【写真公開】鶏むね肉ダイエット実践！たったの3日でラクラク-〇kgでした(^^♪
はじめまして！シンママダイエッターのゆりエモンです。今回は鶏胸肉を使ってダイエットをしてみたところ…思ったよりも効果が出たので皆さんにも知ってもらいたい！と思い記事を書きました。
★わたくし「ゆりエモン」のプロフィ～ル★
年齢：36歳（産後太りから4年！）
好きなこと：韓国ドラマ・晩酌（これが太る）
ダイエット期間：まずは3日
目標体重：-1kg（短い期間で本当に痩せる？）
この記事の目次
鶏むね肉ダイエットに決めた理由
最近は、スムージーや酵素ドリンクなど、さまざまな食材による置き換えダイエットが流行っていますが、私がダイエットに選んだアイテムは、「鶏むね肉」。
友人が通う痩身エステのインストラクターさんの話では
「ダイエットするときには食事を減らすため、栄養が偏りがちです。その結果筋肉量が減り、リバウンドしやすい体になってしまいます。その点、鶏胸肉はたくさん食べても太りにくいんですよ。」
とのこと。
私は自他ともに認めるリアル肉食女子。本当にお肉が大好物。そのなかでも、とりたてて好きなのが鶏肉！
「これだ！もう、鶏むね肉しかない！」と飛びつきました。
鶏むね肉ダイエットは「キレイに痩せる」
でも、なぜ鶏むね肉はたくさん食べても痩せるの？と疑問に思ったので、友人に頼んで痩身インストラクターさんに質問してもらいました。その解答がこちら
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「痩せるためには、食事のカロリーを減らし、消費カロリーを増やせば痩せていきます。
痩せるだけならば食べなければ良いのです。
だからといって、食べないダイエットはたとえ短時間でも健康や美容に悪影響が出てしまいます。
なぜなら、摂取カロリーを減らして痩せたとしても最初に痩せていくのは脂肪ではなく筋肉だからです。
筋肉が減ると摂取カロリーが元に戻ったとたん、リバウンドし、以前よりも体重が増えてしまいます。
理由は、「代謝が下がるから」です。
代謝とは
- 心臓を動かす
- 食べたものを消化する
- 呼吸をする
など、生きているだけで消費されるエネルギーのことをさします。
筋肉量が多ければ、運動をしなくても日常生活をするだけ多くのカロリーを消費するのですが、筋肉量が減ってしまうとこの代謝エネルギーが減ってしまうのです。
しかも、ただ食べるものを減らすと栄養バランスがおかしくなり、ニキビや肌荒れ、倦怠感や生理周期の乱れ、拒食症や過食症などの病気など体にさまざまな悪影響をもたらします。
ダイエットにはさまざまな方法があふれていますが、1種類の食品を食べていれば痩せるなどの単食ダイエット法や絶食するなどの極端なことはせず、きちんと食べながら摂取カロリーをコントロールすることが望ましいといえます。
鶏むね肉ダイエットは、筋肉量をキープして代謝エネルギーの効率を良くしながらきれいな体型に引き締めていくことができます。
その結果、リバウンドのないダイエットが実現できる、というわけです。」
鶏むね肉なら栄養のバランスも良いですし、野菜やきのこなどとも組み合わせ抜群！ダイエットには最高の食材です。
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えーーーー難しい！でも、簡単にすると「健康にキレイにリバウンドせずに痩せられる」ということみたいです。美味しくて満腹できれいに痩せるなんて最高。これは期待できそうです。
鶏むね肉ダイエット、3日で-0.8kg！
まずは、いきなりですが、私が実際にチャレンジした鶏むね肉ダイエットの結果から。
公開するもお恥ずかしいのですが、私の身長156センチ程度なのに今回ダイエット開始前の体重はというと、はい。54.7㎏もありました。
最近からだが重たいわけです。寒いから厚着をしていたせいではなく、天然の肉襦袢をまとっているので自分の重さに驚愕してしまいました。
そして今回私が鶏むね肉ダイエットに挑戦したのは、たったの3日間です。そしてアフターの体重は、54.7㎏でした。
おお！ちゃんと痩せています。たったの-0.8㎏ではありますが、何をしても減らないであろうと諦めていた私の体重が減っています！
3日で-0.8kgならば単純計算で8キロも痩せてしまうのでは…?!
お腹周りも少しだけスッキリ(*^-^*)
しかし、今回私が実感したのは体重よりも見た目のほうでした。
これがスタート前のわたしのお腹。
そしてこれが、鶏むね肉ダイエットアフターのわたしのお腹です。
本人にしかわからないレベルかもしれませんが、やっぱり少しくびれを見つけられるようになりました。少し角度を変えてみるとすごくわかりやすくなります。
筋肉の筋のような物が確認できました。運動は一切していないのですが、これぞ鶏むね肉のタンパク質ダイエット効果ではないでしょうか。
わたしにはもう一切の腹筋なんてなくなってしまったであろうと思っていましたが、かろうじて確認できるようになりました。
これだけの効果が見られたのならば、ひとまず私の中では鶏むね肉ダイエットは大成功です。
詳しい鶏むね肉ダイエットの方法
では、私が実践した鶏むね肉ダイエットの正しい行い方をご紹介します。
鶏むね肉ダイエットの方法はいくつかありますが、基本的には置き換えダイエットです。普段の食事のうち1食～3食すべてを鶏むね肉1枚程度に置き換えます。
逆に太るので、くれぐれも普段の食事にプラスアルファで鶏むね肉を食べないでくださいね。
鶏むね肉ダイエットは簡単です
鶏むね肉ダイエットはとても簡単です。置き換えダイエットといっても生の鶏むね肉を食べるわけにはいかないので何かしらの調理が必要になってきます。
その点、鶏むね肉はコンビ二の大人気商品サラダチキンを代用することで、簡単に挑戦することができます。
今はいろんな味のアレンジされたサラダチキンがあるので私もコンビ二でまとめ買いをしておきました。お気に入りはレモン味。
鶏むね肉ダイエットの注意点
鶏むね肉ダイエットには注意点があります。
上記のような理由で挫折しがちな人もいます。
しかし、ちゃんと工夫すれば問題ありません。私が実践した対処法は･･･
美味しいからといって食べ過ぎてしまうこと
→良く噛んで食べることで満腹感をアップさせます。目標一口20回！！
パサパサの食感が苦手で飽きてしまう
→斜めから包丁を入れて薄切りにして調理したり、低温でじっくり火を通すことでジューシーなお 肉になります。また、料理酒につけていくこともおすすめです。
脂質が少ないことで空腹を感じてしまう
→調理の際に良質なオリーブオイルやごま油などの脂質をちょい足しする事で空腹を感じにくくさらに美容効果もアップ
正しい知識を身につけたところで3日間鶏むね肉ダイエットに挑戦！
私の3日間の鶏むね肉ダイエットの詳細を日記にしました。
鶏むね肉1日目（初日）
とりあえず、無理のないように大好きな鶏肉で痩せたらラッキーくらいの気持ちでスタートしました。
現在の体重は朝イチで測定して54.7㎏と、この低い身長に不釣り合いな数字に驚きながら普通に1日を過ごします。
デスクワークがメインで、普段の運動はほぼゼロに等しいです。
食事内容
朝食：卵かけご飯と味噌汁
昼食：おにぎりとコンビ二サラダとトマトジュース
間食：ミックスナッツ
夕食：コンビ二サラダチキン（ハーブ味）とキュウリ
体の様子（お腹の好き具合）
現在生理前ということでかなりお腹が空く状態です。炭水化物を多く取りたくなる時期なので朝から卵かけご飯を食べていました。
昼間は会社でデスクワークで運動もしないので、そこまでガッツリ食べるわけではないですが、きっと私の運動量で言えばこれはもう食べ過ぎです。それでも日中小腹が空く時期なので、ミックスナッツをつまんでしのぎました。
夕飯は作るのが面倒くさかったので、コンビ二サラダチキンとキュウリの細切りで頂きました。
気づいたことなど
日中にお腹が空くのが我慢できない場合は置き換えは夕飯にするのが楽だし、周囲に気を遣わせないで済む秘訣かなと思います。
また、昼間までは炭水化物をものすごく欲していたのですが、夜はタンパク質を補給したからなのか、そこまで空腹は感じずに眠ることができました。
鶏むね肉2日目
２日目は昨日炭水化物を取り過ぎた事を反省しながらもまた、たいした運動も制限もせずに生活してました。
ここで筋トレを頑張れない私ってほんとうに気合いが足りません。でも今回はゆるっとダイエットしだしたからいいのです。
しかし、また朝イチで体重計にのったら、気持ちだけ痩せていました。
食事内容
朝食：サラダチキン（スモーク味）
昼食：サンドイッチ、カフェオレ、ヨーグルト
間食：フルーツジュース、いただいたおせんべい１枚
夕食：鶏むね肉の照り焼きチキン風炒め
体の様子（お腹の好き具合）
初日に反省したので、この日は朝から空腹だったため、コンビ二サラダチキンを食べました。
炭水化物を食べるより全然罪悪感も無く、むしろ空腹感も少なくお昼まで過ごせました。会社で、おやつの時間にお裾分けしていただいたおせんべいを誘惑に負けて食べちゃいました。
夜は家で、安売りだった鶏むね肉を買って帰り、しょっぱい物が食べたかったので、油は少なめで調理して照り焼きチキン風にして食べました。
こういった感じにアレンジすれば家族もおかずで一緒に食べれるので、色々分けてつくる必要もないですし、忙しい主婦でも楽です。子供も「美味しい！」と喜んでくれました。鶏むね肉を斜めから薄切りにすると堅くならずに調理できました。
気づいたことなど
このダイエットは、炭水化物を減らして、タンパク質を多く取ることで効率よく痩せられるので、朝食もできるだけ置き換えるほうが腹持ちも良くておすすめかもしれません。
この日は、初日のような空腹感はあんまり感じないで終わりました。
鶏むね肉3日目
とりあえず、記録しようとしていた３日目の最終日です。この日も朝イチでとりあえず体重計にはのります。
むしろそれ以外はダイエットらしきことさえしてもいないのですが。
でもちゃんと減っていました。
食事内容
朝食：サラダチキン（梅味）
昼食：炊き込みご飯と野菜スープ、りんご
間食：飴
夕食：サラダチキンとリンゴのサラダ
体の様子（お腹の好き具合）
やはり、朝から鶏むね肉を食べておくと１日空腹の時間が減ります。また、炭水化物も大好きなので、昼間の内に食べておくことでストレスも溜まらずに過ごせていいです。
ネットで検索していたところ、鶏むね肉ダイエットでは野菜をたべることも効果を増幅させてくれるというのを見たので、この日の夕飯は、オリジナルでリンゴを使ったサラダにしてみました。
細めに切ったキュウリとリンゴの上にサラダチキンをのせて、さらに塩こしょうとお酢とオリーブオイルを掛けて完成。
脂質をオリーブオイルで補充することでさらに満足感もでますし、なにより年齢とともに油分がたりないのでそこも補っています。
気づいたことなど
３日目ですが、ダイエット開始前よりも食事に関しての満足感が上がっています。
私に足りなかったのは、もしかしてタンパク質だったのかな？と思うくらいです。
これはダイエットというより、食生活の改善でしかないかも知れません。
今までなら、食事を作る手間が面倒で、一人の時などはおにぎりやパンで済ませてしまいましたが、今回の鶏むね肉ダイエットは簡単なアレンジもかなりできるので飽きること無く続けられそうです。
鶏むね肉ダイエットを3日間終えて（まとめ）
今回、３日間の鶏むね肉ダイエットをして４日目の朝の体重が53.9㎏の一番上で紹介した画像です。
この短期間で鶏むね肉を食べているだけでここまでの変化がでているのは結構すごいことだと思います。
また、普段の自分がどれだけ炭水化物に執着していたのかも実感しました。
炭水化物などの糖が多い物を好んでいるとやっぱりすぐにムチムチになります。最近は特に自分がそういった傾向にあったことがこの体型の根源だったようです。
鶏むね肉ダイエットはアレンジしながら続けられるダイエット
鶏むね肉ダイエットは、単品で置き換えるよりも、食事としてしっかり食べれるようにアレンジしていくことで、ストレスなく続けられるダイエットです。
ゆでて薄切りのお刺身風をポン酢などで食べたり、煮たり焼いたりとアレンジの幅が広いのもメリットです。
鶏むね肉ダイエットをして体の様子は変わった？
体の変化はありました。ムチムチ感が減った気がします。若い子のムチムチは可愛いですが、アラフォーのムチムチは本当に悲惨です。まだ、3日程度なので大きな変化は見られませんでしたが、続ける事で効果は期待できそうです。
ダイエット中の体調はどうだった？
とても良かったです。
むしろ普段より元気なのでは無いかと思うくらいです。
鶏むね肉ダイエット総合評価
★★★★☆4点（5点満点）
このダイエットは、今まで試してきたダイエットの中でもかなり楽ちんで効果が高いダイエットだと思います。
このダイエットはどんな人におすすめ？
私のようなずぼらな人から、筋トレなどをしっかりしている方まですべてにおいておすすめできます。
このダイエットが向かない人はどんな人？？
鶏肉が苦手という人や、むしろお肉が好きではない人には向かないと思います。
鶏むね肉の成分やカロリーは？
| 成分 | 鶏胸肉皮なし | 鶏むね肉 | 豚肩モモ肉 | 牛モモ肉 |
|---|---|---|---|---|
| GI値 | 45 | 45 | 45 | 46 |
| エネルギー | 108kcal | 191kcal | 150kcal | 172kcal |
| タンパク質 | 22.3g | 19.5g | 22.1g | 20.7g |
| 脂質 | 1.5g | 11.6g | 3.6g | 8.7g |
| 炭水化物 | 0g | 0g | 0.2g | 0.6g |
| 食物繊維 | - | - | - | - |
| ナトリウム | 42mg | 42mg | 50mg | 50mg |
| カリウム | 350mg | 350mg | 370mg | 360mg |
| マグネシウム | 27mg | 27mg | 26mg | 23mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.08mg | 0.96mg | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg | 0.1mg | 0.23mg | 0.22mg |
| ビタミンB6 | 0.54mg | 0.54mg | 0.33mg | 0.46mg |
※100gのデータ
鶏胸肉の脂質の9割は皮にあります。そのため、皮を剥いで調理すれば簡単に余分な脂質を排除することができます。
鶏胸肉以外の肉類には脂身を全て外して食べる事は難しいので、その面でもいかに鶏胸肉がダイエット向きの食材かがわかります。
鶏むね肉ダイエットで痩せる成分
低脂肪であり、カロリーも低いのに高タンパク質な鶏むね肉は、エネルギーの代謝を促進してくれるビタミンB群が多く含まれます。
そのため私のような代謝が低くて筋肉なんてほとんどないような人には神のようなダイエット食材です。
また、鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチドという成分は、疲労回復効果も期待できるので、ダイエット中に体力が落ちることも防いでくれます。
鶏むね肉ダイエットをするうえで、運動を組み合わせることでその効果は最大に活かされるのです。
鶏むね肉ダイエットが痩せる仕組み
人間は生きていく上で、いろいろな栄養素が必要ですが、美しく筋肉質で健康的な体をつくりたいのなら、重要なのはタンパク質です。
いくらカロリーの低い食生活だけを行っていても、筋肉を作り代謝をあげなくては、太りにくい体は作れないのです。
また、肉食動物のほとんどは、草食動物に比べて引き締まった筋肉質な体をしていますよね。
鶏胸肉は、お肉の中でもダントツで低脂肪でありながら高タンパクです。加えて低価格なことも魅力ですよね。
同じ鶏肉でもささみも低脂肪、高タンパクですが、若干胸肉よりも高価格です。
鶏胸肉の魅力は低脂肪なだけでなく、ダイエットに必要な栄養も豊富に含まれています。ダイエットでは食事と運動の両面から見直すことが成功への近道です。
健康的に痩せるためには運動も取り入れて筋肉量をふやし、基礎代謝をあげる必要があります。
食事を制限するだけのダイエットは筋肉量が減ってしまったり、健康を損なってしまったりするからです。
ダイエット中の筋肉量の低下を防ぐためには筋肉を作る元であるタンパク質を意識してとる必要があります。筋肉を作るための材料が体内に豊富にあれば筋肉は作られやすくなります。
鶏むね肉ダイエットで必要なタンパク質
では、実際に鶏むね肉ダイエットをする上で、必要なタンパク質はどれくらいの鶏むね肉を食べることで摂取できるのかというと、体重50㎏前後の人ならば、毎日500g程度の鶏むね肉を食べることで効果的なダイエットができます。
ということはサラダチキンであれば1個125g程度ですので、1日最大4個食べてもいいということになります。
4個食べるのは大変かもしれませんが、普段の生活の中で積極的にタンパク質を摂取することを意識することも大事ですね。
鶏むね肉とビタミン
鶏胸肉にはビタミンも豊富に含まれています。
ビタミンの種類は、皮膚や粘膜を乾燥から守り、丈夫にしてくれるビタミンAやエネルギーの代謝を助けてくれるビタミンB群、疲労の予防や回復に効果のあるイミダペプチドが含まれています。
ビタミンA
このビタミンAは、油溶性で肉類に豊富に含まれているビタミンです。不足すると夜目が効かなくなる夜盲症になったり、免疫機能が低下したりしてしまいます。
皮膚や粘膜が乾燥したりするなど美容にも良くありません。
ビタミンAは肉類だけでなく、野菜類にも豊富に含まれる栄養素なため、現代ではほとんど欠乏するということがありません。
注意しなくてはならないのは欠乏症よりも過剰摂取による弊害です。
摂取しすぎによる意識障害などがおこる急性毒性や慢性的なとりすぎによる食欲不振、倦怠感、皮膚からふけのように角質が剥がれ落ちる皮膚病などの慢性毒性もあるとされています。
野菜類から摂取できるビタミンAはβカロテンの形で体内に取り込まれます。ビタミンAが欠乏するとこのβカロテンがビタミンAに変化して補ってくれます。
しかし、肉類から摂取できるビタミンAはビタミンAのまま摂取されます。しかも蓄積されていくため、肉類の摂取、特にレバー類には注意が必要です。
ダイエットに良いからと肉類ばかりを食べすぎないことです。
その点、鶏胸肉はビタミンAの含有量は少なくはありませんが、多すぎるという事もありません。１００グラム中３２㎍の含有量です。ビタミンAの一日の摂取量の目安は一日に女性で６５０㎍、男性で８５０㎍ですのでよほどたくさん食べない限りとりすぎるという事はないでしょう。
ビタミンB群
鶏胸肉にはビタミンB群の中でもビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸が豊富に含まれています。
ビタミンBは単体で働くことはなく、さまざまな酵素の働きを助ける補酵素としての働きを持っています。
特に糖を分解してエネルギーにするためには欠かせないビタミンです。摂取した糖の分解を促進してくれるため、ダイエット中には積極的にとりたい栄養素です。
ビタミンB6はタンパク質の合成や血や神経伝達物質を作る働きを助けてくれます。貧血を防ぎ、アレルギー症状を防ぐ働きもあります。
ナイアシンはエネルギーを作り出し、脂や糖の分解を助けてくれます。不足してしまうと口内炎や皮膚炎、胃腸障害になってしまうことがあります。皮膚や粘膜の炎症を防いでくれます。
パントテン酸はタンパク質、糖、脂の代謝を助け、副腎皮質の機能も助けてくれます。また、毛根に栄養を与えて薄毛や白髪の予防に必要な栄養素です。
イミダペプチド
イミダペプチドは、最近注目されている成分で疲労回復に効果があるといわれています。
渡り鳥が何日も休まずに飛び続けることができるのはなぜか、何日も羽を動かすことができる胸の筋肉に秘密があるのではないかと研究を続けて発見されたイミダペプチドは、二つのアミノ酸が結合した物質です。
このイミダペプチドはわずか２００㎎を２週間とり続ければ疲労回復に効果があるそうです。
疲労回復とは筋肉の疲労、つまり運動を続けておこなうことができる効果や疲労感の軽減など予防にも効果的です。
ダイエット中は運動が大事ですが、疲れてやる気がなくなってしまい続かなければ意味がありません。
この点、イミダペプチドを摂取していれば疲労感は軽減され、継続するモチベーションアップにもつながります。
イミダペプチドは鶏肉だけではなく、マグロやカツオ、牛肉、豚肉などに含まれていますが、最も多いのが鶏胸肉です。
マグロやカツオなどの回遊魚は鶏胸肉の次に多く含まれていますが、毎日とり続けるのはなかなか難しいのではないでしょうか。
イミダペプチド２００㎎は鶏胸肉１００ｇに含まれています。継続的に摂取するのが望ましいとされています。継続的に摂取して２週間後くらいから効果があらわれるそうです。
とはいえ、毎日摂取するのは難しいですよね。
また、イミダペプチドは熱にも強く、水溶性であるため、鶏胸肉をゆでたスープをストックしておき野菜を加えてスープとして食べてみるのもいいかもしれません。
鶏むね肉は一年中手に入れる事ができるダイエット食材
鶏むね肉は一年中どこのスーパーでも、購入することができます。
また、コンビ二のサラダチキンを活用すれば調理の手間もありません。業務用のスーパーで安く購入して下ゆでしたり鶏ハムに加工しておけば多少の日持ちもするのでおすすめです。
鶏むね肉の価格やコストパフォーマンス
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べても圧倒的に値段が安く、しかも鶏モモ肉よりも鶏むね肉のほうが安いのでお財布にも優しいダイエット食材です。
私が近所のスーパーで良く買う胸肉は、100gあたり78円と激安です。鶏むね肉なら国産のものを購入してもこれだけ安く済みます。
スーパーや楽天、アマゾンでいくら？
楽天市場で見ると、2㎏で1000円前後で購入出来るようです。送料などを考えると業務用スーパーなどでもお得に購入出来ます。そして、コンビ二のサラダチキンも198円～248円程度でリーズナブルに購入することができます。
1食あたりにかかる料金は？
今回の鶏むね肉ダイエットで私が1食あたりにかけた費用は200円～350円程度です。これは普段の食事にかかる費用と比べてもかなりお得なダイエットができたと思います。
お財布にもやさしくて、無理がない鶏むね肉ダイエットは私にはぴったりのダイエットです。普段から野菜ももう少し多くとるように意識しながら、今後の食生活の中に上手に取り入れて行きたいと思います。
教えて！みんなの鶏肉ダイエットアンケート調査
自分なりに考えた鶏肉のダイエットでも体重は落ちましたが、もっと効率的な鶏むね肉のダイエット方法がないかアンケート調査をして調べてみました。
鶏肉ダイエットはどのくらい続いた？
１～２か月と結構長い期間続いた人が多かったようです。普段の食卓にのぼる食材なのでご飯を作りながらダイエットができるという点も長く続く理由のようです。
あなたが行った鶏肉ダイエット方法は？
- お米の代わりに鶏肉を多めに食べる。油を極力使わない調理をした。もも肉、むね肉、ささみを1週間食べ続けた。（53.3kg→51.5kg 女性）
- 鶏肉に塩コショウをして電子レンジ調理で食べていました。低カロリーを意識していました。（53kg→50kg 女性）
- ほとんどボイルしてから色々なメニューに入れて使いました。食事のメニュー自体は家族と一緒でしたが、揚げ物の時だけは私のメインメニューだけ鳥ムネの棒棒鶏にしたり、茶碗蒸し（具を鶏肉と野菜）にして家族と一緒に食事をしながらダイエットしました。（84.2kg→79kg 女性）
- 朝食と夕食に食べました。夕食は6時までに済ませました。ミンチにしたり、とりハムなどを作って食べました。（53kg→51kg 女性）
- 鳥肉を脂抜きする為に鍋で塩を入れて約1時間くらいゆっくりと茹で、冷ましてゴマドレッシングなどで食べます。（98kg→95kg 男性）
- むね肉を耐熱のビニール袋に入れる。塩コショウをしてから３０分冷蔵庫に放置する。鍋にビニール袋が沈むくらいのお湯を沸かして袋のまま茹でる。１５分茹で、ふたをして放置。冷めたら取り出し、適当に切ってサラダに載せていただく。（69.5kg→66kg 女性）
- 主に夜ご飯を鶏肉にしました。鶏ムネ肉を多めに料理して、あらかじめ冷蔵庫に常備しておき、タッパーに入れいつでも食べられるようにしました。煮麺に入れたり、パンにチーズやマヨネーズをのせたところに一緒にのせたりと手軽に使えて便利です。（51.2kg→48kg 女性）
- 砂糖を使わない(甘味が必要なものははちみつで代用)煮物や照り焼き、沸騰した湯の中で放置する茹で鶏など。食事の時間は無理せず、朝起きてから寝る1時間前までに設定しました。（52.9g→52.1kg 女性）
- 基本は胸肉とササミを中心にして、夕食の酒のつまみとして食べていました。調理法は焼く、茹でる、煮物等をローテーションしていました。（84kg→71kg 男性）
- 鳥ささみを蒸す茹でるなどして塩胡椒もしくは和風ドレッシングで作り置ききておき、小腹がすいた時にお菓子などを食べてしまう代わりにつまむようにしていました。食事は糖質や脂質は減らすように意識はしてはいましたがそれほどストイックにはせず、ただ間食をササミに変えるのをメインにやっていました。（54kg→50kg 女性）
- 鶏ムネ肉とささみが中心で茹でて食べるか油をひかずに焼いて食べていました。毎食時前に、量としてはささみ一本分(鶏ムネ肉も同量)、空腹時はお腹が満たされるまで食べました。（51.0kg→49kg 女性）
実際に鶏肉ダイエットをやってみた体調の変化や効果は？
- もともと、鶏肉は大好きなので毎日食べても苦にはならなかった。3日目くらいに体が軽くなってきて、肌の血色も良くなった。（53.3kg→51.5kg 女性）
- 鶏肉料理でダイエットをすることで、お腹いっぱい食べても太りにくくなったと思います。健康的なダイエットだと思いました。（53kg→50kg 女性）
- まったく肉を食べないダイエットじゃないので、バランスの面では良かった。ただ便が極端に少なくなった。（84.2kg→79kg 女性）
- 鳥肉ダイエットは、無理なく普通に食べて、スープ、野菜をたくさん食べて後は毎日運動軽くランニングなどをすれば簡単にダイエットできます。(98kg→95kg 男性）
- とりでたんぱく質を補っていたせいか体がしんどいといった事はなかったです。しかしとり胸ばかりを食べていた為か油分がないせいでお肌が少しかさついてしまった時もありました。鶏皮も摂取する様になってからはかさつきがなくなりました。（53kg→51kg 女性）
- 長い目で見た場合に筋肉が脂肪を燃焼してくれ、見た目も引き締まって美しい体型になれます。また、ダイエットして栄養が不足すると白髪も増えてしまうので、たんぱく質を摂るように努めていました。（69.5kg→66kg 女性）
- ほかのダイエットと比べて、満腹感が長続きすることと、低カロリーなので食べることに罪の意識が少なく、ストレスフリーなことが1番良かったです。（65.8kg→63.2kg 女性）
- これまでは酒のつまみに揚げ物や牛肉、豚肉を多くとっていましたが、鶏肉ダイエットにしてからは胸焼けが減ったように感じています。体重も減少しているためダイエット効果はかなりあるように思います。（84kg→71kg 男性）
- 私は今までリバウンドばかりのダイエットを経験していて、満腹にならないので凄くつらい思いをしておりました。ですがこの鶏肉でのダイエットをしてからは満腹の状態でカロリーを減らすことができるのでかなりダイエットも続けやすかったです。（53.3kg→51.5kg 女性）
- お肉な分少量でも腹持ちが良く、朝食にはぴったりで朝や早く食欲がなくてもすんなり入り、後の時間になってお腹も空かないので間食も減った。体重も少し減ったが、何よりお腹周りの脂肪が減った。（54.8kg→53.4kg 女性）
- 妊娠中体重制限がかかってしまったので、ダイエットのために食べはじめました。低カロリーなのに栄養価が豊富なのでとても助かりました。また、アレンジもしやすい食材なので、体重管理中の妊婦さんにはおすすめです。（72kg→72kg 女性）
- 体重は1kg程度の変化なのですが、初めて1週間程度で体が軽くなった感覚がありました。また、朝の目覚めが良くなったように感じました。（55.5kg→54kg 女性）
- 特別な運動はしませんでしたが、日常生活だけで筋肉がついた気がしました。代謝も上がったのか身体がポカポカしました。（51.0kg→49kg 女性）
鶏肉ダイエットを行うときに気をつけていたことは？
- 油を使って焼いたりしたらその分カロリーや脂質があがってしまうので蒸すか茹でるのどちらかにしていました。それをおやつとして食べるため、普段の食事を気持ち少なめにするなどしていました。（54.0kg→50kg 女性）
- スープ、サラダなど咬む回数が増える料理・腹持ちが良い料理をなるべく作るようにした。（53.3kg→51.5kg 女性）
- 家族一緒に作らないとめんどいから、ついつい家族用に作ってる物を食べたくなってしまうので、我慢するのと、自分の食事では良く噛んで時間かけて食べていました。（84.2kg→79kg 女性）
- 夜の置き換えになるので、昼間は割としっかり食べることと、月に2度晩御飯で玄米ご飯にしていました。どうしても油分が減るので、オリーブオイルやココナッツオイルで補助しました。（65.8kg→63.2kg 女性）
- 白米を食べ過ぎない。ドレッシングはノンオイルを選択する。中が生焼けにならないように加熱時間に注意する。（69.5kg→66kg 女性）
- あまりご飯を食べすぎずに、スープなどに野菜をたくさん入れて、鳥肉も脂抜きして食べると良いでしょう。（98kg→95kg 男性）
- 肉料理なのでどうしても油を使いたくなりますが、なるべく油は使いませんでした。また、鶏むね肉の方が栄養価が高いため、もも肉はあまり使いませんでした。（72kg→72kg 女性）
- 外食を控え、できるだけ自宅で食事をするように心がけました。また、満腹中枢が働きやすいようによく噛んで食べることを心がけました。（55.5kg→54kg 女性）
- 唐揚げはカロリーが高いので、できるだけ蒸したりしていました。また、ドレッシングやタレも市販品はカロリーが高いので手作りで作っていました。（49kg→48.2kg 女性）
鶏肉ダイエットは誰かにお勧めできる？おすすめする理由は？
- 鶏肉のレシピのレパートリーが増えるし、満足感がある。お肉が大好きな人ならやっても苦にならないと思う。だが、鶏肉はプリン体が多いのでプリン体が気になる人にはお勧めできない。（53.3kg→51.5kg 女性）
- 他の人にもオススメ出来ます。無理なく行えるのでリバウンドしにくいと思います。（53kg→50kg 女性）
- 主人や息子たちにも勧めました。主人は年齢的にダイエットして健康増進に努めてほしかったということもあります。子供たちはかっこよくなりたいらしいです。男性らしい筋肉をつけて適度にかっこよい体を維持してほしいです。（69.5kg→66kg 女性）
- 高タンパク質なので、1日に必要なタンパク質が、鶏胸肉1枚分でほぼ摂取できることです。食べるだけでも筋肉になりますから、お年寄りの方でもおススメです。（64kg→59kg 女性）
- 体重を減らすだけのダイエットは筋肉から減ってしまうのでリバウンドしてしまうが鶏肉ダイエット＋ながら運動なら筋肉が落ちないのでリバウンドを心配する必要がないから。（52.9kg→52.1kg 女性）
- カロリー制限ダイエットや運動をして痩せるダイエットに比べて、私の経験上、鶏肉ダイエットは気軽に大きな努力をせずに行えました。食べる量は特に定めていなかったため、お腹がすいて眠れないこともなく長続きできたのでおすすめできるダイエットだと感じています。（84kg→71kg 男性）
- おすすめできると思います。クッキーやチョコレートやスナック菓子などを食べてランダムに糖質や脂質を摂りすぎてしまうよりもタンパク質が摂取できてカロリーも比較的低いお肉であるササミを食べることは体にも良いやり方だと思いますし、なにより必要以上に我慢しないので続けられます。（54kg→50kg 女性）
- お勧めできません。炭水化物も含めてたくさんの種類の肉・魚・野菜をとるほうが体にいいと思う。なぜなら、夕飯でお肉はささみだけ、の毎日を過ごしていたら１年たったころ、外に出るのもおっくうで、生きる気力のない、まるでうつ病のような状態になったから。（54kg→54kg 女性）
- お勧め出来るダイエットです。鶏肉のみというのはオススメ出来ませんが、他の食材もバランスよく摂りながらにすれば健康的に痩せられると思います。夜だけ置き換えや毎食前、小腹がすいた時などに食べる分にはカロリーが低いけど高タンパクで筋肉に効く食事になりますので健康的に引き締められると思います。（51kg→49kg 女性）
鶏肉ダイエットの飽きない工夫は？
リンゴダイエット バナナダイエット など１つの食材を使ってダイエットしていると、どうしても飽きてきて結局やめてしまった、という経験はありませんか？
鶏肉はお料理の幅も広いので飽きないかな～と思いきや、結構毎日同じようなレシピで食べているともう食べたくないな・・・と思うようになってきます。
そんな時、鶏肉ダイエットで成功している方はどうやって乗り越えてきたのか調べてみました。
鶏むね肉ダイエットで飽きない食べ方
- ささみの食感に飽きないようにふっくらジューシーになる調理法で料理した。お米のカロリー分の鶏肉を食べてお米を食べなかった。（53.3kg→51.5kg 女性）
- 飽きないようにするために、ノンオイルのドレッシングを3種類購入して、気分によって味付けを変えていました。（53kg → 50kg女性）
- 油で揚げた唐揚げとかも細かく刻んで、サラダの上にトッピングすると見た目でも気分が変わっておいしかったです。（84.2kg→79kg 女性）
- 鶏肉であれば、どんな調理方法でもいいので、飽きることもありません。私は柚子胡椒が好きなので、柚子胡椒を使った料理がおすすめです。炒め物に混ぜてもいいですし、焼いた鶏肉に柚子胡椒を付けて食べるのも美味しいです。（72kg→68kg 女性）
- とりハムをメインに食べていましたが、正直飽きてしまうのでたまにとり団子を作ってスープ入れてみたり、棒々鶏にしたりして工夫して食べていました。（53kgから51kg 男性）
- 小麦粉→卵液を付けてフライパンで焼いてケチャップで食べると、唐揚げや天ぷらよりはカロリーが少なく済むと思います。耐熱皿を選び、野菜を下に敷き、胸肉を並べて酒、塩コショウを適度にふり、ラップをふんわりかけて６００ｗの５分でチンします。様子を見て何回か電子レンジでチンします。ポン酢をかけても野菜も多く取れ、お弁当にも入れられるお勧めの食べ方です。（69.5kg→66kg 女性）
- クックパッドを見ながら茹で、焼き、蒸し、全ての調理法を試しました。1番良かったのは蒸し焼きの自家製鶏ハムです。味付けもオリーブオイル、塩こしょう、トマトソース、わさび、和風出汁などたくさんアレンジしました。（51.2kg→48kg 女性）
- サラダとして食べることが多かったですが、胸肉の繊維を断ち切るようにそぎ切り(2ミリ?3ミリ)で薄く切ったものを、しゃぶしゃぶにして食べる（65.8kg→63.2kg 女性）
- 飽きない工夫といえば、蒸し焼きにする前に2時間ほどジップロックに、カレー粉や蜂蜜、焼き肉のタレなど、いくつか浸けてから調理します。（52.9kg→52.1kg 女性）
- 飽きない工夫は毎日、調理法を変えることです。具体的には塩コショウでササミを焼いた次の日は、むね肉をスライスして茹でて鳥ハムにする。また次の日には酒と醤油で照り焼き風にする等の工夫をしていました。（64ｋｇ→59ｋｇ 女性）
- 私が良くやっていたのは、きのことささみをゆでて切った豆腐の上にのせ、その上にネギのソースをかけて食べておりました。ネギだれは、醤油・砂糖・ニンニク・酢・たまにごま油をかけていました。かなり簡単なのでお勧めです。（57㎏→53㎏ 女性）
- 塩胡椒やドレッシングなど味付けを変えたり、キャベツで巻いたりなどほかの野菜と一緒に食べるようにするなど日によってアレンジしていました。（54.0→50.0 女性）
- 胸肉自体に味をつけるというより、他の食材などを利用して１つの味にならないよう調理する食材の数を増やして全体の味を変えると飽きがこない。（54.8kg → 53.4kg 女性）
- 味付けを毎回変更した。最初はゆでて塩味だけにしていたが飽きたので、ほかの肉で作る料理の肉部分をささみに変更した。たとえば、チンジャオロースの味付けだけど、豚肉や牛肉ではなくささみの細切りを使う。（54.0kg→54kg 女性）
- ササミはそれ自体味が淡泊なのでアレンジしやすいです。電子レンジで蒸したあと、ごま油と梅干しと和えてサラダにのせるととっても美味しいです。（72キロ 妊娠中 女性）
- 飽きが来ないように鶏のささみと胸肉を1日おきに食べるように工夫していました。最近ではコンビニで半調理された商品も販売されているので、忙しい時はそちらを活用していました。（75kg → 68kg 男性）
- 味付けはせず、つける塩やココナッツオイルなど、ヘルシーそうなソースにこだわりました。お肉は特売の日などにまとめ買いして安く手に入れ、合いそうな塩やソースは高いなと感じてもたくさんは使わないので買って使っていました。（55.5kg→54.0kg 女性）
パサパサしない鶏むね肉調理方法
鶏むね肉ダイエットを続けていると、「どうしてムネ肉って料理すると固くなったりパサパサして食感が悪いんだろう・・・と残念な気持ちになることが何度もありました。
これではダイエットが続かなくなる！と思い、パサパサの原因とならない方法について対策を考えることにしました。
鶏むね肉がパサパサする原因
鶏胸肉がパサパサしてしまう原因はなんでしょうか。
それは肉の中では圧倒的に脂肪量が少なく、水分が多いからなんだそうです。脂が少ないために、火を通すときに水分が逃げやすく、パサパサしてしまうとのこと。
パサパサさせないためには肉から水分を逃がさないように料理する必要があります。
対策① 下準備の裏技
鶏胸肉はかならず常温で調理する
凍ったまま火を通したりすると加熱時間が長くなるため、水分が余計に抜けてしまいパサパサ感が増してしまいます。
そのため、もし鶏胸肉が冷凍されていたらしっかりと解凍してから調理してください。
肉にフォークで穴をあける
肉に味が染みやすくなるため、肉から水分が抜けにくくなります。
対策② 下味の裏技
調理の前に砂糖、塩、酒などによって肉に下味をつける
肉に下味をつけると、調味料の保水効果によって肉から水分が抜けにくくなります。また、肉にしっかり味がつくことによって食べ応えも出てきます。
しっかりともみ込む
塩と砂糖を肉の重さの1％の分量を入れた水につけてもみ込むという方法もあります。
対策③ 切り方を変える
鶏胸肉を切るときには肉の繊維を断ち切るようにし、繊維を短くする
繊維が長いと食感が悪くなり、よりパサパサ感が増してしまいます。
対策④ 衣をつける
肉に火を通す前に鶏胸肉に小麦粉や片栗粉をまぶす
特に揚げたり焼いたりするときはまぶしてから火を通すと肉から水分が抜けるのを防いでくれます。
対策⑤ 火を通し過ぎない
肉に火が通ったらすぐに加熱を止める
火を通す時間が長ければ長いほど肉から水分が抜けてしまいます。すぐに火から上げれば必要以上に水分は抜けません。
鶏胸肉の調理のコツ、いかがでしたでしょうか？これなら安い鶏むね肉がジューシーなモモ肉に早変わり！やっぱり毎日おいしく食べたいですよね♪
ということでコツを踏まえたところで飽きないような美味しいレシピを集めましたのでご紹介します。
飽きない鶏むね肉のレシピ集
サラダチキン
いろいろなものに応用が利く、基本的かつ人気の鶏胸肉のレシピです。
これを作っておいてサラダほうれん草の上にのせたり、ラーメンやうどんなどのめん類のトッピングにしたり、パスタの具材の一つにとアレンジは自由自在にできます。
1. 鶏胸肉にフォークを突き刺して穴をあけておく
2. お肉を均一な厚さになるように切り開く
3. 塩と酒を振りかけてよくもみ込んで５～１０分程度おく
4. 耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジで５分加熱レンジによって加熱時間は変わるため、肉の状態を見ながら加熱してください。
5. 肉が熱いうちに肉汁ごとラップでくるんで粗熱をとってください
肉から出た水分が肉に戻っていくことでしっとり仕上がります。
とり胸肉のスープ
このスープは一度にたくさん作って冷凍しておいてもいろいろなものに応用が利きます。また、スープと鶏胸肉とを別々に食材として使うとメニューに幅が出ます。
1. 鶏胸肉に酒、塩を振りかけもみ込んでおきます。
2. 鍋に湯を沸かし鶏がらスープのもとでスープを作っておきます。
3. スープが煮立っているところに下処理をした鶏胸肉を入れます。
4. スープがわかないように中火から弱火に設定し、１５分ほどゆでます。スープから泡が出ず、表面が少し揺れる程度の火加減にするのがコツです。
5. スープが冷めるまでそのまま置いておきます。
6. スープが完全に冷めたら鶏胸肉を取り出し、食べやすい大きさに割くか、切り分けます。
7. スープには野菜などの具材を入れて再び温めます。
8. 野菜に火が通ったら鶏胸肉を戻し、塩コショウ、粉チーズで味を調えて出来上がり。
とりむね肉の甘露煮
1. 鶏胸肉をそぎ切りにし（繊維を断ち切るように切ります）、一口大にします。お好みで切らなくてもOK。
2. 酒、砂糖を振りかけよくもみ込みます。このときに生姜を入れると肉の臭みも消えてよりおいしくなりますが、なくてもかまいません。塩麹につけて焼くのもOK。
3. ３０分ほどおいて下味が浸みこんだら薄力粉をまぶします。
4. 温めたフライパンに入れて、焼き色を付けます。
5. 焼き色を付けたら酒を振りかけ、蓋をして蒸し焼きにして中まで火を通します。
6. しょうゆ、みりん、砂糖を入れて照りが出るまで味を絡めながら煮ます。
あまり時間をかけないように調味料は先に合わせておくといいでしょう。
火を通す時間が長ければ長いほど鶏胸肉は固くパサパサになるので蒸し焼きにする時はフライパンから離れず、焼き加減を見ながら焼いてください。
結構ボリュームもありますので、メインのおかずにもなる一品です。
トリハム
1. 鶏胸肉を均一な厚さになるように切り開きます。
2. はちみつを胸肉一枚につき小さじ２ほどをまんべんなく塗ります。
3. 次に塩をはちみつの量の半分ほどを振りかけてもみ込みます。
4. こしょう（あればローズマリーやタイムなどのハーブも美味しくなります。）を振りかけます。
5. ラップの上にのせ、ハムの形になるようにきっちりと巻きます。
6. ラップがほどけないように巻いたら、電子レンジで３分加熱してください。
7. ハムを裏返してさらに２分加熱します。
8. 粗熱が取れて肉汁が落ち着くまで、ラップに巻いたままにしておきます。
9. 冷めたら冷蔵庫に入れて一晩寝かせます。
10. ラップを外し、薄く切り分けたら出来上がりです。
ハムは作り置きもできるのでたくさん作って保存しておくと便利です。
まとめ
鶏むね肉がダイエットに最適な理由をまとめると
- お肉の中でもダントツで低脂肪
- 高タンパク
- 低価格だから続きやすい
ということでした。
ちなみに、鶏肉でもささみも低脂肪、高タンパクですが、若干胸肉よりも高価格です。
鶏胸肉の魅力は、低脂肪なだけでなくダイエットに必要な栄養も豊富に含まれています。ダイエットでは食事と運動の両面から見直すことが成功への近道です。
健康的に痩せるためには運動も取り入れて筋肉量をふやし、基礎代謝をあげる必要があります。
食事を制限するだけのダイエットは筋肉量が減ってしまったり、健康を損なってしまったりするからです。
ダイエット中の筋肉量の低下を防ぐためには、筋肉を作る元であるタンパク質を意識してとる必要があります。
筋肉を作るための材料が体内に豊富にあれば筋肉は作られやすくなります。
さらに、鶏胸肉にはビタミンも豊富に含まれています。
皮膚や粘膜を乾燥から守り、丈夫にしてくれるビタミンAやエネルギーの代謝を助けてくれるビタミンB群、疲労の予防や回復に効果のあるイミダペプチドが含まれています。
鶏胸肉は価格も安く手軽に食べることができたので、「毎日続けられる美味しいダイエット」という感じでした。
鶏むね肉は低カロリーである上に、ダイエットに有用な栄養であるタンパク質、ビタミン類等も豊富に含まれており、ダイエットには最適な食材なので、もし、体調不良やリバウンドで悩んでるのであればぜひ試してみてください。
鶏むね肉の価格は比較的安く、身近である食材なため、レシピも豊富、唯一の難点である調理後のパサパサ感も調理時のひと手間で解消することができます。
私は鶏むね肉ダイエットを日々の食事に取り入れているので毎日少しずつ痩せていき、いまでは理想的な体重をキープできています。
やっぱり健康第一なので、鶏むね肉ダイエットは実体験した私のイチ押しダイエット法です。
