多く食べてしまう(54㎏→52㎏ 女性)

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生野菜は体が冷えてしまうので、冷え性の方には辛いかもしれません。私は、寒くなってしまうのであったかいお茶が必要でした。(54kg→50kg 女性)
よく噛まないと食べ進められないので、いくら味付けを変えていても食べているうちに、少し飽きてきてしまうことです。(57.8kg→55.2kg 女性)
体調管理をしっかりとしないと、カロリーやタンパク質不足になって、集中力や体力が下がってしまう。一時的にお腹が凹むので、より痩せようと過剰にサラダを取り入れすぎてしまい、拒食症になりえる。そうならないための知識と精神が必要。(57.8kg→54.0kg 女性)
デメリットはスーパーやコンビニでも安い値段で買えるし、ファミレスなどにもメニューにサラダがありますし食べやすい(53.5kg→50kg 女性)
たまに飽きる時があったり同じものを食べていると栄養バランスが少し崩れるので貧血などに気をつけた方が良いです。(55kg→52kg 女性)
野菜って、そんなに多く食べられるものではないので、お腹には溜まりません。空腹に耐えられるかどうかだとおもいます。(67.3kg→65kg 女性)
野菜は他の食材に比べ高いので食費がかさむ。野菜を買うために他の部分で節約をしなければいけないことがややストレスだった。(62.0kg → 57.2kg 女性)
野菜の価格高騰時期は経済的に痛いです。野菜はどうしても消費期限が短く買い置きが出来ないので週2~3は買い物にも行かなくてはいけません。(70kg→64kg 女性)

Q10. サラダダイエットにかけたお金はどれくらい?

サラダダイエットコスパ円グラフ画像

まとめ:正しいサラダダイエットで綺麗に痩せよう!

ダイエット成功者とサラダの画像

サラダダイエットを行う際には、栄養が偏らないように食べることが大切です。

サラダダイエットのメリットは

  • 普段の食事に少し気を遣うことでできて気軽
  • コスパがよい
  • 便秘解消、美容と健康に良い
  • たくさん食べても良い

逆にデメリットは

  • 野菜が高騰した時はいろいろ野菜を食べられない
  • 栄養の偏りが気になる
  • 自炊しないタイプの人には面倒
  • 野菜嫌いな人には厳しい

という結果が出ました。

サラダのメリットを最大限生かし、適度な運動も併せて行って、無理なく健康的に痩せるダイエットを目指しましょう。