5日間甘酒ダイエットにチャレンジ！麹のパワーで体調に変化も！

今回チャレンジしたのは甘酒ダイエット！

飲む点滴ともいわれる甘酒。消化もよさそうで、さらに美容にもいいというのは有名ですよね。

そんな甘酒でダイエットできるのか検証します。

本当に痩せるのか？
痩せる理由は何なのか？
話題の麹のパワーとは？

実際に5日間チャレンジしたダイエット結果と合わせてご紹介します！

5日間甘酒ダイエットをやった結果

体重、体脂肪ともに変化なし！

今回は置き換えもせず、甘酒はカロリーが高いしちょっと増えるかな～と思ったんですが変わりありませんでした。

置き換えでご飯をカットできれば体重も減ったのかもしれませんが、腹持ちが良くないので工夫しないと大変そう。

おやつが食べたくなった時だけ甘酒ヨーグルトで置き換えて我慢する！としたいところだったのですが、甘酒の袋は一回開けてしまうと早く食べきらないといけないのがネックですね。

体調の変化

お腹の調子がかなりよくなりました。朝、お通じのある時間が1時間くらい早まっただけでなく、便が硬くなくて出やすい！しかもしっかり出る！

これは甘酒を飲み始めた次の朝にはもう体感できました。まさに快便！お腹も気分もすっきりです。

甘酒にはオリゴ糖も多く、腸内細菌が元気になるというのでその効果でしょうか。後半はヨーグルトでのアレンジも多かったので、ヨーグルトの整腸作用もあったかもしれません。

あと明らかに違うのが、疲れない！本当に疲れない！

買い物帰りの自転車での坂道も、普段なら息切れするのにスイスイです。週末になっても「疲れた…」ということもなく、5日間元気だったのがとっても印象的でした。

朝の目覚めもスッキリで、1日やる気が溢れてることが多かったです。

ビタミンB群には疲労回復効果があり、ブドウ糖は脳のエネルギーになるので、その2つの効果だと思います。飲む点滴って本当なんだな～と実感できました。

お肌の調子もよかったです。化粧水の染みこみがとてもよく、お、整ってる～という感じ。ビタミンの効果なのか、お通じがスッキリだったのでそのせいなのかはわかりません。

体重は変化がありませんでしたが、体調はかなり良かったですね。

甘酒ダイエットのやり方

甘酒だけで一食分の栄養バランスを補うのは難しいので、朝起きて軽く一杯飲んだり、午後のおやつの置き換えで取り入れました。

目覚めて一番に少しお腹に入れることで、朝ご飯の量を減らし、ゆっくりを食べることができるように。寒い朝は少しレンジでチンしたり、しょうがでアレンジしたりしました。

おやつの置き換えは、15時頃にヨーグルトでアレンジしたものを食べました。少量でもお腹が空いていたのがピタッと止まります！

腹持ちがいいわけではないので、夜ご飯の少し前くらいに飲んだりするのがちょうどよかったですね。お腹が空いていたのが抑えられて、ご飯を山盛り食べないようになります。

甘酒を置き換えで使えば、さらにカロリーをカットできます。その場合、ビタミンAやビタミンCが不足しがちになるので、野菜や青汁などで補うのがよさそうです。

一日の食事例

では、実際に甘酒でダイエットをしていた間の食事例をご紹介します。

朝食

昼食

夕食

外食は夜にラーメンが1回。あとは家での焼肉、タコ焼きパーティーをしたくらいで、他は落ち着いたご飯ばかりだったと思います。

今回はこれに毎朝1杯と、ヨーグルトアレンジのおやつ置き換えを5日間やりました。なのでおやつは食べていません。

そう思うとかなりの糖分とカロリーを取っていたような気がします。そのかわりチョコレートなどのおやつは一切なし！我慢できました！

ちなみにその前の週に食べてしまったチョコレート。

甘酒の糖分やカロリーが高いといってもここまでではないので、おやつを我慢できない時には活躍してくれそうです。

ダイエット効果のある成分は？

まず注目すべきは麹のパワーです。甘酒の材料である麹は30種類を超える消化酵素を持っているのだそう。

さらに発酵食品である甘酒には、ビタミンB1、B2、B6、葉酸などが豊富に含まれています。

これらビタミンB群は、糖質や脂質の分解や代謝を助けてくれます。さらに新陳代謝を促進する働きもあります。どちらもダイエットには重要な効果ですね。

さらに必須アミノ酸や食物繊維、オリゴ糖も含まれます。オリゴ糖は腸内細菌のエサになります。食物繊維とともに、腸内環境を改善してくれる効果が期待できます。

麹もお米からできてるし、お米ばっかりで作られているのに、こんなに栄養が豊富なんて驚きです！

ブドウ糖が多いので摂り方には注意も必要

甘酒には多くのブドウ糖が含まれます。これが甘さの元ですが、麹そのものに含まれているものではありません。麹菌が炭水化物を分解することでブドウ糖が生まれます。

ブドウ糖は体内への吸収が早いという特徴があるため、多量に摂取すると血糖値が一気に上がってしまいます。

ダイエット中の食事は、血糖値の上昇をゆるやかにするのが基本。

ビタミンB群が豊富なので糖分をエネルギーに変換する働きは強そうですが、健康にいいからと飲みすぎると太る原因になることも。

ですが、血糖値も下がりすぎているとめまいや意識喪失を引き起こす恐れがあります。ダイエット中で無理な食事制限をしていると、血糖値が下がりすぎてしまっている人もいるようです。

特に朝起きた時は、寝ている間にブドウ糖が消費されて血糖値が下がっている状態。ここでブドウ糖を補給してあげると、頭がすっきりするのだそうです。

私も朝起きてとりあえず軽く一杯飲んでいましたが、確かにすっきりするような気がします！なんというか、背筋がシャキっとして、やる気が湧いてくる感じです。

ゆっくり時間をかけて飲むことで、血糖値をゆるやかに上げることができます。また、牛乳や豆乳、ヨーグルトと混ぜるのも、糖分の吸収をゆるやかにする効果があるそうです。

上手に取り入れて、しっかりとダイエット効果を引き出しましょう！

甘酒のアレンジ方法

そのまま飲むと糖分の吸収が早いので、甘酒はアレンジがおすすめです。

ですが甘酒はビニール袋に入っていて口も閉じられないし、一回で4～5杯分できてしまうことも。一気にそんなに飲めない…と感じる人がほとんどだと思います。

おすすめは、深さのあるタッパーやビンなどの容器に移してしまうこと。

使う分だけレンゲなどですくえば、汚れにくく簡単。アレンジの幅も広がります。

糖度が高いのですぐに傷んだりはしませんが、2～3日中には消費しましょう。

冷やして飲む

温めるとかなり甘い甘酒。喉が焼けるような甘味で、甘すぎて無理という人も多いですよね。

冷やすとその甘さが抑えられ、すっきりと飲むことができます。ただし飲みやすいからと一気飲みには注意。

氷水で割ってゆっくり飲んだり、そのまま水道水で割っても大丈夫。なるべく粒感の少ない甘酒の方が飲みやすいです。

牛乳でアレンジ

糖分の吸収を少しゆるやかにしてくれます。牛乳の分カロリーが高くなるので注意しましょう。

味はミルキーになっておいしいです！ホットでも、そのまま冷たいままでも飲めます。こちらも粒が底に沈むので、粒が少ないものか、最後はスプーンを使う必要があります。

豆乳でアレンジ

やさしい甘さで、きなこのような風味がほっとできる味です。

牛乳よりカロリーも低く、糖分の吸収を緩やかにしてくれそうなので気に入っています。ビタミンEも摂れて美容効果もアップ！

ヨーグルトでアレンジ

甘酒の素を、同量程度のヨーグルトと混ぜます。

ミルキーな風味と甘酒のつぶつぶ食感が合わさっておいしい！ヨーグルトの酸味がちょうどいいです。

甘酒は甘すぎる！という人にはかなりおすすめです！

飲むというよりは食べる感じ。スプーンでゆっくり朝に食べれば、血糖値の上昇も緩やかになっていい感じですね。

しょうがで代謝UP

甘酒にはしょうがが合います。特に甘いのが苦手な人は、しょうがのしぼり汁を入れるのをおすすめします。

ピリッとした辛みが甘さをすっきりと中和してくれて、飲みやすくなります。ジンジャーの風味が好きだという人にもいいですね。

しょうがには血行をよくしたり、体を温めて新陳代謝をアップさせてくれる効果があるのは有名ですよね。ダイエットにもピッタリなので、積極的にとり入れていきたいです。

生のしょうがをすりおろすのが手間なら、チューブのおろししょうがや、パウダージンジャーでもOKです。

甘酒の選び方

甘酒はあまり種類がありませんが、選ぶときのポイントをいくつかご紹介します。

カロリーで選ぶ

甘酒はほとんどが糖分のため、カロリーがかなり高いです。置き換えをしている場合はまだいいのですが、おやつ代わりに食べると一日の中でカロリーオーバーする可能性も。

やはり、少しでもローカロリーのものを選んでおいた方がいいと思います。

味や飲み口で選ぶ

一番大事なところですが、米麹の甘酒の素はそこまで大きな味の違いはありません。甘さが強いか弱いか、粒が粗いかなめらかか、といった点がポイントになります。

アレンジをするとほとんど違いがわからなくなるので、とりあえず安いものを買っておけばいいかなと思います。

変わってくるのは、そのまま飲めるドリンクタイプの甘酒です。紙パックタイプや缶のタイプ、フリーズドライなどの種類があります。

同じ麹原料でも味が全然違うので、甘酒があまり得意でない人は飲みやすい味を探すのがいいかもしれません。

添加物の有無で選ぶ

麹の甘酒は米と麹のみで作られていると思いがちですが、実は食塩や砂糖が添加されているものも多いです。

砂糖、酒粕、塩、酸味料など、入っているものはそれぞれ。米麹のみで作られたものと違い、飲みやすかったり手軽だったりというメリットがあります。

毎日飲むなら、添加物はないほうがいいでしょう。酒粕は入っていても気にすることはないと思います。

むしろ酒粕にしかない美容効果も注目されています。味が好みならチョイスしてもいいかもしれません。

酒粕と米麹をブレンドしているものもあります。ただ酒粕は甘味が無いため、だいたい一緒に砂糖が添加されています。買う前に必ず原料欄はチェックしましょう。

甘酒の種類とカロリー

では実際に私が飲んだ甘酒をいくつかご紹介します。私の地元でしか売っていないものもあると思いますが、カロリーなど比較の参考にしてみてください。

（※こうじの文字の表記については、パッケージの文字をそのまま引用しています）

伊豆フェルメンテ 米糀造り あま酒

地元の工場の甘酒です。米糀造りですが、砂糖と食塩も添加されています。かなり甘いです。

のどにくる甘さで、私は好きですが苦手な人も多いと思います。粒もそれなりに残っているタイプ。

みやここうじ かたねり あま酒

こちらは砂糖不使用、食塩入り。砂糖が入っていなくても甘さはしっかりあります。粒は細かめで、飲むのにはちょうどいい感じです。お米の風味が強いですね。

国内産原料と明記されているのも安心できる要素かもしれません。倍に薄めることを考えると、今回飲んだ甘酒の中ではローカロリーに入ります。

ICHIBIKI 糀のあま酒

そのまま飲むストレートタイプです。酸味が強く、塩気も感じます。ですがスッキリという感じでもなく、ちょっと私は苦手でした。

甘酒は苦手だけど飲んでみたい、という人ならいけるのかも…？あま酒が好き！という人にはあまり向かない気がします。

粒はほぼなく、ジュースのように飲めるので飲みやすいです。

マルコメ 米糀からつくった 糀甘酒

こちらもストレートタイプ。よく知っているなじみのある甘酒の味でおいしいです。常温で飲んだのでさっぱりしていて、粒もなく飲みやすいです。

薄めるタイプはめんどくさい、とりあえず手軽にあま酒を飲みたいという人にはおすすめです。

甘酒を手作りする

甘酒は簡単に手作りすることができます。値段も安くすむので、続けるなら手作りがおすすめです！

麹は乾燥麹でもできますし、麹屋さんで生麹を買うのもいいでしょう。私は生麹を買っています。

粥のできぐあいや、麹の状態、温度によって保温時間はかなり変わります。ですが「おかゆと麹を同量で混ぜて50度くらいで一晩以上置く」という作り方は変わりません。

何度か作ってみて、やりやすい方法を見つけてください。

甘酒の作り方

①おかゆを作る

今回は冷凍してあった冷ご飯を使いました。レンジで2分ほどチンして、解凍してから煮ていきます。ご飯を煮て作る場合、かなり水分を吸うのでしっかりとおかゆにしましょう。

炊飯器のおかゆモードで作ってもOKです。全がゆ、五分がゆ、なんでも甘酒は作れます。なるべくとろとろの方が糖化が早かったり、なめらかになりやすい気がします。

②冷ます

かなり大事です。目安は60度。指を入れてもなんとか大丈夫なくらいの温度です。ここに常温の麹を入れることで、55度くらいになります。

ここで注意が必要なのは60度以上だと麹菌が死滅してしまうということ。つまり失敗します。

慣れるまでは、お風呂より熱いと思う50度くらいでも大丈夫。一番活発じゃない温度というだけで、時間はかかりますが糖化はちゃんと進みます。

③麹を混ぜる

常温にしておいた麹を、ほぐしながら混ぜます。量はおかゆと同量くらいですが、目分量です。

塊が残るとそのままダマになりやすいので、木べらでザクザク刻むように細かく混ぜ込みます。

練ろうが潰れようが出来上がりには影響しないので、ガツガツやっちゃいます。

④保温する

これが面倒だと感じる人が多いでしょう。ヨーグルトメーカーなどがあれば55度くらいに設定すればあっという間です。

炊飯ジャーの保温機能も使えますが、ジャーによっては60度以上になってしまいます。

蓋を開けっぱなしにしたりすることで対応できますが、正直電気代ももったいないしめんどくさいです。

ということで、私はこのままバスタオルで雑に包んで一晩放置します。

二重にすればもっと効果はあるかもしれませんが、面倒なのでざっくりです。

⑤様子を見る

翌朝、かき混ぜて味をみます。甘さがちょうどよければ完成です。

甘味が足りない場合は再度温めなければなりません。

この時火にかけるのは厳禁。底の麹菌が死滅します。私は面倒なので、60度くらいのお湯を少し足して、ほんのり温かくなるくらいにします。そしてまたバスタオルぐるぐる。

発酵をちょっと進ませるだけなので、数時間でだいたい甘くなります。

手作りのあま酒はけっこう粒が粗いです。ミキサーにかけてなめらかにする人もいます。私はこのまま食べています。

⑥保存は冷蔵庫

甘酒が完成したら冷蔵庫で保存します。火を入れていないので、実は冷蔵庫に入れておいても少しずつ発酵は進みます。

一週間くらいは余裕ですが、あまりほっとくと発酵しすぎて酸っぱくなるので早めに消費しましょう。

甘さにより、そのまま食べてもいいですし、薄めて飲んでもいいです。お好みですね。

甘さを調節することができる

手作り甘酒の大きなメリットが、自分の好みの甘さにすることができる点です。

市販のものが甘すぎるという人は、是非一度手作りしてみてください。甘くなっていく早さは温度によってかなり変わるので、数時間おきに味見をするといいでしょう。

ただし甘さが控えめ＝発酵が弱めということでもあります。発酵していないと、でんぷんがブドウ糖に分解されきっていません。

分解されていないとただのおかゆが残っていることになるので、できればしっかり糖化させたほうがいいでしょう。おかゆの部分が残っていると、日持ちにも影響します。

ビタミンや必須アミノ酸、葉酸などはもともと麹に含まれている成分なので、そこまで気にすることはありません。

まとめ

甘酒ダイエットのポイントは、多くの消化酵素やビタミンB群でした。

糖分がかなり高いので、ダイエット目的で使うときは注意が必要。甘酒の前に野菜を食べる、牛乳やヨーグルトでアレンジする、ゆっくり飲むなどを心がけましょう。

麹そのものにダイエット効果があるので、糖分をカットしたい人は塩麹や味噌といった麹の食品を日頃から取り入れるのがおすすめです。

食事として取り入れるなら、朝のヨーグルトアレンジがいいかもしれません。

血糖値が下がり気味の朝にスプーンでゆっくりと食べれば、急激な血糖値の上昇を避けることができます。粒が大きくても気にならないアレンジなので、手作り甘酒も大活躍です。

甘酒はメラニン抑制効果があるらしいので、外出前に食べられてさらに良し！吸収の良いブドウ糖で頭もスッキリ。サラダと一緒に食べられると血糖値の上昇がさらに緩やかになります。

ですが毎日は糖分の摂りすぎになってしまいそう。私はダイエットというよりは、疲労回復＆美容目的でたまに取り入れたいかな～と思いました。

手作りでコストを抑えつつ、疲れ気味のときの朝食、おやつ置き換えで活躍できそうです。