小腹対策に◎海苔ダイエット：美味しいおやつレシピや食べ方を紹介
今回チャレンジしたのは海苔ダイエット！
薄くて腹持ちも悪そうな海苔。そんな海苔でダイエットができると聞いたので、検証してみました！
海苔ダイエットのやり方とは？はたして効果はあるのか？痩せる理由は何なのか？
実際に5日間チャレンジした結果と合わせてご紹介します！
海苔ダイエットをした人の口コミですが、どちらかというと「痩せなかった」「変わらなかった」という意見の方が多くみられました。こういった人は、食事中に一緒に食べるか、おやつ代わりにつまむ程度の人がほとんどでした。
クワバタオハラさんが1日6枚海苔を食べる方法のダイエットに挑戦し、10日間で小原さんが-2.2kg、クワバタさんが-1.9kg減に成功したそうです。
ただ食べるだけではダメで、やっぱりやり方によるのかな？と思いました。
普段からおやつが止められない！という人は海苔に置き換えるだけで痩せるでしょうし、日頃の食事状況にも結果が大きく左右されそうですね。
5日間海苔ダイエットをやった結果
体重はほぼ変わらず、体脂肪が微妙に増えたという結果でした。
運動もせず、この週は焼肉も食べていたので体脂肪が増えたのは納得。体重が増えずに済んだのは、海苔でおやつを我慢できたり、お通じの調子がよかった結果なのかなと思います。
5日では体脂肪を減らすまでには至りませんでした。短期間で落としたいなら、他の方法か運動などと併用していくことが必要ですね。
体調の変化
始めて2日くらいは便秘気味になってしまいました。
食物繊維が多いはずなのにと不思議だったのですが、水分を多めにとるようにしたらするすると出るように！3日目以降は朝イチでスッキリお通じがあるようになりました。
お腹の中で水分を吸収するので、海苔ダイエット中は水分補給をしっかりした方がよさそうです。
お肌の調子は微妙でした。水分不足が出てしまったのか、ささくれや指先の荒れが目立ちます。
寝ているときも少しのどが渇く時があったので、やはり水分補給は大切です。
海苔ダイエットのやり方
今回は、-2kgの結果が出ているクワバタオハラさんの方法で実践しました。
1日6枚、毎食30分前に2枚ずつ海苔を食べます。おやつが我慢できない時も海苔。全部普通の焼き海苔で、味付け海苔や韓国海苔は無しです。
韓国海苔はごま油を使っているので使えませんが、おやつの置き換えで海苔ダイエットしている人は味付け海苔を使うこともあるようです。
焼き海苔に比べたらカロリーは高いですが、せんべいやスナック菓子に比べたらヘルシー。毎日6枚が厳しい人は、おやつの置き換えから始めてもいいかもしれません。
実際に食べてみた
海苔ならなんでもよさそうなので、お徳用の安い海苔を買ってきました。
最初、家にあったもらいものの海苔でいいかなと思ったのですが、湿気ていて食べるのが大変でした。パリパリの海苔じゃないと、どんどん食べられないので嫌になります。
保存は冷凍庫がおすすめです。私は1/4に切ってから、マチ付きのジップロックに入れて保存しておきました。
この大きさで、1回8枚です。
初日ですが、まず安い海苔を買ったことを後悔しました。おいしくないです。海苔って値段でこんなに味が違うんだ…としょんぼり。
食べられないわけではないのですが、1日に全形6枚も食べるので、おいしくないと感じると途端につらくなります。
いろいろ試した末、海苔チーズにして食べることで解決！あとでレシピを紹介しますので、ぜひ試してみてください。
ローカロリーで腹持ちがいい
薄いからあまり効果がなさそうと思ったのですが、かなり腹持ちがいいです。お腹の中で膨らむようで、30分前に食べると、ご飯の時はそこまでお腹が空いていません。
30分前というのはちょうど小腹が空く時間なので、おやつ代わりにパリパリ食べながらご飯の準備をしていると、ちょうどよかったです。2枚食べても12kcalという嬉しさ！
薄いわりに、口の中に入れるとけっこう噛んで食べなくてはいけません。その辺も満腹感に繋がったと思います。
2枚だけだし、海苔なら外でも手軽に食べられるかな？と思ったのですが、あまりおすすめしません。
- パリパリうるさい
- カスがかなり落ちる
- 歯や唇にくっつく
というのが理由。朝食前に食べた時も、その後よく鏡で口元をチェックしないと大変です。外出の時には本当に気を遣いました。
そして音やカスもけっこう気になります。仕事や外出の時にささっと食べるのは難しいと感じました。
一日の食事例
では、実際に海苔ダイエットをしていた間の食事例を紹介します。
朝
- パンケーキ（バター・メープルシロップ）
- 水菜とトマトのサラダ（胡麻ドレッシング）
- 野菜ジュース（マンゴーミックス）
昼
- オムライス
- コーヒー
夜
- ご飯
- 白菜の味噌汁
- 豚肉とタケノコのしょうゆ炒め
- だし巻き卵
- きゅうりのぬか漬け
- にんじんのきんぴら
他にカロリーが高かった食事は、焼肉が1回くらいでした。ちょっとお酒を飲むことが多かったかなと思います。
思い返すとあまり野菜を摂らなかった週でした。そのわりには水分を意識した後半はお通じがスムーズだったので、海苔の食物繊維の力がちゃんと効いていたのかな？と感じました！
調べてみて驚いたのですが、とにかく海苔は栄養が豊富！！
日頃不足しがちな栄養から、ダイエットに役立つものまで、非常に多くの成分が含まれています。
青魚にも多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）
海苔に含まれるEPA。体内で作ることのできない脂肪酸のひとつで、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
血中の中性脂肪値を低下させることが知られていて、生活習慣病や体重が気になる人向けのサプリも多く出ています。
さらに脂質の代謝に関連する遺伝子に作用して、脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれる効果もあるとか！？これはまだ動物実験の報告ですが、気になりますね！
良質な植物性たんぱく質
意外かもしれませんが、海苔の約40％はたんぱく質です。しかも必須アミノ酸をすべて含んでいる、「良質なたんぱく質」と呼ばれるものです。
その中でもアスパラギン酸は、疲労回復の効果と、さらに代謝を活性化させる働きもあります。
植物性のたんぱく質というと大豆が思い浮かびますが、海苔なら料理しなくていいので摂るのも簡単ですね。
食物繊維が豊富
海苔は1/3が食物繊維です。ダイエットといえば食物繊維！満腹感を持続させてくれたり、水溶性の食物繊維は糖の吸収をゆっくりにさせてくれたりと、様々な恩恵がありますね。
その中でも注目されているのが、ポルフィランという水溶性食物繊維。
他の海藻には含まれていない、海苔特有の成分です。ポルフィランは水分を保つ力が強く、保湿成分として化粧品などにも配合されているそうです。
高い保湿効果があるということは、お腹の中でもしっかりと膨らんで、満腹感を与えてくれそうですね。
熱に強いビタミンCを含む
ビタミンCは美肌、美白効果が期待できたりと女性には嬉しい成分です。ですが体に留めておくことができず、毎日意識して摂らないと不足しがち。
しかも熱に弱いので、どうしてもサプリや添加されたものに頼ることが多いですよね。果物でも摂れますが、糖分やカロリーも気になります。
意外かもしれませんが海苔にはビタミンCが豊富で、その量は1枚でみかんの1.5倍ほどにもなるとか。さらに海苔のビタミンCは熱にも強く、長期保存が可能なのだそうです。すごい！
ビタミンBや鉄分、カルシウム
糖質や脂質を燃やしてくれる、ダイエットには欠かせないビタミンB。海苔約3枚で、女性が一日に必要なビタミンB1とB2が摂れるそうです。
イライラを防止してくれるカルシウムに、レバーに匹敵する量の鉄分など、海苔は女性に嬉しい成分が多いのも特徴です。
ダイエットの味方、ヨウ素
ヨウ素は海藻に多く含まれる、エネルギー代謝に関わる重要な成分です。
新陳代謝の活性化や、脂肪の燃焼効果も期待されるため、ダイエットの強い味方！
日頃の食事では不足しがちになるので、積極的に摂りたい栄養ですね。
食べすぎによる悪影響
海苔に特に多く含まれるヨウ素。ヨウ素は甲状腺ホルモンに関わる成分のため、過剰に摂ると障害が起きる可能性があります。
とはいえ、問題があるのは一日に40枚50枚といった量なので、普通に食べている分には気にしなくてよさそうです。
甲状腺障害やヨウ素制限をされているという人は注意が必要なので、お医者さんに相談したほうがいいでしょう。
食物繊維の量も多いため、一度にたくさんの海苔を食べてしまうと消化が追い付かず、嘔吐や下痢、胃もたれなどを引き起こすことがあります。
朝昼晩に分けて、ゆっくり食べたほうが体には優しいですね。
食べやすい海苔レシピ
普通の海苔だけを2枚食べるというのは、実際やってみてかなり大変だなと感じました。初日はおいしいのですが、3日、4日となるとどうしても飽きます。
そこで調べたところ、どうもチーズが相性がいいらしい！
カロリーを抑えながらポリポリ食べられる、海苔のおやつレシピを紹介します。
海苔チーズ
私がメインで食べていたレシピになります。
①海苔を1口サイズ（保存していた8枚切りをさらに4つ切り）にカットします。
②お皿に並べて、ピザチーズを2本置きます。
③その上からもう一枚海苔を被せて、軽く押さえます。
④レンジで30秒ほどチン（500W）。
⑤別のお皿かキッチンペーパーの上にとって、湿気を飛ばしたら完成。
チーズがサクサクカリカリでおいしいです！一口サイズなのでぽいぽい食べられていいです。
たまに上に置いた海苔がくっつかず、一枚になってしまうこともあります。そんなときはチーズを1本置いてチンしています。
なるべくカロリーを低くしようと思って、チーズは1～2本にしていますが、面倒なら適当でもOK。スナック菓子みたいな感覚で食べられます。ローカロリーで嬉しいおやつです！
さらに面倒なときの海苔チーズ
いちいち海苔をちぎってチンなんてしていられない！というときに一気に食べていた方法がこちら。
スライスチーズを挟みますが、これだけだと8カットのうち2枚しか食べられません。
なので、海苔4枚ずつではさんで食べます。上から海苔4枚：チーズ1枚：海苔4枚です。8枚重ねの海苔は噛み切れないんですが、間にチーズが挟まるだけでバリバリ食べられるから不思議。
海苔は乾物なので、重ねるとかなり硬いです。無理に食べると歯を痛める可能性もあるので、チーズや野菜などを少しでもクッション代わりにして食べると食べやすくなります。
料理に海苔を入れてみる
海苔をご飯の30分前に食べるのが難しいということもあります。そんなときは、お弁当や料理に取り入れるのも一つの方法です。
海苔はいろんな料理に合いやすいので、とにかくどんどん入れてみるのがポイント。
グルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸の3大うま味成分が含まれていて、料理に入れるだけでおいしくなるという優れものです。
- サラダやパスタ、麺類の上にきざみ海苔を乗せる
- おひたし、キムチ、胡麻和えなどにちぎって混ぜる
- 野菜や漬物を巻いてみる
- サンドイッチ、チーズにも合う
のり弁やおにぎりも、海苔に含まれる食物繊維がご飯の糖の吸収をゆっくりにさせてくれるのでよさそうです。
腹持ちがいいのでお昼に多めに取り入れることで、午後の空腹感をおさえてくれるかもしれません。
まとめ
海苔ダイエットのポイントは、たくさんの栄養と多くの食物繊維でした。
ライフスタイルにもよりますが、毎食前に2枚食べるのはそれなりに大変です。量も使うので、コストもかかります。そのわりには効果があまりなかったので、1日6枚を長期的に続けて行こうとは思いませんでした。
海苔だけでダイエットするというよりは、日頃から意識して食べることで、今まで不足しがちだった栄養や食物繊維を補っていくほうが、長期的に見て健康な食事にできそう。
おいしくて料理にも取り入れやすく、ダイエットをサポートしてくれる栄養素も多いです。しかもローカロリー。どこでも手に入るので、気軽にスタートできるのも嬉しいです。とくにダイエット中小腹が空いた時のおやつとしては優秀！
メインのダイエットは別の方法でやりながら、おやつや食事に積極的に海苔を使っていこうと思います！
