オートミールは痩せる?5日間ダイエットの結果・効果と実践した方法を紹介!

オートミールでダイエットに挑戦

今回はオートミールでのダイエットに挑戦です!

名前は聞いたことがあるけれど、実際に食べるのは初めてです。あんまりお店で見ないし高そう、味気なさそう、というイメージがあります…。

本当に痩せるのか?

美味しく続けられるのか?

コーンフレークやグラノーラとは何が違うの?

実際に5日間チャレンジした結果と合わせてご紹介します!

5日間オートミールダイエットをやった結果

オートミールでダイエットをした結果、体重-1kg、体脂肪率-1%を達成

5日間のオートミールダイエットで、体重は-1キロ!体脂肪率も-1%を達成することができました。

体重はもともと52kg台であることが多いのですが、体脂肪が26%台に落ちることはあまりなかったから嬉しい!

おやつもほとんど食べませんでしたし、疲れないのでどんどん動こうという気持ちになれたのも大きかったかも。

体調の変化

オートミールダイエットをした結果、お通じがとても調子よくなりました。しかも疲れにくい!

お通じがかなり調子がよかったです。朝イチにふわっと出てくれて、本当に気持ちがいい!

オートミール自体の量は少ないので、食べる量が減ったから出にくくなるかな~と思っていたので、意外でした。

食物繊維が豊富なので、やはりその効果だと思います。1食28gのうち、3gが食物繊維。10%近くが食物繊維ってすごいですよね。びっくりです

そして疲れにくい。午後までしっかりとやる気が続きます。置き換えにありがちな、ぼーっとしたり力が抜けたりということはありませんでした。

海外では朝食としてメジャーらしいので、しっかりと一食分に栄養が詰まっているんだなと思いました!

オートミールダイエットのやり方

オートミールでのダイエットは置き換え。ナッツやフルーツで栄養をフォローするといいですね。

オートミールダイエットは、食事をオートミールにするだけです。

何食置き換えるかは、どんなペースでダイエットをしたいかによって変わります。

一ヶ月で集中してダイエットする方法がポピュラーで、一週目はお湯でふやかしたオートミールのみ、二週目はそれにフルーツや野菜を足していくそうです。置き換えは1~2食程度。

長期でダイエットに取り組む場合は、朝食をオートミールにする場合が多いようです。

私は昼ご飯を置き換えました。朝も置き換えられる日があったので、1回置き換えています。

晩御飯をオートミールにすると効果が高いという口コミがあるので、できる人は夜もおすすめです。

効果の高い置き換えダイエットがしたければマイクロダイエットやDHCの「プロテインダイエット」などのダイエットシェイクなどを使うのもありですね。

オートミールを実際に食べてみる

基本の食べ方は、オートミールにお湯を入れてふやかす方法です。

今回はクエーカーのオートミールで、小袋に分かれているタイプを購入しました。思ったよりも小さいです。

ダイエットに使用した、小袋タイプのクエーカーオートミール

ダイエットに使用したオートミール。1食はかなり少ないです。

厚みも少なく、これだけ!?という印象。

ダイエットに使用したオートミール。器に出してみても少ないです。

器に出して、熱湯を注ぎます。100ml~150mlくらいですが、お好みで。

ダイエットに使用したオートミール。お湯を注いでしばらく待ちます。

熱湯でなくても大丈夫です。水に漬けておいても戻るので、前の晩に水と混ぜて冷蔵庫に入れておく人もいるみたいです。

ダイエットに使用したオートミール。しっかりふやけました。

ふやけるまでしばらく置いておきます。火を通す必要はないので、好みの固さになればOKです。簡単!

素朴な味で食べやすい

ダイエットに使用したオートミール。おじやのような、やさしい食感です。

予想よりもおいしいです。穀物の素朴な風味に少し塩気が効いていて、ほんのり甘く感じます。玄米ご飯のおかゆとかに近いかな?焙煎してあるので香ばしさもあります。

シンプルな味なので、味付けやアレンジの幅も広がりそう。

口に入れた感じは、かなりしっかりしたお粥。ちょっと粘度があって、ドロッ・ネトッっとしています。

「噛める」という点。

食べる前は、ドロドロだし、するするっと食べちゃいそうだな~と思っていました。

いざ口に入れてみると、粒がお粥よりもしっかりしているので、ちゃんと噛めるんです。

噛み心地は不思議な感じ。硬くないけどしっかり何度も噛めるんです。りんごの皮を細かくしたらこんな噛み応えかな?と思います。

個人的にはこの食感はかなり好きでした!

腹持ちがかなりいい

一番驚いたのは、腹持ちの良さです。

腹持ちがいいを通り越して、すごい!全然おなかが空きません!

もちろん、おやつを食べようとも思いませんでした。あれだけしか食べなかったのに…と、驚きです。

オートミール自体の腹持ちもそうですが、しっかり噛んで食べられたのも大きいと思います。

最初は「1食28gだけしかないの!?」と思いましたが、まったく問題ありませんでした。

一日の食事例

オートミールダイエット中の私の食生活を紹介します。

では、実際にオートミールでダイエットをしていた間の食事例を紹介します。

朝食

オートミールダイエット中の朝食例

  • ご飯
  • 油揚げとわかめの味噌汁
  • 海苔
  • 卵納豆
  • ツナと水菜のサラダ(オリーブオイルドレッシング)
  • れんこんのからしバター炒め
  • きゅうりのぬか漬け
  • いちご

※オートミールの朝食1回

昼食

全食オートミール

夕食

オートミールダイエット中の晩御飯

  • ご飯
  • 白菜の味噌汁
  • 鶏もも肉のにんにく照り焼き
  • ネギと水菜のゴマサラダ(和風ドレッシング)
  • らっきょう
  • きゅうりのぬか漬け
  • プチヴェールのおかか和え

この5日間のオートミールは、低脂肪牛乳でふやかしたのが1回、お湯でふやかしたのが5回です。

始める前に色々アレンジを試したのですが、やはりお湯があっさりしていて食べやすかったです。この5日間は、だしの素での和風アレンジでばかり食べていました。

ダイエット効果のある成分は?

オートミールは栄養が豊富で、カロリーが低く、少量でも腹持ちがいいです。この時点ですでにダイエット食として優秀。

ダイエットで食べたオートミールの栄養成分表。食物繊維が多いです

1食28gで104kcal。食物繊維と植物性たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンB1が多く含まれています。

実はオートミールは炭水化物の比率が高いです。ですが玄米の3倍とも言われている食物繊維のおかげで、炭水化物のデメリットをうまくカットしてくれています。

食物繊維は、水溶性と不溶性、どちらもバランスよく含まれています。不溶性の食物繊維は腹持ちを良くさせてくれたり、お通じを改善してくれたりという効果があります。

腹持ちがいいから少なくていい=結果的に食べる炭水化物の量も減っているというわけです。

さらに水溶性の食物繊維は、急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪を蓄えにくくしてくれる働きを持っています。

糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、炭水化物をきれいに消化してくれる強い味方なんですね。

食物繊維以外にも嬉しい成分がたくさん

植物性たんぱく質も摂れるので、筋肉量が落ちて代謝が下がってしまうことも防げそうです。ダイエット中はたんぱく質が不足し、爪や髪の毛がボロボロになることも多いので重要です。

さらにカルシウムも多く含まれています。カルシウムが不足すると、自律神経が乱れてしまったり、イライラしてしまうこともあります。

カルシウムをしっかり摂っていれば、イライラでダイエットが失敗なんてことにもなりにくいかもしれませんね。

鉄分の他にも、少量ですが銅、マグネシウム、亜鉛といったミネラルも含まれています。

他のシリアルとの比較

オートミールよりもダイエットに向いているシリアルはある?

オートミールがすっかり気に入った私ですが、売ってるお店が遠い!

ということで、もっと入手のしやすいシリアルも試してみることに。一番近いスーパーで安く買える、コーンフレークと玄米フレークで比べてみました。

コーンフレーク

ダイエットにコーンフレークを食べてみました。腹持ちがかなり悪いです。

コーンフレークの主原料はトウモロコシです。コーンフレーク自体の栄養価はあまりバランスが良くないようですが、ビタミンや鉄分、カルシウムなどを添加してあることが多いです。

量の割には箱が軽い印象です。1箱4食分くらいでしょうか。

サクサクとした歯ごたえですが、牛乳をかけるとほぼ噛まずに食べられてしまうため、なかなか満腹感を得ることができません。腹持ちも良くありません。

結局我慢できず、おやつを食べてしまいました。

牛乳の分はもちろん、砂糖やチョコフレーバーなど味がついていることもあり、高カロリーになっていることが多いのも注意点です。

メリットは入手しやすいこと。普通にご飯を食べるよりはカロリーカットできますが、腹持ちの面から見るとあまりダイエット向きとはいえなさそうです。

玄米フレーク

コーンフレークよりも健康に良さそうな玄米フレークでも、置き換えを試してみました。甘くない=砂糖を添加していないということで、カロリーも抑えられそうです。

一食40gということで計ってみると…

玄米フレーク40g、意外と少ないです

あれっ!?これだけ!?

玄米フレークでダイエットにチャレンジ

オートミールの28gよりも少なく感じます。ちなみに使う牛乳は200ml。

ダイエットに玄米フレークを食べてみる。コーンフレークよりはいいけれど、腹持ちはいまいち

食べてみると、コーンフレークよりも硬く、ザクザクした歯ごたえが気持ちいいです。水分もすぐには吸わないので、最後までふやけずに食べられました。

私はせんべいなどが好きなのでいいですが、硬い食べ物が苦手な人は辛いかもしれません。

腹持ちは微妙です。コーンフレークよりはいいので、朝食べて昼はギリギリ持ちましたが、昼から夜までは無理でした。やはりおやつの時間になるとお腹が空いてしまいます。

腹持ちの良さはオートミールの方が断然上です。

グラノーラ

グラノーラは油分と糖分が高いので、ダイエットには不向き

カロリーが高いので今回は試していませんが、同じシリアルで最近流行しているのがグラノーラですね。

グラノーラはいろいろな種類が出ています。オートミールと同じオーツ麦を中心に、麦、玄米などの穀物やナッツ類が使われてることが多いです。

これらにハチミツやメープルシロップなどの糖分でコーティングをして、ローストしたものがグラノーラです。食用油が添加されているものもあります。ローストしてあるので、カリカリ、サクサクとした歯ごたえです。

ドライフルーツが入っているフルーツグラノーラは、果物のポリフェノールやビタミンなども摂れます。そのため、美容意識の高い女性にも人気があります。

国内大手メーカーからも多くのラインナップが出ており、選択肢が多いのも魅力。ただ全体的に糖分が高く、ショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸の悪影響も指摘されています。

本気で痩せたいと思うなら、グラノーラでの置き換えはナシかなと思います。

オートミールのアレンジ方法

ダイエットでオートミールを食べるなら、スパイスやだし系のアレンジがおすすめ

オートミールは味がシンプルなので、アレンジがしやすいです。甘めの味付けをするとカロリーが増えるので、スパイスやコンソメ、だしなどをメインに風味を変えるのがおすすめ。

私はお湯でふやかしてから、塩、しょうゆといった和風の味付けをすることが多かったです。

牛乳でアレンジする

オートミールの基本の食べ方その②です。

牛乳でふやかして、ドロドロにして食べます。ホットでもアイスでもOK。

寒い日だったので、牛乳を入れてレンジでチン。

ちょっと入れる量が少なかったみたいです…。けっこう水分を吸収するので、最初はしっかり多めに入れておいた方が失敗が無いと思います。

ダイエットに使うオートミールを牛乳でアレンジ。かなりこってり味になります。

味は、かなりこってり。くどく感じる人も多そうです。

私も普通の牛乳では重かったので、低脂肪牛乳で作りました。あっさりした風味がちょうどよく、カロリーカットもできて一石二鳥です。

オートミールでダイエット!低脂肪乳ならカロリーもカットできる!

オートミールダイエットで使った低脂肪乳

葉酸が添加されているタイプだったので、その点は嬉しかったですね。

鉄分やカルシウムはもともとオートミールにも含まれているので、そこまでのありがたみはなかったかも。

私はお湯の方が食べやすかったので、栄養分として牛乳を摂りたいなら別にコップで飲んだりしてもいいかなと思いました。

豆乳でアレンジ

大豆の風味がよく合うので、ナチュラルな感じの味が好きな人にはおすすめできます。牛乳よりも軽めに食べられるのがいいですね。

ダイエットでオートミールを豆乳アレンジ。さっぱりめでかなりイケますが、ふやけにくいです。

お湯の時よりもふやけにくく、やや粉っぽさが残る感じでした。意外としょうゆを垂らして食べるのがおいしかったです!

豆乳といったらはやり大豆イソフラボン。さらにビタミンEと、オートミールにはない栄養をカバーできるのも大きいですね。

ヨーグルトでアレンジ

シリアルの定番、ヨーグルトをかけてみました!

が、フレークみたいなザクザクした歯ごたえではないので、ヨーグルトをそのままかけて食べるのは正直微妙です。

ダイエットで、オートミールをヨーグルトアレンジ。あんまりおいしくないです。

微妙というか、個人的にはナシです。湿気ているような、スッキリしない歯ごたえで食べにくいです。

ですがヨーグルトも混ぜてしばらく置くと、ちゃんと水分を吸ってしっとりします。飲むヨーグルトならもうちょっととろみがつきそう。

オートミールをヨーグルトで戻すと、かなりねっとり系になります。

かなりねっとりして、クリームチーズのような濃厚な口当たりになります。味も濃くて水分が欲しくなりますね。あまり食事としてはおすすめしません。

ドライフルーツやスパイスで味をつける

おすすめはシナモンやジンジャーパウダー、ハチミツ、メープルシロップ、レーズンやドライフルーツミックスなどです。ナッツ類も歯ごたえが楽しめるのでいいですね。

ドライフルーツは先に入れても、ふやかした後で追加してもOK。糖分が高いので、あまり入れすぎるのは禁物です。

すでに味が付いた状態で売っているオートミールもあります。ですが買う前にしっかりと表示をチェックしないと、意外と砂糖が使われていたりします。

やはりオリジナルを置いておいて、その時に自分の好みで味を足す方が便利でしょう。ブラックペッパーやガーリックパウダー、カレー粉でスパイシーな感じにもアレンジできます。

お湯でふやかした後にコンソメでアレンジし、ほんのちょこっとオリーブオイルや粉チーズをかけてもおいしいです。カロリーが気になるといっても、牛乳でアレンジするよりは低い場合がほとんどです。

和風の味付けも合う

オートミールダイエットで大活躍だった、和風アレンジ

私のイチオシアレンジが、和風の味付けです。

だしの素に、少しのしょうゆと梅干で、コクのあるお粥みたいになってとてもおいしい!鰹節や海苔も合います。ほっとする味で、飽きにくいのが特徴です。

なにより、カロリーがほとんど増えない!そして家にあるものでできる!安い!といいことづくめ。

実際に私が食べていたほとんどは和風アレンジでした。

オートミールを選ぶポイント

オートミールはコーンフレークやグラノーラと違い、そこまで種類がありません。

参考程度になりますが、私がオートミールを選ぶときにチェックしたポイントなどを紹介します。

お店でも見ることの多い、クエーカーオートミール

今回ダイエットに使用した、クエーカーのオートミール

私が今回食べたのがこちら。小分けになっているタイプで、レギュラーフレーバーは12パック入りです。

持ち歩いていてもオシャレな紙のパッケージで、カントリーっぽくていいですね。お湯さえあれば仕事場などでも食べられます。

こんな感じで。

家で食べるなら、やはり大袋がお得ですね。

お店で見ることが多いといっても、普通のスーパーでは売っていないところも多いです。私はKALDIやjupiterといった輸入食品を扱っているお店に行きました。コストコにも大箱が売っているようです。

メープルシュガーやシナモン&レーズンなど、味付きのタイプも売っています。こちらは10パック入りで割高なので、レギュラータイプを買って自分で味をつけたほうがお得かなと思います。

無農薬など、オーガニックにこだわっているタイプ

オートミールときくとナチュラルなイメージがありますが、実は食べやすいように加工、味付けされていることがあります。

クェーカーのオリジナルフレーバーも、食塩、増粘剤などが添加されています。

よく売られているクエーカーのオートミールも添加物は多い

輸入食品ということもありますし、添加物や農薬が気になるという人はオーガニックタイプのものを探すといいでしょう。

コスト的にはそこまで高くはない

今回買ったクエーカーの12パック入りタイプ、1箱600円と聞くと高いような気がしますが、実は1食に換算すると50円程度です。お湯でふやかせば、余計なコストもカロリーもかかりません。

コーンフレークや玄米フレークは箱の大きさの割に入っている量が少なく、今回買ったもので1食約50円。実はオートミールとほぼ変わらないんです。

コーンフレークはここに牛乳や豆乳のコストも追加されます。さらに腹持ちが悪ければおやつも食べてしまったりと、シリアルによっては経済的じゃないという結果のことも多いはず。

そう考えると、オートミールを食事として取り入れるのはコストの面でも悪くないかも?というのが私の印象です。

まとめ

普段の食事をオートミールにするだけでダイエットになるかも

オートミールダイエットのポイントは、しっかりと置き換えをすることです。豊富な食物繊維とミネラル、ビタミン、鉄分といった栄養の高さで、置き換えをしても栄養不足になることが少ないのがメリットです。

>>置き換え不要のダイエット

もともと海外では健康的な朝食としてポピュラーなもの。ダイエットのために無理をしているという感覚もなく、抵抗なく始められる人も多いと思います。

お湯や牛乳を入れるだけと作り方も簡単ですが、味が単調なので飽きやすいです。シンプルでアレンジしやすいので、好みの味付けをしながら長く続けたいところです。

普段の食事より安く、栄養価も高く、ヘルシーで簡単。

コンビニでパンを買うくらいなら、オートミールを食べたほうがいいのかも。

毎日じゃないとしても、普段の食事の一つとして考えるのは、じゅうぶん「アリ」ではないでしょうか!

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